Avokadot ovat myös täynnä ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, kalium ja välttämättömät vitamiinit. Ja voit syödä avokadoja joka päivä, jos rajoitat annoskokoa välttääksesi liian monien kaloreiden saamista.
Ovatko avokadot hyviä sinulle?
Ai, kyllä, aiheen ydin: "Onko avokado hyvä sinulle?" Lyhyt vastaus on kyllä! Sen lisäksi, että avokadot kykenevät laittamaan kermaisen tekstuurin ja morfin herkullisiin resepteihin, avokadot ovat pitkään olleet terveellisten syöjien suosikki kaikkialla. Yhden avokadon ravitsemuksellinen hyöty on huomattavasti suurempi kuin kaikki siihen mahdollisesti liittyvät negatiiviset stereotyypit.
Avokadoravinteet
Suurin haaste avokadon sisällyttämisessä päivittäiseen ruokavalioon on pitää kaloreita silmällä, etenkin jos yrität laihtua. Yksi annos avokadoa - kolmasosa keskimääräisestä avokadosta - sisältää:
- 80 kaloria
- 8 grammaa rasvaa
- 4 grammaa hiilihydraatteja
- 1 gramma proteiinia
Kulutustasi on helppo seurata, kun avokado viipaloidaan ja lisätään salaattiin tai voileivään. Mutta se on enemmän haaste arvioida tarjoilukokoasi, kun se sosehtaa ja lisätään keittoon tai jos kastat tortillalastuja guacamoliin.
Avokadojen terveyshyödyt
Ihmiset, jotka syövät avokadoa säännöllisesti, ovat yleensä terveellisempää ruokavaliota. Nutrition Journal -lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus osoittaa, että avokadon kuluttajat syövät enemmän ravintoaineita, joista puuttuu tyypillisiä amerikkalaisia ruokavalioita, kuten ravintokuitua, kaliumia, magnesiumia sekä E- ja K-vitamiineja.
Avokadojen terveysvaikutusten vuoksi niitä syövillä on tyypillisesti pienempi paino, painoindeksi ja vyötärön kehä kuin avokadoa vailla olevilla vastaavilla.
1. Terveelliset tyydyttymättömät rasvat
Suurin osa avokadon rasvasta tulee terveellisinä tyydyttymättöminä rasvoina. Ne sisältävät erityisen paljon tyydyttymättömiä rasvoja, mikä lisää hyvän HDL-kolesterolitasoasi nostamatta huonoa LDL-kolesterolia. Monityydyttymättömät rasvat voivat myös auttaa vähentämään triglyseridien määrää veressäsi.
American Heart Associationin lehdessä julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yhden Hass-avokadon syöminen päivässä vähensi sydän- ja verisuonisairauksien yleisiä riskitekijöitä.
Voit käyttää tätä rasvamäärää päivittäisessä ruokavaliossasi niin kauan kuin kokonaisrasvan saanti pysyy suositusalueella: Lääketieteellisen instituutin mukaan 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi tulla rasvasta.
2. Lisätty ravintokuitua
Mahdollisuudet ovat hyvät, että sinun täytyy lisätä kuitua ruokavalioon. Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa vain 17 grammaa kuitua päivittäin verrattuna suositeltuun päivittäiseen saanniin, joka on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille, raportoi ravitsemus- ja dietiikkaakatemia.
Avokadojen lisääminen päivittäiseen ruokavalioosi auttaa lisäämään kuituasi, koska saat 3 grammaa yhdestä annosta. Avokadojen liukoinen kuitu auttaa suojaamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi alentamalla kolesterolitasoa. Se myös hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä pitää verensokerisi tasapainossa.
3. Ravinteiden kuormat
Vaikka avokadot ovat hiukan korkeita kaloreita, ne on pakattu yhdessä hyvän annoksen ravinteiden kanssa. Kolmannessa hedelmistä on 250 milligrammaa kaliumia, mikä on noin puolet enemmän kuin iso banaani. Kalium voi auttaa alentamaan verenpainettasi ja pitämään lihaksesi ja hermot toimivina.
Avokadot ovat hyvä lähde monille päivittäisistä vitamiineistasi. Saat noin 4 prosenttia suositellusta ruokavaliosta C-vitamiinia, 6 prosenttia päivittäisestä niasiinistasi ja 10 prosenttia päivittäisestä folaatista kolmannesta avokadosta. Sama annos on myös hyvä K-vitamiinin lähde ja sisältää E-vitamiinia.
7 terveellisiä ja herkullisia avokadoreseptejä
Avokadon monipuolisuus resepteissä on yksi syy siihen, että se on niin suosittu moderneissa keittiöissä. Sen asema terveysruoana ja trendikäs resepti-ainesosa ovat luoneet kulutuksen räjähdyksen monissa kodeissa. Kokeile yhtä seuraavista tavoista syödä avokadoa joka päivä.
1. Avokadopaahtoleipä
Avokado-paahtoleipää valmistetaan paahtamalla siivu täysjyväleipää ja levittämällä puoli avokadoa päälle. Avokado-paahtoleipää voidaan täydentää monilla muilla terveellisillä lisäyksillä, kuten keitetyllä munalla, mansikoilla, peltovihanneksilla, tomaateilla tai yksinkertaisesti sirotella suolaa ja pippuria.
2. Avokado-smoothie
Lisää smoothie yhdelle henkilölle lisää tehosekoittimeen neljäsosa Hass-avokadoa, pieni banaani, puoli kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa, kourallinen tuoreita pinaatti lehtiä, tl hunajaa ja puoli kuppi jäätä tehosekoittimeen. ja sekoita tasaiseksi.
3. Avokadosalaatti
Avokadosalaatti on mitä tahansa, mikä tyydyttää mielikuvituksen ja ruokahaluasi. Yhdistä kaksi ihmistä varten päivällisisalaattia kahdelle henkilölle:
- Kaksi 3 unssin grillattua kananrintaa, leikattu purema-kokoisiksi paloiksi
- 2 paloittua tomaattia
- 1/2 kuppi ohutleikattua punasipulia
- 1 hienonnettu avokado
- 2 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
- 2 rkl sitruunamehua
- 1/4 tl suolaa
- 1/8 tl mustapippuria
4. Avokadojäätelö
Avokadot voidaan sekoittaa melkein kaikkiin, mukaan lukien omien jäätelöidesi teko. Vegaaninen vaihtoehto meijerijäätelölle, avokadot voidaan sekoittaa banaaneihin, jotta saadaan jälkiruoka, jolla on sama rakenne kuin pehmeällä tarjoillavalla jäätelöllä.
Leikkaa viipaleiksi kaksi keskikokoista kypsää banaania ja aseta pakastimeen, kunnes se on kiinteää. Lisää pakastettuja banaaneja ja kuorittua ja siemennettyä avokadoa voimakkaaseen keittimessä. Soseuta kunnes se on pehmeää, raapimalla reunat alas, jos banaani ei halua sekoittua. Kaada se neljään yksittäiseen tarjoilukulhoon ja lisää johanneksenleipä- tai minisukkosirut ylimääräistä makeutta varten.
5. Guacamole
Perinteinen guacamole valmistetaan sekoittamalla kulhoon puolet pienestä viipaloidusta tomaattista, kaksi rkl silputtua sipulia, yksi rkl silputtua korianteria ja tl jauhettua jalapenoa. Sitten kokonainen kuorittu ja siementetty avokado murskataan tomaattiseokseen. Guacamolea ripotellaan suolalla, pippurilla ja pienellä määrällä vastapuristettua limemehua.
6. Avokadokastike
Vihreä jumalattaren kastike on tyypillisesti majoneesipohjainen salaattikastike, mutta se voidaan tehdä terveellisemmäksi avokadon sijaan. Yhdistä tehosekoittimessa:
- Yksi kuorittu ja siemennetty avokado
- 1/2 kuppi kirnupiimää
- 2 rkl sitruunamehua
- 2 rkl silputtua ruohosipulia
- 2 rkl hienonnettua persiljaa
- 1 pieni valkosipulinkynsi
- 1/4 tl suolaa
- 1/8 tl mustapippuria.
Sekoita tasaiseksi ja tarjoile viheriöiden kanssa.
7. Avokadon turmeltuneet munat
Avokado voi olla hyvä korvaus majoneesille höyhennetyissä munissa sen kermaisen tekstuurin vuoksi. Kuudelle kovaksi keitetylle munalle leikataan munat puoliksi ja lisää munankeltuaiset pieneen kulhoon. Lisää puolet murskatusta avokadosta, neljäsosa kupillista kreikkalaista jogurttia, yksi tl Dijon-sinappia, kahdeksasosa tl kosher-suolaa ja ripaus mustapippuria. Sekoita keltuaiseos yhteen ja täytä munavalkuaiset.
Mitä muuta avokado on hyvä?
Avokadot eivät ole vain hyviä ravitsemaan vartaloasi sisältäpäin, ne voivat myös auttaa tekemään samoin ulkopuolelta. Avokadot voidaan sekoittaa tavallisiin kotitalousaineisiin hiusten ja ihon hyödyntämiseksi. Avokadoihin sekoitetaan usein banaaneja, hunajaa, oliiviöljyä ja erilaisia eteerisiä öljyjä kuivien, öljyisten tai tylsien lukkojen hoitamiseksi ja hoitamiseksi.
Avokado on yleinen aineosa DIY-kasvonaamion luomiseen. International Journal of Molecular Sciences -julkaisussa vuonna 2018 julkaistussa artikkelissa todettiin, että avokadot voivat parantaa vaurioitunutta ihoa, joka voi olla kuiva tai halkeileva. Avokadot voidaan yhdistää moniin muihin ruokia, kuten aprikooseihin, hunajaan, kaurajauhoihin, munankeltuaisiin tai jogurttiin, ravitsevan kasvonaamion luomiseksi.
Usein kysyttyjä kysymyksiä avokadoista
Avokadot ovat juuri yhtä yleisiä kuin banaanit päivittäistavarakaupoissa. Näin ei kuitenkaan aina ollut. Jos olet uusi avokadon syöminen ja pelkäät ostamasi, tiedä, että et ole yksin. On tiettyjä tekijöitä, jotka on pidettävä mielessä, kun on kyse avokadojen valinnasta.
1. Kuinka voit kertoa, onko avokado kypsä?
Yleisimmin syönyt avokado, Hass-avokado, on kypsä, kun iho alkaa muuttua mustana. Vihreä Hass-avokado ei ole vielä kypsä. Voit kertoa myös avokadon tunteesta. Vaikka et koskaan halua puristaa avokadoa liian voimakkaasti, mikä voi aiheuttaa mustelmia, ihon kevyt painallus antaa sinulle tietää, onko se valmis syömään. Kova avokado ei ole valmis, mutta sellainen, jolla on hellävarainen iho, on sileä ja kermainen sisällä.
2. Kuinka leikata avokado?
Leikkaaminen avokadoon voi olla hankalaa, jos ulkopinta on kovaa. Käytä aina terävää veistä leikattaessa avokadoon liukumisen estämiseksi. Viipaloi avokado puoliksi ja kierrä, jotta liha irtoaa siemenestä. Jos avokado on kypsä, siementen tulisi hyppää suoraan sormenpäät paikoilleen.
3. Voitko syödä avokadon siemeniä?
Avokaadon siemenen syömisen ravitsemuksellisista eduista on viime aikoina ollut paljon hätää. Kalifornian avokadokomissio ei suositellut sitä.
Siemenen syömisestä ei ole mitään ravitsemuksellisia hyötyjä, ja on syytä mainita, että et myöskään tee tehosekoittimesi mitään suosiota. Suurin osa tutkimuksista tehdään avokadon siemenuutteen mahdollisista eduista, ei itse siemenistä.
4. Onko avokado hedelmä vai vihannes?
Avokadot ovat yleisiä lounaalla ja illallisella, ja ne sisältävät mausteisia makuja kastikkeissa ja kastikkeissa. Hass Avocado Boardin mukaan avokadot ovat yksisiemenisiä marjoja. Joten kysymys on ratkaistu: Biologisesti avokado on hedelmä.
