Hiilivapaan ruokavalion aloitusaika voi olla todellinen kipu pakarassa - ja pään alueella, kirjaimellisesti. Jos olet kuin monet vähähiilihydraattiset aloittelijat, koet todennäköisesti muutamia epämiellyttäviä oireita, mukaan lukien vähähiilihydraattinen päänsärky, kun vartalo sopeutuu uuteen ruokavalioosi. Kun olet ohittanut johdantovaiheen, "ketopäänsärky" pitäisi lakata.
Lika oikaisevilla hiilihydraateilla
Lopeta syöminen hiilihydraatteja, laihduta painoa, sinulla on enemmän energiaa, nukku paremmin, tuntea olosi onnellisemmaksi! Se mitä alhaisen hiilihydraatin hype lupaa. Paljon siitä voi tulla totta, varsinkin jos söit paljon käsiteltyä roskaa ennen kuin aloit tälle matkalle. Mutta päästä sinne voi olla vaikeaa. Olet periaatteessa ottanut pois kehosi ensisijaisen energialähteen - jotain, joka oli välittömässä käytössä - ja pyytänyt sitä kääntämään kytkintä ja polttamaan rasvaa polttoainetta varten. Juuri nyt kehosi on kuin "Mikä…"
Saatat tuntea olosi käymässä läpi w_ithdrawal, _ ja se ei olisi kaukana totuudesta. Plos One -lehdessä helmikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan erittäin jalostetuilla hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla, kuten makeisilla ja siruilla, voi olla ominaisuuksia, jotka ovat samanlaisia kuin väärinkäytökset, ja niihin liittyy usein riippuvuutta aiheuttava syömiskäyttäytyminen.
Vähähiilihydraattiset haittavaikutukset
Vaikka hiilihydraatit eivät ole kovia lääkkeitä, niiden potkaiseminen voi aiheuttaa melko epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, jotka voivat häiritä jokapäiväistä elämääsi sisäänajon aikana. Vaikka tämä ei ole tavanomaisen lääketieteen tunnustama tila, Harvard Medical Schoolin lehtorin ja Tuftsin lääketieteellisen korkeakoulun kliinisen apulaisprofessorin tohtori Marcelo Camposin mukaan suosittu kulttuuri on nimittänyt tätä oireiden klusteria "ketoinfluenssaksi". Päänsärky on yleinen oire, ja saatat myös kokea:
- Aivosumu
- Unettomuus
- Ummetus tai ripuli
- Väsymys
- ärtyvyys
- Pahoinvointi
- Pahanhajuinen hengitys
- Lihas heikkous
- Lihaskrampit
Kuinka kauan nämä sivuvaikutukset kestävät, riippuu henkilöstä, hänen herkkyydestään hiilihydraatteihin, kuinka monta hiilihydraattia hän käytti ja mistä tyypistä hiilihydraatteja hän söi ennen ruokavalion aloittamista. Ihmiset ilmoittavat yleensä oireet, jotka kestävät ensimmäisen viikon, mutta he voivat pysyä mukana yhden kuukauden ajan.
Kuinka alas voit vajota?
Mitä suurempi muutos vanhasta ruokavaliosta tulee uuteen ruokavalioon, sitä pahemmat oireesi voivat olla. Jos olet poistunut siitä, että olet kuluttanut jonkin verran hiilihydraattien ruokavalion ohjearvoa (DRI), joka on noin 130 grammaa (vähimmäismäärä hiilihydraatteja suositellaan aikuisille), tai 45–65 prosenttia kaloreistasi (mikä 2000-kalorisessa ruokavaliossa on 225 - 325 grammaa), syömättä käytännössä lainkaan hiilihydraatteja, voit odottaa sivuvaikutusten olevan melko merkittäviä. Sen lisäksi, että se tulee olemaan sinulle erittäin vaikea aika, se ei myöskään välttämättä ole terveellistä.
Tarvitset joitain hiilihydraatteja ruokavaliossasi, koska terveellisistä elintarvikkeista peräisin olevat hiilihydraatit tarjoavat kehosi tarvitsemat ravintoaineet, joita ei löydy proteiineista ja rasvoista. Tarvitset nimittäin ravintokuitua, "karkeaa rehua", joka tulee kasvisolujen seinistä. Kehosi ei pysty sulamaan kuitua, mutta sen ei tarvitse sulauttaa sitä hyödyntääkseen kuidun terveyshyötyjä, joihin kuuluvat:
Parempi ruuansulatus: Kuidut lisäävät irtotavaraa ulosteeseen ja auttavat sitä kulkemaan helpommin vähentäen ummetuksen riskiä.
Parempi suoliston terveys: Runsaskuituinen ruokavalio voi vähentää ruoansulatuskanavan sairauksien, kuten peräpukamien ja divertikuliitin riskiä Mayon klinikan mukaan. Riittävän määrän kuitua syöminen voi myös vähentää paksusuolen syöpäriskiä.
Alemmat kolesterolitasot: Tyyppinen kuitu, nimeltään liukoinen kuitu, voi auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä verenkiertoon. Mayo Clinicin mukaan kuluttamalla 5–10 grammaa liukoista kuitua rikkaista kuiduista, kuten papuista, ruusukausista, omenoista ja päärynöistä päivittäin, voit alentaa LDL-kolesterolia - huonoa kolesterolia, joka lisää sydänsairauksien riskiä.
Ja jos leikkaat hiilihydraatteja laihtumisen vuoksi, teet itsellesi karjapalvelua syömättä mitään hiilihydraatteja, koska kuitu auttaa painonhallinnassa. Tammikuussa 2019 Journal of Nutrition and Metabolism -julkaisun mukaan korkeampi kuitupitoisuus lisää aterian kylläisyyden arvoa ja auttaa hallitsemaan ruokahalua. Koska kuitu turpoaa vatsassa, se aiheuttaa mahalaukun turvotusta. Tämä lähettää aivoille signaaleja siitä, että olet täynnä ja tyytyväisiä, ja se viivästää ruokahalun kiihdyttävän greliini-nimisen hormonin vapautumista.
Kärki
Kasvisruoat ovat myös rikkaiden lähteiden tehokkaita tauteja torjuvia antioksidantteja. Mayo-klinikan mukaan nämä aineet voivat auttaa suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta, jotka lisäävät sydän-, syöpä- ja muiden sairauksien riskiä. Terveelliset monimutkaiset hiilihydraattiruoat, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet, ovat näiden terveyttä edistävien yhdisteiden parhaat lähteet.
Korjaa ketopäänsärkysi
Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja, ja niin tekeminen voi auttaa lievittämään päänsärkyäsi. Tyypillisesti keto-ruokavalioon sallittu hiilihydraattien enimmäismäärä on 50 grammaa, mutta jotkut keto-ruokavaliosuunnitelmat vaativat 20 grammaa tai vähemmän joka päivä. Jopa 20 gramman korvauksen avulla voit mahtua päivittäin useisiin ravitsevien vihannesten annoksiin, jotka auttavat sinua paremmin, hallitsevat ruokahaluasi ja parantavat yleistä terveyttäsi.
Esimerkiksi jotkut raa'at vihannesvaihtoehdot, jotka ovat sallittuja Atkins 20 -ruokavaliossa ja jotka tarjoavat 3 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja puolikupillista annosta kohden, sisältävät:
- Sinimailasen ituja
- endiivi
- Vesikrassi
- rucola
- Pinaatti retiisit
- Selleri
- Avokado
- Kurkku
- retiisi
- Nappisieniä
- Paprikat
Ja joitain kypsennettyjä vaihtoehtoja:
- Bok choy
- Nauris vihreät
- Collard vihreät
- Parsakaali
- Kukkakaali
- okra
- Sveitsin kalkkuna
- Broccolini
- Kaali
- Vihreät pavut
Joten ensin ensin: tee itsestäsi mukava salaatti. Voit jopa mausteta sitä muutamalla vähän hiilihydraatteja sisältävällä vaihtoehdolla, kuten punaviini etikka, sitruunamehu ja pienet määrät Caesaria, sinihomejuustoa, ranchoa tai italialaisia kastikkeita.
Ota seuraavaksi iso lasillinen vettä - juo sitten lisää. Ketoosi voi aiheuttaa kuivumista, mikä voi pahentaa päänsärkyäsi. Tämä pätee erityisesti, kun harjoittelet ja hikoilet paljon. Atkins 20 -ruokavalio suosittelee kahdeksan 8 unssin lasillisen juomista päivittäin, mutta se ei haittaa tavoitella sitä enemmän.
Nesteiden menetykset voivat johtaa kehon elektrolyyttidemineraalien, kalsium-, kalium-, magnesium- ja kloriditasojen epätasapainoon. Tämä saa sinut tuntemaan olosi melko ickyksi ja pahentamaan päänsärkyäsi.
Jos syöt paljon värikkäitä vihanneksia, voit korvata osan näistä mineraaleista. Voit myös syödä pähkinöitä ja siemeniä saadaksesi ylimääräistä magnesiumia ja ripottele ateriaasi hiukan ylimääräistä suolaa natriumia varten. Älä kuitenkaan mene yli suolan yli, koska se voi lisätä kuivumista.
