Kun kyseessä on sydänharjoittelu, ei ole yhtä tyyppistä liikuntaa, joka toimisi kaikille. Valitsemasi sydänharjoitteluohjelma riippuu pitkälti tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi. Kokeile kuitenkin seuraavaa viiden päivän suunnitelmaa kuntosalilla monipuolisen rutiinin suhteen. Se on haastavaa, hauskaa - plus, voit tehdä sen milloin tahansa.
Tyypit kuntosalin sydänliikunnassa
Ensinnäkin on tärkeää tietää sydämesi vaihtoehdot kuntosalilla. Yleensä tämä tarkoittaa kardiolaitteen käyttöä, johon voi kuulua:
- Juoksumatto
- Elliptinen
- Kuntopyörä
- Istuva pyörä
- Portaiden kiipeilijä
- Soutulaite
Riippumatta siitä, minkä tyyppisen valitset (vai valitsetko painon mukaan sydän), harjoituksesi voidaan edelleen luokitella joko intervalliharjoitteluksi tai vakaan tilan sydämeksi. Molemmilla tyypeillä on paikkansa sydänharjoitteluohjelmassa, ja voit yhdistää ne koko viikon ajan aktiivisuuden vähimmäisvaatimusten täyttämiseksi amerikkalaisille tarkoitetun fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaisesti . Nämä ohjeet vaativat vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan toiminnan (tai 75 minuutin voimakkaan toiminnan) jakautumisen koko viikon ajan.
Intervalliharjoituksella tarkoitetaan kaikenlaista koulutusta, johon sisältyy vuorottelu työjaksojen ja toipumisen välillä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja Tabata ovat kaksi harjoittelumuotoa. Ero on aikavälien ja palautumisen pituus. Vaikka HIIT voi olla mikä tahansa pituus, Tabata sisältää 20 sekuntia intensiivistä toimintaa, jota seuraa 10 sekuntia lepoa tai matalan intensiteetin harjoittelua, joka toistetaan neljä minuuttia.
Sitä vastoin vakaan tilan sydänvaiheen aikana ylläpidät tasaista nopeuden ja intensiteetin tasoa koko harjoituksen ajan. Tämä liikunnan muoto suoritetaan maltillisemmassa tahdissa kuin intervalliharjoittelu. Harjoittamalla sekä maltillista että intensiivistä toimintaa kuntosalin sydänharjoitteluosi, vastaat vaatimuksiasi helpommin ilman, että kehosi stressaa.
Päivä 1: 30 minuutin juoksumatto HIIT-harjoitus
Aloita viiden päivän kardioharjoitteluohjelmasi ensimmäisenä päivänä juoksumatolla korkean intensiteetin välein. Miksi HIIT? Voit lopettaa harjoituksen 30 minuutissa tai vähemmän, joten se on idea ihmisille, joilla on kiireinen aikataulu. HIIT auttaa myös sinua murtautumaan harjoitustason yläpuolella ja parantamaan aerobista tehokkuutta - molemmat voivat auttaa sinua suorittamaan optimaalisesti, jos esimerkiksi harjoitat kilpailua tai muuta urheilutapahtumaa.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan HIIT-harjoitukset voivat myös auttaa lisäämään painonpudotuspyrkimyksiäsi. Ei vain, että HIIT-harjoitukset auttavat polttamaan kaloreita nopeasti, mutta myös sallivat polttaa kaloreita harjoituksen jälkeen keholle asetettujen happea koskevien vaatimusten takia.
Oletko valmis lyömään maata juoksemassa? Suorita tämä 30 minuutin HIIT-harjoitus juoksumatolla (tai elliptinen, portaiden askelma tai kiinteä pyörä, jos haluat).
- Lämmitä kävelemällä kohtalaisessa tahdissa pienellä kaltevuudella kolme minuuttia.
- Lisää kaltevuutta 5–15 prosentilla ja jatka kävelyä kolme minuuttia.
- Siirrä kaltevuus tasaiselle ja nosta vauhtiasi juoksemiseen tai sprinttiin minuutiksi.
- Toista jakso kuusi kertaa.
- Jäähdytä kävelemällä tasaisena kolmen minuutin ajan.
Voit vaihtaa tätä yksinkertaista juoksumaton rutiinia säätämällä kallistusta ylös tai alas tai muuttamalla aikavälien pituutta. Voit esimerkiksi lyhentää lepoaikojen pituutta ja / tai lisätä sprintien pituutta.
Päivä 2: 45 minuutin LISS-pyöräilyharjoittelu
Hyppää paikallaan olevalle pyörälle (tai uskalla ulkona ulkona) ja aja tasaisella tahdilla ja vaivaa 45 minuuttia. Matalan intensiteetin, vakaan tilan (LISS) sydän on yleensä suoritettava pidemmän aikaa, jotta saadaan täydet hyödyt - noin 30 - 60 minuuttia - varsinkin jos yrität laihtua.
ACE toteaa, että koska vakaan tilan sydän antaa sinun työskennellä maksimaalisen syketasosi alapuolella, se on tehokas tapa parantaa sydämen terveyttä ja aerobista kapasiteettia. Se tuottaa vähemmän aineenvaihduntaa ja soluvaurioita kuin HIIT-harjoitukset, ja se voi myös auttaa kehoasi polttamaan rasvaa tehokkaasti.
Jos harjoittelet kestävyystapahtumia, kuten maratonia tai triatlonia, vakaan tilan sydän auttaa sinua valmistautumaan, varsinkin jos käytät tätä mahdollisuutta ristitreenaharjoituksena (valitset sydänmoodin, joka eroaa tavallisesta harjoittelusta). Ole varovainen, ettet liioittele sitä tämän tyyppisissä harjoituksissa, koska se voi lisätä toistuvien stressivahinkojen riskiä pidempien harjoitusten takia.
Päivä 3: 4 minuutin Tabata-ellipsiharjoittelu
Perinteinen Tabata-harjoitus noudattaa erityistä harjoitteluprotokollaa, joka koostuu 20 sekunnista kaikesta suoritetusta työstä, jota seuraa 10 sekuntia lepoa ja toistetaan yhteensä neljä minuuttia.
Käytä sydänharjoitteluohjelmasi kolmantena päivänä juoksumatolla, elliptisellä, paikallaan olevalla pyörällä tai portaiden askeltajalla suorittaaksesi välejä 2-1: n työ / palautussuhteella 30 minuutin ajan. Valitse erilainen kone kuin mitä käytit ensimmäisenä päivänä, jotta voit jatkaa eri lihasryhmien haastamista koko viikon. Joten jos olet elliptinen, harjoitus voi näyttää tältä:
- Lämmitä 3–5 minuuttia kohtuullisessa tahdissa valonkestävyydellä.
- Lisää vastuskykyä ja lisää tahdiasi maksimipyörästykseensi 20 sekunniksi.
- Ota lisätty vastus pois ja hidasta tahdiasi palautuaksesi 10 sekunniksi.
- Toista kahdeksan kertaa kokonaan.
- Jäähdytä kolmessa viidessä minuutissa kohtuullisella vauhdilla
Kärki
Ollaksesi todellinen Tabata-harjoitus, sinun on työnnettävä itsesi maksimiin jokaisella nopeudella. Se on lyhyt harjoitus, mutta sen pitäisi olla intensiivistä.
Päivä 4: 30 minuutin kehon painopiiriharjoittelu
Piiriharjoittelu sisältää tyypillisesti useita erilaisia harjoitusasemia. Suoritat harjoitukset yhden aseman kerrallaan lepäämättä niiden väliin. Voit asettaa niin monta asemaa kuin haluat suorittaa yhden tai useamman piirin 30 - 60 minuutin sisällä.
Rataharjoittelu on hauskaa, mutta haastavaa, ja sinä hämmästyt, kuinka nopeasti aika kulkee. Lisäksi ne ovat suuria kaloripolttimia: Harvard Health Publishingin mukaan 30 minuutin istunto polttaa noin 300 kaloria 155 kiloisen henkilölle. Voit myös luoda erilaisia erilaisia piirejä ja jopa sisällyttää erityyppisiä laitteita, kuten vastusnauhoja, käsipainoja ja vetoketjuja.
Ei välttämättä aina ole mahdollista perustaa joukko erilaisia piirejä kuntosalille tilan ja laitteiden saatavuuden mukaan. Voit kuitenkin suorittaa yksinkertaisen piirin, joka sisältää sekä aerobisia että voimaharjoituksia. Jotkut kuntosalit tarjoavat myös ryhmäpiiriharjoittelua tai henkilökohtaista koulutusta, joka sisältää piirejä.
Neljän päivän päiväkierrosta varten voit vaihtaa lyhyitä sydänharjoittelujaksoja voimaharjoitteluilla, jotka voit suorittaa käyttämällä omaa painoasi. Valitse mikä tahansa kardiolaite ja seuraa tätä harjoitusta:
- Lämmitä kolmesta viiteen minuuttiin sydänharjoituksilla ja dynaamisilla venytyksillä.
- Hyppää valitsemasi kardiokoneen päälle ja kulje neljä minuuttia tasaisella, haastavalla tahdilla.
- Poistu koneesta ja suorita 60 sekunnin ajan ruumiinpainonnosto (push-upit, vuorikiipeilijät, lungat, kyykkyhyppy, lankkujen ylä-alamäet tai burpees).
- Toista piiri vähintään kuusi kertaa käyttämällä eri painoharjoitusta joka kerta.
- Jäähdytä kolmella tai viidellä minuutilla staattisella venytyksellä.
Päivä 5: sydänpohjainen ryhmäharjoittelu
Tee viides päivä "hauska päiväsi" kuntosalisi sydänharjoituksista kardiopohjaisella ryhmäharjoittelukurssilla kuntosalillasi tai boutique-studiossa. Suurin osa luokista on noin tunnin pituisia ja asetetaan musiikkiin. Tässä on muutama mahdollisuus:
- Zumba: Suuri kaikille, jotka nauttivat tanssista, tämä luokka yhdistää liikkeitä useista tanssityyleistä.
- Vesiaerobic: Tähän harjoitukseen kuuluu harjoitusten suorittaminen vyötärökorkeassa vedessä, joskus käyttämällä painoja.
- Sisäpyöräily: Kun käytät paikallaan olevaa pyörää, vuorottelee todennäköisesti intensiivisen vaivan ja lepoajan, kiipeilyjen ja tasaisten teiden välillä, kun ohjaaja opastaa sinua lisäämään tai vähentämään vastuskykyä.
- Kickboxing: Suorita lyöntejä, potkuja ja muita korkean energian liikkeitä, nyrkkeilysäkillä tai ilman.
Monet ihmiset menestyvät ryhmäkuntoilmapiirissä, jossa elävä ohjaaja opettaa sinulle oikean muodon ja tekniikan. Sinulla on siellä myös muita opiskelijoita inspiroimaan sinua. Saatat jopa tavata muutaman uuden ystävän käymällä suosikkitunnissa säännöllisesti. Itse asiassa Harvard Health Publishing toteaa, että ryhmäympäristössä treenaaminen voi auttaa sinua pysymään liikuntasuunnitelmassa.
