Ketjut. Niitä voidaan käyttää renkailla ja aitoilla, ovien lukitsemiseen - ja treenata! Jep, ketjuja voidaan käyttää eräänlaisena muuttuvan vastusharjoituksen muodossa, joka voi kehittää kehosi niin monilla hyödyllisillä tavoilla.
Minkä tahansa muodon - ketjujen, käsipainojen, tankojen, ketjunkellon jne. - resistenssillä on lukuisia fyysisiä etuja. Näitä ovat lihasväri, kognitiiviset kyvyt, sairauksien ehkäiseminen ja torjunta sekä suurempi kestävyys.
Tarvitsetko lisää todisteita siitä, että sinun pitäisi lisätä ketjuja harjoitukseen? Tässä on neljä syytä lisätä ylimääräistä lämpöä kunto-ohjelmaan ketjuilla.
1. Ketjujen nostaminen vaatii lisää lujuutta.
Tieteellisesti sanottuna "ketjuilla on lineaarinen massa-siirtymä (ts. Pituuden ja kuorman) suhde". Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa, että mitä korkeammalle ketulle nostetaan, sitä enemmän painoa nostat.
Ketjut raskastuvat linkkillä, kun ne nostetaan lattialta. Tämä tarkoittaa, että sinun on rekrytoitava enemmän ja enemmän lihaskuituja koko hissisi ajan. Ja kuka ei halua vahvistua nopeammin?
2. Ketjut aktivoivat stabilointilihaksesi.
Jos olet koskaan katsellut roikkuvaa ketjua, tiedät jo sen kääntyvän ja kiertyvän, kun se nostetaan. Joten kun sauvaharjoituksia tehdään, tämä vaikuttaa sekä tankoon että vartaloon. Se pakottaa ydin- ja vakauttajalihaksesi sitoutumaan entistä paremmin tukemaan käytetyn lihasryhmän vakautta.
3. Ketjuilla on sekä samankeskisiä että epäkeskisiä etuja.
Kyykkyillä, penkkipuristimilla ja tyhjennyksillä ensisijainen hyöty tulee painon lisäämisestä nostettaessa (samankeskinen vaihe). Mutta toinen tapa, josta tämä voi hyötyä, on matkalla alas (eksentrinen vaihe).
Yläosassa olet luonut niin paljon voimaa ja jännitystä, että on vaikeampaa hallita tankoa alaspäin, kun alaat laskeutua. Koska paino muuttuu jatkuvasti, tarvitset voimaa ja keskittymistä laskeaksesi tankoa hallittavasti sen sijaan, että tanko pudotettaisiin vaarallisessa tahdissa.
6 Harjoitukset, joihin voit lisätä ketjuja
1. Zercher kyykky
Zercher kyykky on kyykkymaailman laulamaton sankari ja loistava nosto, joka paranee vain lisäämällä ketjuja. Zercher-kyykkyjen etuihin sisältyy ytimen, lihasten, nelosten, selkärankojen, hauislihasten ja selän vahvistaminen.
MITEN SITÄ SE: Aseta tanko molemmille puolille ripustettujen ketjujen kanssa. Pidä tankoa napan korkeudella ja kiinnitä se kyynärpään taitteisiin nyrkkein ylöspäin kohti rintakehystä. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan siten, että varpaat ovat hieman vinossa. Saranoi lantio ja liikku edestakaisin, polvet ajavat toisistaan ja rintakehä pysyy pystyssä. Kun lonkat ovat laskeneet polvitason alapuolelle, aja korkojen läpi seisomaanksesi ylöspäin.
2. Kyykyhyppy (Advanced Exercise)
Kyykyhyppy on tulinen peto. Lisää joitain raskaita ketjuja kaulasi ympärille kuin kaulakoru ja valmistaudu räjähtävään tuotokseen. Varmista vain, että olet oppinut säännölliset hyppykypärät ja että polvet ja lonkat ovat vammoja.
MITEN SITÄ SE: Seiso jalat hartioiden päässä toisistaan ja varpaat ovat hieman vinossa. Laskeudu kyykkyyn, lonkat liikkuvat edestakaisin. Tulista sitten täyteen lonkan jatkeeseen hyppäämällä ilmaan. Imeytä paino takaisin täyteen kyykkyyn (tai ainakin hieman polvillaan). Älä purkaa polvia jäykillä jaloilla.
3. Yhden jalan romanialainen peukalo
Yhden jalan romanialaiset nostimet ovat hyviä takaiskuihin ja vakauteen kineettisen ketjun kautta jalkaasi alaspäin. Joten lisätään joitain ketjuja.
Kuinka tehdä se: Pidä ketjua kummassakin kädessä ja seiso jaloillasi etäisyydellä toisistaan. Purista hartiat yhteen. Aloita nostamalla yksi suora jalka taaksepäin siten, että varpaasi ovat lattiaa kohti. Aloita kallistus eteenpäin pitäen suora viiva olkapäältä kantapäähän. Anna stabiloivan polven taipua hiukan vartalon ja jalan osuessa vaakatasoon. Aja sitten kannan läpi seisoaksesi takaisin ylös.
4. Vedä ylös
Pull-ups ovat loistava kehonpainonnosto ylävartaloon ja ytimeen. Ja jos tavalliset eivät enää riitä haasteeksi sinulle, kokeile niitä ketjuilla.
Kuinka tehdä se: Ota ketju ja levitä se niskaasi ympärille niin, että linkit putoavat rintakehän kaulan kummallekin puolelle. Aseta ote vetopalkista kämmenten kohdalla kasvot kohti. Vedä leuka palkin yläpuolelle. Hallitse itseäsi laskiessasi hitaasti alas täysin käsivarsiksi.
5. Köyden vedä
Toki, voit vetää melko paljon painoa taisteluköydellä, mutta kuten edellä keskusteltiin, ketjut lisäävät vakavaa vastustusta. Tässä tapauksessa se ei johdu vain niiden ylimääräisestä painosta, vaan myös siitä, että maassa on lisätty kitkaa.
Kuinka tehdä se: Ota mikä tahansa köysi (tai taisteluköysi, jos sinulla on) ja sido raskas ketju toisesta päästä. Vedä ketjut itseäsi kohti, luovuta käsi, saadaksesi suuri hauis, selkä, ydin ja koko kehon poltin.
6. Barbell Biceps Curl
Otetaan kehonrakennuksen klassikko ja annetaan sille pieni mauste.
Kuinka tehdä se: Tartu sauvaan ja aseta se noin vyötärön korkeudelle telineelle. Silmukkaketjut tankojen molemmilla puolilla ja pidä sitä lonkan korkeudella. Nosta sitten tankoa harteillesi. Jos haluat lisätä ylimääräisen palovamman, hidasta nopeutta, jolla laskeat tankoa takaisin lonkan tasolle.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan työskennellyt ketjujen kanssa aiemmin? Onko kuntosalissasi tai CrossFit-laatikossa ketjuja? Luuletko lisäävä ne nyt rutiiniin? Mitä näistä harjoituksista haluat kokeilla? Onko muita harjoituksia ketjuilla? Jaa ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
