Lonaliitteessä lantio ja reisiluu - kehosi suurin luu - yhdistyvät. Monet tärkeät nivelet ylittävät tämän tärkeän nivelen, jolloin voit istua ja seistä, kävellä, pyöräillä, juoksua ja suorittaa muita liikkeitä. Lonkka-flexor-lihakset koostuvat pääasiassa peräsuolen reidestä - yhdestä nelikirroksesta reiden etuosassa - ja iliopsoista, joka on itse asiassa ryhmä lihaksia, joka sisältää psoas major-, psoas minor- ja iliacus-lihakset. Yhdessä lonkkaprofiilit taipuvat lantiona, tuovat reidesi ja vartaloasi lähemmäs toisiaan.
Hylkää istuimet
Hip flexor -harjoitukset toimivat myös vatsasi. Esimerkiksi lasku-istuvuus kohdistuu alempaan abs- ja lonkkaväänteeseen samanaikaisesti. Kiinnitä nämä alaosat jalkojen alle pudotuspenkille ja makaa kuvapuoli ylös kädet pään sivuilla. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana, nosta vartalo irti penkistä ja nouse pystyasentoon. Laske itsesi hitaasti alas ja toista. Voit lisätä vastustusta tällä harjoituksella pitämällä painolevyä tai lääkepalloa rintaasi vasten.
Jalkahissit
Jalanhissit toimivat lonkkajoustajilla ja alemmassa abs-asennossa selästäsi. Makaa lattialla, aseta kädet sivuillesi ja nosta jalat ylöspäin, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman vartaloosi. Laske ne hitaasti takaisin alas, pysähtyen vain vähän lattiasta. Toistaa. Jos tunnet stressiä selässäsi, aseta kädet hännän luun alle. Jos haluat verottaa enemmän, käytä nilkkapainoja. Voit myös pyytää harjoittelukumppania käärittämään kumiresistenssinauhan alaraajojen ympärille ja vetämään jalojasi vasten.
Sisäinen lonkkajoustavuus
Tämä seisova sisäinen lonkan taivutusharjoitus vaatii nilkan hihnaa - se suoritetaan köysilaitteen toisella puolella. Kiinnitä hihna oikeaan alaosaan ja seiso selkääsi kohti painopinoa. Oikean jalan pitäisi olla kehosi takana tässä vaiheessa. Nosta jalka lattialta ja vedä polvi vartaloasi eteenpäin, kunnes reisi on samansuuntainen lattian kanssa. Laske jalka hitaasti takaisin lähtöpisteeseen ja toista. Kun olet tehnyt sarjan toistoja, vaihda sivut.
Polvi rutistuu
Polvimurskaukset tekevät lonkkajoustajista liikuntapallojen avulla. Kun olet asettanut kädet hartioiden leveydelle toisistaan lattialle, aseta säärisi pallon päälle ja nosta lantiosi saadaksesi selkänsä suoraksi. Työnnä polvet tasaisesti rintaasi, kun rullat palloa lattialle. Laita jalat takaisin ulos ja toista.
Kyynärpään jalka Lunge
Kyynärpään jalkaterät toimivat samalla lonkkajoustajilla, reideillä ja liukumalla. Voit tehdä nämä seistä jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske itseäsi harhautukseen taivuttamalla polvia. Kun teet tämän, nojaa eteenpäin, aseta vasen käsi tasaiselle lattialle ja oikea kyynärpää oikealle reidelle. Astu hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Vaihda edestakaisin molemmilla jaloilla. Älä anna selkäpolven koskea lattiaan, kun keuhkoit. Haastavamman variaation saavuttamiseksi kosketa lattiaa kädelläsi sen sijaan, että asetat kyynärpääsi reiteen.
