Proteiini on ravinnonlähde ja välttämätön ravintoaine terveelle immuunitoiminnalle ja vahvojen lihasten ylläpitämiselle. Meijerituotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat proteiinin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähteitä, mutta et ehkä pidä niistä tai et ehkä pysty syömään niitä laktoosi-intoleranssin vuoksi. Muut kuin maidonvaihtovaihtoehdot voivat tarjota tarvittavat proteiinit ja muut ravintoaineet maidoton ruokavaliossa.
Kana ja Turkki
3 unssinen osa ihottomia haudutettuja tai paahdettuja kanan tai kalkkunanrintaa sisältää noin 27 grammaa proteiinia ja on vähän rasvaa. Poista iho ennen kanan tai kalkkunan keittämistä vähentääksesi sen tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Ruoan tyydyttynyt rasva ja kolesteroli nostavat veren kolesterolitasoja ja voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Kananrinta ja balsamic-paahdettuja vihanneksia ja valkoista kalkkunan chiliä ovat kaksi ideaalia proteiinipitoisissa, maidottomissa aterioissa.
Kalastaa
3 unssin annos purkitettuja tonnikala-annoksia on 17 grammaa proteiinia ja 3 unssin annos taimenessa on 20 grammaa proteiinia. Kalat eivät sisällä hiilihydraatteja ja sydänterveydellisten omega-3-rasvahappojen lähteitä. Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, tarjoavat D-vitamiinia, joka on ravintoaine, josta saattaa puuttua ruokavaliosi, jos et juo D-vitamiinilla väkevöityä maitoa. Kalasäilykkeet, joissa on luita, kuten lohi, makrilli ja sardellit, ovat kalsiumlähteitä, mikä on toinen maitotuotteiden ravintoaine.
Naudanliha ja sianliha
3 unssin annoksessa paistettua naudanlihan ulkofileepihviä on 26 grammaa proteiinia ja 3 unssin osassa sian sisäfilettä on 24 grammaa. Nämä valinnat tarjoavat myös rautaa ja niasiinia tai B-3-vitamiinia. Valitse vähärasvaiset lihapalat, kuten sisäfilee, ja leikkaa näkyvä rasva pois ennen ruoanlaittoa, jotta kyllästetyn rasvan määrääsi rajoitetaan. Rajoita jalostetun lihan, kuten salaamin, pekonin ja makkaran, kulutusta, koska suuri kulutus voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kasvipohjaiset proteiinilähteet
Neljänneskupissa paahdettuja kypsitä soijapavuja tai soijapähkinöitä on 9 grammaa proteiinia, ja neljäsosa kupissa edamameja tai vihreitä soijapavuja on 8 grammaa proteiinia. Michiganin yliopisto luettelee tofun, tempeh- ja soijamaidon sekä jogurtin proteiinin lähteiksi. Monet soijatuotteet tarjoavat myös kalsiumia. Mustat, pinto-, garbanzo-, laivasto- ja muut pavut, linssit ja halkaistu herneet ovat proteiinin ja ravintokuidun lähteitä, jotka voivat alentaa kolesterolitasoa. Pähkinät ja maapähkinät toimittavat proteiineja, sydänterveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuitua.
