Tulevaisuuden superviljana pidetty quinoa on suosittu valinta terveystietoisille kuluttajille, vegaaneille ja urheilijoille. Se on gluteeniton, runsaasti kuitua ja enemmän proteiinia kuin useimmat jyvät. Lisäksi se on yksi harvoista kasvipohjaisista proteiineista, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihaksen kehitykseen ja yleiseen terveyteen. Tämä herkullinen täyttöjyvä voi helpottaa painonpudotusta pitämällä ruokahaluasi kurissa.
Kärki
Kinoa sisältää runsaasti kuitua, proteiineja ja aminohappoja, jotka helpottavat painonpudotusta. Kun syödään osana terveellistä ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa, se voi lisätä aineenvaihduntaa ja parantaa kehosi kykyä polttaa rasvaa.
Mikä on Quinoa?
Quinoa on pseudo-vilja, joka sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Se sisältää myös lunasiinia ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka torjuvat oksidatiivista stressiä ja tulehduksia. Korkean ravintoarvonsa ansiosta se luokitellaan funktionaaliseksi elintarvikkeeksi.
Voit valita useista lajikkeista, mukaan lukien punainen, musta ja valkoinen quinoa. Hieman pähkinäinen maku ja rikas rakenne tekevät siitä erinomaisen lisäyksen salaateille, täytetyille paprikoille, lihapullille, kotitekoisille proteiinibaareille ja jopa evästeille. Quinoa voi korvata riisin useimmissa resepteissä, lisukkeista keittoihin ja paprikoihin. Voit käyttää sitä ainesosana energiapuruissa, pannukakkuissa, rakeissa ja raa'issa herkkuissa.
Toisin kuin useimmat jyvät, quinoa ei sisällä gluteeniä, mikä tekee siitä täydellisen sellaisille, joilla on keliakia, tila, joka vaikuttaa yhteen 133 amerikkalaisesta. Jotkut valmistajat kuitenkin käsittelevät sitä tiloissa, joissa käsitellään myös vehnää ja muita gluteenia sisältäviä tuotteita. Pysyäksesi turvassa varmista, että etiketissä on gluteeniton merkintä .
Quinoa ravintoarvo
Tätä pseudo-viljaa markkinoidaan superruoana - ja syystä. Se sisältää enemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin useimmat jyvät ja sisältää vain muutama kalori annosta kohti. Cell Research -lehdessä julkaistun vuoden 2017 katsauksen mukaan quinoa tarjoaa enemmän lysiiniä kuin vehnä, maissi tai riisi. Tämä aminohappo on avainasemassa kollageenin, hormonien ja entsyymien tuotannossa, tukee immuunitoimintaa ja parantaa mineraalien imeytymistä.
Quinoan ravitsemustiedot
Kinoa on myös erinomainen fenyylialaniinin, isoleusiinin, B-kompleksi-vitamiinien ja polyfenolien lähde, samoin kuin tehokkaat antioksidantit, kuten kversetiini ja kaempferoli. Kliinisissä tutkimuksissa sen on osoitettu suojaavan sydänsairauksilta ja parantavan aineenvaihdunnan terveyttä, kertoo vuoden 2015 tutkimusdokumentti, joka ilmenee lehdestä Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Yksi annos keitettyä quinoaa tarjoaa:
- 120 kaloria
- 4, 4 grammaa proteiinia
- 21, 3 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 9 grammaa rasvaa
- 2, 8 grammaa kuitua
- 32 prosenttia mangaanin DV-arvosta (päivittäinen arvo)
- 15 prosenttia DV: n fosforista
- 16 prosenttia magnesiumin DV: stä
- 10 prosenttia DV: n kuparista
- 7 prosenttia sinkin DV: stä
- 10 prosenttia folaatin DV: stä
- 7 prosenttia tiamiinin DV: stä
- 6 prosenttia DV-vitamiinista B-6
Tämä jyvä on helposti sulavaa ja sen imeytymisaste on 91, 6 prosenttia. Proteiinien sulavuus lisääntyy kypsennyksen aikana. Valkoisessa riisissä puolestaan on 130 kaloria, 2, 7 grammaa proteiinia, 28, 2 grammaa hiilihydraatteja ja vähemmän kuin 1 gramma kuitua annosta kohden. Lisäksi se on alhaisempi mangaanissa, sinkissä ja kuparissa.
Aiheuttaako Quinoa painonpudotusta?
Quinoa ei suoraan aiheuta painonpudotusta, mutta se voi helpottaa prosessia. Ensinnäkin se on täynnä proteiinia ja kuitua. Tämä yhdistelmä tukahduttaa nälän, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään ruuan saantia. Lisäksi korkea kuitujen saanti on liitetty alhaisempaan kolesterolitasoon.
Ihmisravinnoksi tarkoitettuja kasvituotteita koskevassa vuoden 2015 katsauksessa ehdotettiin, että quinoa voi auttaa estämään painonnousua ja parantamaan veren lipidejä, mutta näiden tutkimusten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta. Vuoden 2014 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Physiology & Behavior, viljan on havaittu vähentävän ruokavalion rasvan imeytymistä ja lisäävän energiamenoja parantaen samalla glukoosin aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että quinoa voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan ja parantamaan kehosi kykyä prosessoida hiilihydraatteja.
Quinoa antaa myös yli kolmanneksen mangaanin päivittäisestä saannista. Tämä mineraali voi auttaa suojaamaan vatsan lihavuutta, kohonneita triglyseridejä ja metabolista oireyhtymää, sanotaan vuoden 2016 tutkimuslehdessä, joka julkaistiin British Journal of Nutrition -lehdessä. Lisäksi quinoalla on alhainen glykeeminen indeksi, joten se ei aiheuta verensokerin piikkejä, joita seuraa kaatumisia.
Rakenna laihaa massaa ja voimaa
Kauran ja muiden jyvien lisäksi tämä superruoka on ihanteellinen vegaaniurheilijoille korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta. Proteiinirikas ruokavalio auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihaksia, lisää yleistä voimaa ja tukee fyysistä suorituskykyä. Lysiini, joka on yksi kvinoan runsaimmista aminohapoista, edistää lihasten palautumista ja parantaa kehosi kykyä käyttää rasvoja polttoaineena.
Ruokavalio ja liikunta ovat yhtä tärkeitä terveellisen painon ylläpitämisessä. Quinoa tarjoaa täydellisen tasapainon proteiineja, hiilihydraatteja ja mikroravinteita. Siksi se voi auttaa sinua toimimaan paremmin kuntosalilla ja hyödyntämään treenejäsi parhaalla mahdollisella tavalla. Samanaikaisesti se lisää kylläisyyttä ja pitää sinut täynnä pidempään, jolloin on helpompaa syödä puhdasta.
Quinoa sisältää myös rautaa, josta on hyötyä urheilijoille ja kuntosalikäyttäjille. Kuten Kansallinen urheilulääketieteen akatemia toteaa, tämä mineraali tukee energiantuotantoa ja punasolujen muodostumista. Se pitää myös immuunijärjestelmäsi vahvana ja suojaa anemiaa vastaan. Päivittäisen raudanlisäyksen on osoitettu parantavan naisten harjoituksen suorituskykyä, mutta voit saada tämän ravintoaineen quinoasta ja muista kokonaisista ruuista.
Pidä suolistosi terveellisenä
Suolistossa asuu biljoonia bakteereja, jotka vaikuttavat kehon painoon, ruokahaluun, mielialaan, ruuansulatukseen ja hormonien tuotantoon. Näillä mikro-organismeilla on suora vaikutus kykyysi menettää rasvaa ja pitää se pois, sanotaan Genes-lehdessä julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan. Tutkijat ovat havainneet, että probiootit, prebiootit ja symbiootit voivat muuttaa positiivisesti suolistoflooraa helpottaen painonpudotusta.
Kinoa ja muut pseudo-jyvät ovat runsaasti prebiootteja, tyyppistä kuitua, joka ruokkii suolistasi hyviä bakteereja. Nämä yhdisteet tasapainottavat mikrobiotaa, mikä puolestaan voi auttaa parantamaan ruuansulatuksen terveyttä ja estämään liikalihavuutta vähentämällä ruokahalua ja vähentämällä ruumiinpainoa.
Yli kaksi kolmasosaa immuunijärjestelmästäsi sijaitsee suolistossa, ja pieninkin epätasapaino voi vaikuttaa kykyysi torjua infektioita ja sairauksia. Lisäksi suolen bakteerit auttavat serotoniinin, ns. Onnellisuushormonin, tuotannossa . Matala serotoniinitaso voi muun muassa aiheuttaa oireita masennukseen, huonoon uneen, mielialan heilahteluihin, paniikkikohtauksiin, ruuansulatushäiriöihin ja sokerinhimoon. Kvinoan lisääminen ruokavalioon on turvallinen, luonnollinen tapa palauttaa suolistofloorasi ja nauttia paremmasta yleisestä terveydestä.
