Vanhetessasi sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita, pysyä aktiivisena ja tehdä terveellisiä ruokavalintoja painosi hallitsemiseksi. Terveellisen painon ylläpitäminen auttaa sinua tuntemaan olonsa energiseksi ja aktiiviseksi ja alentamaan kroonisten sairauksien riskiä. Jos olet ylipainoinen, sinulla on todennäköisemmin tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine, korkea kolesteroli, sydänsairaudet, aivohalvaus, sappirakon sairaus, tietyt syövät, niveltulehdus ja hengitysvaikeudet. Terve paino määräytyy pikemminkin pituuden kuin iän mukaan, joten normaalipaino ei saisi muuttua - olit 25-vuotias vai 70-vuotias. Ihanteellisen kehon painosi määrittämiseksi on saatavana erilaisia kaavoja, mutta muista, että ne eivät ota huomioon aktiivisuustasoa, lihasmassaa ja kehyksen kokoa.
Hamwi-menetelmä normaalin painon määrittämiseksi
Ihanteellinen paino perustuu pituuteen ja sukupuoleen. Jos olet nainen, Hamwi-menetelmä antaa sinulle 100 puntaa 5 jalkaa varten ja 5 puntaa jokaisesta tuuman korkeudesta mittauksen jälkeen. Urokset saavat 106 puntaa ensimmäisistä 5 jalasta ja 6 puntaa jokaisesta tuumasta sen jälkeen. Jos sinulla on iso kehys, lisää 10 prosenttia, ja jos sinulla on pieni kehys, vähennä 10 prosenttia.
Tätä yhtälöä käyttämällä 5-jalkaisella, 7-tuumaisella naisella olisi ihanteellinen ruumiinpaino 135 kiloa, plus tai miinus 13 kiloa. Hänen ihanteellinen painoalue olisi välillä 122–148 kiloa. 6 jalan, 3 tuuman uroksen tulisi olla ihanteellinen paino 196 puntaa, plus tai miinus 20 kiloa. Hänen ihanteellinen painoalue olisi välillä 176 - 216 kiloa. Vertaa Hamwi-menetelmän tuloksia todellisiin lukuihin, jotka näet asteikolla, jotta voit selvittää, oletko alipainoinen vai ylipainoinen.
Painoindeksi normaalin painon määrittämiseksi
Painoindeksi on yleinen mittaus aikuisten ylipainon ja liikalihavuuden määrittämiseksi. BMI liittyy voimakkaasti kehon rasvaan, paitsi erittäin lihaksisilla henkilöillä, ja vanhemmilla aikuisilla on yleensä enemmän rasvaa kuin nuoremmilla aikuisilla, joilla on sama BMI. Metristä järjestelmää käyttämällä voit laskea painoindeksisi jakamalla paino kilogrammoina pituutesi metreinä neliöinä. Punnilla ja tuumilla voit laskea painoindeksisi jakamalla painosi korkosi tuumina neliöinä ja kertomalla sitten luvun 703: lla.
Esimerkiksi 5 jalkaa oleva 5 tuuman henkilö, joka painaa 150 kiloa, jakoisi 150 neliömetrillä 65 tuumaa ja kerrottaisi sitten luku 703: lla BMI: n määrittämiseksi 24, 96. Vaihtoehtoisesti online-laskin voi selvittää BMI: n puolestasi.
Sitten BMI sijoitetaan luokkaan, joka on sama kaikille vartaloille ja ikäryhmille. Jos BMI on alle 18, 5, olet alipainoinen. Jos se on välillä 18, 5–24, 9, olet terveellisessä painossa, kun taas 25–29, 9 pidetään ylipainoisena. Yli 30 BMI luokitellaan lihaviksi. Jos painosi laskee sinut alle 18, 5, sinun täytyy saada paino, kun taas yli 25 paino osoittaa sinun menettää.
Korkeus- ja painotaulukot normaalin painon määrittämiseksi
Kansallinen terveysinstituutti tarjoaa pituus- ja painotaulukoita sen määrittämiseksi, onko painosi terveellä alueella sen mukaan, kuinka pitkä olet. Henkilön, joka on 5 jalkaa, 5 tuumaa pitkä, tulee olla paino välillä 114–149 kiloa. Samassa koossa painoa 150-179 paunaa pidetään ylipainoisena, ja mikä tahansa paino 180 kiloa tai enemmän on lihava. Jos olet 6 jalkaa pitkä, sinun pitäisi olla paino välillä 140–183 kiloa. Paino 184 - 220 puntaa on ylipainoinen, kun taas mitä tahansa yli 220 puntaa pidetään lihavana.
Syö oikeutta laihtua
Painonpudotus on yksinkertainen tasapainotusyhtälö, jossa kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat. Punta rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten voit joko vähentää kuluttamiesi kalorien lukumäärää tai lisätä harjoituksen määrää. Jos otat 500 kaloria vähemmän kuin syöt päivittäin, laihdutus vähenee noin 1 kilolla viikossa.
Syötä ravinteellisia tiheitä ruokia tai runsaasti ravintoaineita sisältäviä, mutta vähän kaloreita sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja papuja. Vähennä sokerijuomien ja jälkiruokien, rasvaisten ruokien ja puhdistettujen jyvien saantia. Ole varovainen annoskokojen suhteen, jotta et ylensyö, ja tarkista syömäsi elintarvikkeiden ravintoarvotarrat. Kansallinen terveysinstituutti suosittelee myös ikääntyviä aikuisia osallistumaan aerobiseen liikuntaan ja lihaksia vahvistaviin liikuntoihin tasapainon ja joustavuuden parantamiseksi. Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitteluohjelman aloittamista ja lisää vähitellen harjoittamasi määrää.
Syö oikeutta painon ollessa 70 ° C
Alipaino on ikäihmisissä yhtä suuri huolenaihe kuin ylipaino. Tyypillisesti alipaino on seurausta siitä, että et syö tarpeeksi, ei saa tarpeeksi ravintoa sisältäviä ruokia tai sinulla on sairaus. Jos kulutat ylimääräistä 300 kaloria päivässä, voit saada hieman yli punnan kahden viikon välein. Tämä voidaan saavuttaa syömällä kalkkunavoileipää ja hedelmäpalaa päivittäisten tarpeidesi lisäksi. Auttaaksesi laihtumaan, nauti terveellisistä välipaloista ennen nukkumaanmenoa ja juo ennen ateriaa ja sen jälkeen ruokailun sijasta, jotta et täytä nesteitä. Vältä vähärasvaisia tai "kevyitä" ruokia ja valitse täysrasvaiset tai korkeamman kalorivaihtoehdot. Valitse terveelliset rasvat, kuten avokado, oliiviöljy ja pähkinät. Harjoittele ennen syömistä lisätäksesi syömishaluasi ja harkitse ravinnepitoisia energiajuomia, jotka pakatavat paljon ravintoa pieneen määrään nestettä. Jos sinulla on pureskeluvaikeuksia, vaihda raa'at vihannekset tuoreilla hedelmillä tai 100-prosenttisella mehulla. Hanki proteiinisi jauhetusta lihasta, munista, papuista, kalasta ja tofusta.
