Kun kyse on ruokavaliosta ja painonpudotuksesta, hiilihydraatteihin ja rasvaan verrattuna, proteiini näyttää olevan voittajapuolella. Proteiini on kuitenkin kalorilähde, ja liiallisen määrän kaloreiden syöminen proteiinista tai muusta makroravinteesta voi johtaa toivottuun painonnousuun. Jos olet huolissasi painostasi, kysy lääkäriltäsi apua tarpeitasi vastaavan ruokavaliosuunnitelman laatimiseen.
Proteiinikalorit ja toivomaton paino
Proteiini on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Se auttaa rakentamaan lihaksia, korjaamaan kudoksia, tukemaan immuunijärjestelmää ja tuottamaan hormoneja ja entsyymejä. Tarvitset kuitenkin vain tietyn määrän proteiinia kudosten ylläpitämiseksi, ja ruokavalion ylimääräinen proteiini käyttää energiaa. Tämä on hienoa, jos et syö liian paljon kaloreita etkä lihoa. Mutta jos syöt suuria määriä proteiinia ja ylität kaloritarpeesi tämän proteiinin takia, ylimääräinen proteiini muuttuu ei-toivotuksi rasvapainoksi, kuten muutkin ylimääräiset kalorit.
Ylimääräisen proteiinin vaarat
Painonnousun lisäksi on muita potentiaalisia vaaroja liiallisen proteiinin saamisessa ruokavaliossa. Nämä vaarat liittyvät useimmiten ihmisiin, jotka käyttävät proteiinijauheita tai aminohappolisäaineita, sanoo American Council of Exercise. Jos liikaa proteiinia kasvaa kuivumisriski, jos et juo tarpeeksi vettä, koska proteiini vaatii vettä aineenvaihduntaan ja erittymiseen. Kehossasi on myös vaikea käsitellä ylimääräisiä proteiinimääriä, jotka määritellään yli 35 prosentiksi kaloreista proteiinista, selvityksen mukaan, joka julkaistiin vuonna 2006 julkaisussa "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". Jos ylität tämän saantiraja, ylimääräinen proteiini aiheuttaa kohonneita aminohappo- ja ammoniakkitasoja, samoin kuin pahoinvointia ja ripulia. Joissakin tapauksissa liiallinen proteiinin saanti voi jopa olla tappava.
Ruokavalkuaisen tarpeet
Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille sanovat, että terveellisen ruokavalion tulisi sisältää 10–35 prosenttia kaloreista proteiinista. Tämä sallii merkittävän proteiinivalikoiman ruokavaliossa. Esimerkiksi 2 000 kalorisessa ruokavaliossa proteiinin saanti voi vaihdella 50 grammasta 175 grammaan päivässä. Suurin osa ihmisistä tarvitsee vain 0, 4 grammaa proteiinia painon kiloa kohden, tai 72 grammaa 180 kiloisen henkilölle. Mutta jos treenaat, tarvitset jopa 0, 5–0, 7 grammaa kiloa painoa kohti tai 90–126 grammaa 180 kiloa käyttävälle henkilölle lihaksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi.
Proteiini ja laihtuminen
Jos yrität laihtua, saat hieman enemmän proteiinia ruokavaliosta, kunhan pysyt painonpudotuksen kalorialueellasi. "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä julkaistu vuoden 2008 raportti kertoo, että proteiini on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatit tai rasva ja auttaa sinua pysymään täynnä pidempään, joten syöt vähemmän. Raportin kirjoittajien mukaan proteiinin lisääminen ruokavaliossasi laihduttamisen aikana voi myös auttaa estämään lihaksen menetystä. Lihas auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, ja lihaksen säilyttäminen voi auttaa estämään polttoaineen polttoa.
Terveelliset proteiinilähteet
Proteiini löytyy monista ruokia, ei vain pihvi. Jos yrität estää painonnousua, haluat sisällyttää ruokavalioosi vähäisiä proteiinilähteitä. Tähän sisältyy vähärasvainen punainen liha, kuten ulkofilee tai sianliha, siipikarja, munat, äyriäiset ja soijatuotteet. Jyvät, vihannekset ja pavut ovat myös proteiininlähde, vaikka useimmissa kasvipohjaisissa proteiineissa ei ole yhtä tai useampaa aminohappoa. Jos syöt kuitenkin erilaisia ruokia koko päivän, sinun pitäisi pystyä saamaan kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee toimiakseen normaalisti.
