B6-vitamiini, sinkki ja magnesium ovat kaikki vuorovaikutuksessa hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa ja oikeassa DNA-synteesissä. B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota ei voida säilyttää kehossa. Sinkkiä esiintyy pääasiassa veriplasmassa ja maksassa, kun taas magnesiumia varastoidaan luissa. Dietitialainen Ellen Coleman suosittelee, että saat nämä ravintoaineet monista kasvilähteistä, koska kasvit sisältävät muita vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat vuorovaikutuksessa näiden kolmen ravintoaineen kanssa toiminnan ja kasvun kehittämiseksi.
tehtävät
Kehosi tarvitsee B6-vitamiinia yli 100 entsyymitoiminnolle, jotka ovat yhteydessä aineenvaihduntaan. Pyridoksaalifosfaatin muodossa B6-vitamiini suorittaa punasoluissa hemoglobiinin muodostumisen proteiinisynteesiä, valkosolujen synteesiä ja kehittää välittäjäaineita.
Sinkki säätelee myös proteiinisynteesiä ja asianmukaista kasvun kehitystä. Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan se on myös osa antioksidanttia, nimeltään superoksididismutaasi tai SOD, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien vaurioilta. Sinkillä on myös merkitystä insuliinin varastoinnissa ja vapauttamisessa, A-vitamiinin siirtämisessä maksasta ja veren pH: n pitämisessä tasapainossa.
Luurakenteiden ylläpitämisen lisäksi magnesium toimii myös kaliumin kanssa hermoimpulssien johtamisessa; metaboloivat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit; ja DNA- ja RNA-synteesi. Se säätelee myös veren kalsiumtasapainoa ja auttaa D-vitamiinia absorboimaan kalsiumia ja fosforia luihin.
Lähteet
Biologi George Mateljan, "Maailman terveellisimpien ruokien" kirjoittaja, suosittelee, että saat B6-vitamiinia, sinkkiä ja magnesiumia enimmäkseen kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten väkevöitetuista täysjyväviljoista, täysjyväleipäista ja pastasista, vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä ja siemenet. Ne ovat vähäkalorisia, sisältävät kuitua ja runsaasti muita vitamiineja ja mineraaleja, ja maksavat vähemmän kuin liha ja maitotuotteet. Parhaat sinkin lähteet ovat kuitenkin eläinlähteistä, kuten naudanliha, maksa, äyriäiset ja munat.
Päivittäiset suositukset
Dietitialainen Ellen Coleman suosittelee, että otat 1, 3 mg B6-vitamiinia päivittäin ja 1, 7 mg, jos olet yli 50-vuotias. Sinkin osalta ota 11 mg päivässä, jos olet mies, ja 8 mg päivässä, jos olet nainen. Ota magnesiumia varten 320–400 mg päivässä. Jos sinulla on tiettyjä kroonisia sairauksia, olet raskaana tai murrosikäinen, suositukset voivat poiketa näistä tavanomaisista.
Myrkyllisyys
Liian suuri osa vitamiineista tai mineraaleista voi aiheuttaa sairauksia ja muita häiriöitä. B6-vitamiinin yliannostus - yli 100 mg päivässä - aiheuttaa peruuttamattomia hermovaurioita, kun taas liikaa sinkkiä - 1-2 ga päivässä - aiheuttaa kehosi imeytymään vähemmän kuparia verenkiertoosi. Tämä aiheuttaa kuparin puutetta, joka aiheuttaa anemiaa, kollageenin hajoamista ja alentuneen immuunijärjestelmän. Liian paljon magnesiumia, vaikka se on harvinaista useimmissa länsimaissa, on hyvin vähän oireita harvoissa magnesiumin yliannostuksen tapauksissa. Ohion osavaltion yliopiston entisen ravitsemusprofessorin Gordon Wardlawin mukaan potilaille, jotka ottavat tiivistettyjä magnesiumlähteitä magnesiumia sisältävistä lääkkeistä, voi kehittyä voimakas pahoinvointi, oksentelu, matala verenpaine ja sydän- ja verisuoniongelmat.
puutteet
B6-vitamiinin puutos aiheuttaa sormen, käsien ja jalkojen pistelyjen lisäksi myös samanlaisia oireita kuin magnesiummyrkyllisyys. Wardlawin mukaan, jos ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi B6-vitamiinia, se voi myös aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja, koska kehosi tarvitsee vitamiinia muuntaakseen homokysteiinivalkuaisen proteiinin käyttökelpoiseksi metioniiniproteiiniksi. Liian paljon homosysteiiniä kehossa voi aiheuttaa ateroskleroosin, jopa nuorena.
Liian vähän sinkkiä aiheuttaa kasvun hidastumista, alikehittyneitä sukupuolieliniä ja hormoneja, ihohäiriöitä sekä heikkoja luita ja lihaksia. Magnesiumvaje aiheuttaa lihasheikkoutta ja kramppeja, ärtyneisyyttä, henkistä epäjärjestystä, pahoinvointia ja epäsäännöllistä sykettä ja verenpainetta.
