American Cancer Society suosittelee kuluttamaan 25 - 35 grammaa kuitua päivässä, mutta useimmat amerikkalaiset saavat ruokavaliostaan vain noin 11 grammaa päivässä, Arizonan yliopiston laajennusten mukaan. Jotta ravinto olisi runsaasti kuitua, siinä on oltava vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti. Matalan sokerin sisältävälle ruoalle ei ole standardimääritelmää, mutta heikoimmalla sokerilla hedelmissä on vähemmän kuin 10 grammaa annosta kohti.
Avokado ja marjat
Avokadot ja marjat ovat parhaat vaihtoehdot runsaasti kuitua sisältäviin, vähän sokeria sisältäviin hedelmiin. Jokainen soseistetun avokadon kuppi sisältää 10 grammaa kuitua ja vain yhden gramman sokeria, joten se on yksi korkeimman kuidun ja vähiten sokerisen hedelmän joukosta. Kupissa raakavadelmia on 8 grammaa kuitua ja 5, 4 grammaa sokeria, ja kupissa raakaa karhunvatukkaa on 7, 6 grammaa kuitua ja 7 grammaa sokeria. Saat 7 grammaa kuitua ja 9 grammaa sokeria, jos syöt saman määrän makeuttamattomia, jäädytettyjä poikashermoja - ja 5, 1 grammaa kuitua ja 4, 4 grammaa sokeria kupillisessa hienonnettuja, raakakarpaloita.
Herukoita, aasialaisia päärynöitä, tähtihedelmiä ja mansikoita
Hedelmiä, joissa on vähintään 2, 5 grammaa kuitua, pidetään tämän ravintoaineen hyvina lähteinä. Tähän luokkaan kuuluvat vähäsokeriset hedelmät sisältävät raakaherukoita, joissa on 4, 8 grammaa kuitua ja 8, 3 grammaa sokeria / kuppi, ja Aasian päärynöitä, joissa on 4, 4 grammaa kuitua ja 8, 6 grammaa sokeria hedelmää kohti. Kupissa kuutioituneita tähtien hedelmiä on 3, 7 grammaa kuitua ja 5, 3 grammaa sokeria, ja kupissa mansikoita on 3 grammaa kuitua ja 7, 4 grammaa sokeria.
Korkea kuitu-sokerisuhde
Muilla hedelmillä, joissa voi olla hiukan enemmän sokeria tai vähemmän kuitua annosta kohden, on edelleen korkea kuitu / sokeri -suhde, mikä tekee niistä ravitsevia valintoja. Näitä ovat sitruunat, limetit, intohimohedelmät, kumquatit, loganberryt ja guajavit. Hyödyt vähenevät huomattavasti, jos lisäät sokeria ennen tarjoilua, kuten hedelmäpohjaisen kastikkeen valmistuksessa tai jos käytät vain mehua, kuten sitruunoiden tai limettien kohdalla.
Muut näkökohdat
Useimpien ihmisten ei tarvitse rajoittaa luonnollisia sokereita, vain niitä, joita lisätään keittämisen tai prosessoinnin aikana. Hedelmissä esiintyvä sokeri esiintyy luonnossa ja mukana tulee useiden välttämättömien ravintoaineiden, kuten kuidun, kaliumin, folaatin ja C-vitamiinin kanssa. Kuitu voi auttaa vähentämään korkeaa kolesterolia, sydänsairauksia, ummetusta ja tietyntyyppisiä syöpäriskiä. Kalium auttaa hallitsemaan verenpainetta. Tarvitset folaattia punasolujen muodostamiseen ja C-vitamiinia haavojen parantamiseksi.
