On parasta olla huolestuttamatta niin sanotusta "rasvanpolttovyöhykkeestä" etenkin siksi, että kun kehosi vaihtaa suositellun polttoaineensa hiilihydraateista rasvaan, on kaikilla erilainen. Keskity sen sijaan tapoihin, jotka polttavat enemmän kaloreita yleisesti ja auttavat kehoasi alkamaan polttaa rasvaa nopeammin.
Kärki
Piste, jossa kehosi siirtyy hiilihydraattien polttamisesta rasvaan, vaihtelee useiden tekijöiden mukaan. Ellet ole lääkärin hoidossa tietystä sairaudesta, useimmat ihmiset huomaavat, että nopein rasvanpolttaja on oikeastaan yhdistelmä harjoituksia ja elämäntapojen valintoja, joiden avulla voit polttaa enemmän kaloreita.
Kehosi energiajärjestelmät
Kehosi voi käyttää kaikkia kolmea makroravinnetta (hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja) energialähteinä polttaaksesi harjoituksiasi. Kaikkia näitä makroravinteita ei kuitenkaan luoda tasavertaisia, kun on aika jakaa ne adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi, joka on polttoaineesi, jota todella käytetään soluissasi.
Sekä ihmisjärjestelmän energiajärjestelmät että rasvanpolttoprosessit ovat monimutkaisia, vaihtelevia toimenpiteitä - ja tutkijat ovat edelleen selvittämässä joitakin rasvanpolttoprosessin mysteereistä. Muutamat keskeiset periaatteet ovat kuitenkin hyödyllisiä tietoja painonpudotusta koskevalle matkallesi.
Kehosi polttaa hiilihydraatteja ensin. Kuten New Mexico -yliopiston liikuntatutkija, tohtori Len Kravitz toteaa, hiilihydraatit ovat yleensä ensimmäinen ja mieluiten polttoaine, jota kehosi käyttää liikunnan tehostamiseen. Tämä johtuu siitä, että ne voidaan helposti hajottaa ATP: ksi sekä anaerobisen että aerobisen aineenvaihdunnan kautta. Vaikka teet niin sanottua "aerobista" harjoitusta, kuten tanssia, kävelet, juokset tai uit, ensimmäiset pyrkimyksesi käyttävät anaerobisia ("ilman happea") energialähteitä, koska sydämesi ja keuhkosi vievät muutaman minuutin olla valmis toimittamaan happea, jota tarvitaan aerobiseen ("happea sisältävä") aineenvaihduntaan.
Rasvan käyttö kasvaa ajan myötä. Yleensä kehosi "polttoaineen" prosenttiosuus hajottamalla rasvaa hiilihydraattien sijasta kasvaa, koska myös treeniaika kasvaa. Esimerkiksi Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden vuoden 2014 täydennysosassa julkaistussa katsauksessa todettiin, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvan hapettuminen lisääntyy noin 15 prosentilla 30 minuutin harjoituksen aikana alkuperäisestä verrattuna.
Ei ole yhtä ainoaa vastausta. Kehosi siirtyminen polttavista hiilihydraateista rasvaksi suositeltavana polttoaineen lähteenä voi kuitenkin vaihdella melko vähän monista tekijöistä riippuen, joita kaikkia ei ymmärretä kokonaan. Kuten edellä mainituissa lähteissä todettiin, kehosi koostumuksella, kuntotasolla, ruokavaliolla ja yleisellä terveydellä on kaikki merkitys.
Tietoja siitä rasvanpolttovyöhykkeestä
Toinen yleinen käsitys liikunnasta on, että jos pidät vain sykesi niin sanotulla "rasvanpolttovyöhykkeellä", polttat enemmän rasvaa kuin silloin, kun teet kovempia harjoituksia ns. "Sydänalueella". Aikaisemmin useimmissa kuntolaitteissa oli nämä kaksi vyöhykettä merkitty konsoliinsa - mutta tämä sanamuoto on loppunut käytöstä, koska ajatus rasvanpolttoalueesta on totta vain tietyssä, rajoitetussa yhteydessä.
Kuten Kravitz selittää tarkemmin, on totta, että kun harjoittelet matalasta kohtalaiseen intensiteettiin, se käyttää rasvaa energianlähteenä suurempina prosenttimääräinä kuin mitä käyttäisit kun harjoittelet korkealla intensiteetillä. Vaikka käytetyn rasvan prosenttiosuus on kuitenkin alhaisempi tällä korkealla intensiteetillä, käytetyn energian määrä (tai poltetut kalorit) on niin paljon suurempi, että polttat silti enemmän rasvaa yleensä korkeammalla intensiteetillä.
Joten vanhentunut merkitys siitä, että polttat vain rasvaa, kun olet niin sanotulla rasvanpolttovyöhykkeellä, ei ole totta, vaikka nämä entiset numerot ovat edelleen hyödyllisiä mitata harjoituksen voimakkuutta - useimmissa tapauksissa rasvanpolttoalue vastaa matalasta kohtalaiseen intensiteettiin, kun taas sydänvyöhykkeellä on kohtalainen tai korkea harjoituksen intensiteetti.
Viime kädessä useimmille ihmisille tärkein asia, jonka voit tehdä kehollesi polttamaan enemmän rasvaa, on etsiä tapoja jatkaa liikkumista minkä tahansa intensiteetin kanssa, mitä pystyt sietämään.
Asiat, joita voit hallita
Onneksi voit tehdä useita asioita parantaaksesi kehosi kykyä polttaa rasvaa polttoaineena. Kuten New Mexico -yliopiston liikuntafysiologit huomauttavat, sekoitusväliharjoittelu (vuorottelevat lyhyet intensiivisen vaiheen intervallit alhaisemman intensiteetin "palautumisväleillä") ja kestävyysharjoittelu (ns. "Tasapainotilaharjoitukset") auttavat parantamaan kehosi kykyä metaboloi rasva polttoaineena.
Säännöllinen, asteittainen vastusharjoittelu parantaa myös tätä kykyä. Vähärasvaisen lihaksen rakentaminen ei vain lisää yleistä aineenvaihduntatasoa, vaan auttaa myös parantamaan treenin jälkeistä rasvan hapettumista ja yleistä EPOC-määrää tai korkeampaa energiatasoa, jota kehosi kuluttaa jokaisen harjoituksen jälkeen, koska se toimii palauttamaan teidät lepotilaan. Matalaintensiivisten "palautumisharjoittelujen" sekoittaminen kovempien harjoitusten kanssa - esimerkiksi rentouttava kävely tai rento pyöräretki väsyneiden jalkojen löysäämiseksi - auttaa myös tukemaan kehosi yleistä rasvan aineenvaihduntaa.
Rakenna progressiivinen harjoitus
Kaikki eivät voi hyppää suoraan korkean intensiteetin harjoitteluun - itse asiassa, jos olet ollut jonkin aikaa passiivinen, paras neuvo on aloittaa asteittain ja työskennellä korkeamman intensiteetin ja keston ajan kehosi mukautuessa. Mutta jokainen voi löytää tavan lisätä fyysistä aktiivisuutta elämäänsä, tarkoittaako se pysäköimistä parkkipaikan lopussa ja kävelyyn kauppaan, nopean 10 minuutin kävelymatkan lounastauon aikana, uinnin ylimääräisen kierroksen sisään uima-altaalla tai vain potkaisemalla nopeutta kenelle tahansa loven yläpuolelle.
Tässä on vielä joitain hyviä uutisia, jotka perustuvat kehittyvään käsitykseen siitä, kuinka ihmiskeho toimii: Jokainen pieni fyysinen fyysinen silppu, jonka voit puristaa päiväksi, auttaa. Kuten amerikkalaisille tarkoitettujen terveys- ja ihmispalvelujen laitoksen fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen vuosien 2015-2020 versiossa todettiin, näiden suuntaviivojen aikaisemmissa painoksissa - jotka muodostavat monien laitosten terveysperusteisten liikuntasuositusten ytimen - todettiin, että fyysisen toiminnan tulisi kestää ainakin 10 minuuttia lasketaksesi päivän aerobisen aktiivisuuden "kiintiöön".
Mutta nyt HHS myöntää, että mikä tahansa toiminnan pituus lasketaan kokonaismäärään - vaikka se olisi vain viisi minuuttia. Jos etsit hyvää ensimmäistä tavoitetta asettamiseksi, HHS: n fyysisen aktiivisuuden vähimmäissuositusten noudattaminen on hyvä paikka aloittaa.
He ovat:
- Ainakin 150 minuuttia keskivahvaa fyysistä aktiivisuutta viikossa, tai
- Ainakin 75 minuuttia voimakasta fyysistä aktiivisuutta tai näiden kahden yhdistelmä;
- Plus kahdesti viikossa voimaharjoittelu kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi.
Mutta älä lopeta siihen. Kuten HHS huomauttaa, saat vielä enemmän terveyshyötyjä kaksinkertaistamalla 300 minuutin maltillisen aktiivisuuden tai 150 minuutin voimakkaan toiminnan - ja lisää liikuntaa saat enemmän nautittavaa terveyshyötyä. Temppu päästä sinne terveellisellä tavalla on lisätä asteittain joko harjoitusten kestoa, tiheyttä tai voimakkuutta kun vartalo mukautuu uusiin haasteisiin, jotka annat sille. Ja lopulta, mitä enemmän liikut, sitä enemmän rasvaa polttaa.
