C-vitamiini ja sinkki ovat kaksi monista välttämättömistä vitamiineista ja mineraaleista, joita tarvitset kuluttaaksesi pysyäksesi terveinä. Nämä ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä raskaana oleville naisille. Ne auttavat tukemaan immuunijärjestelmääsi ja pitävät kehittyvän vauvasi terveenä.
Kärki
Raskaana olevat naiset tarvitsevat yleensä 85 milligrammaa päivässä C-vitamiinia ja 11 milligrammaa päivässä sinkkiä. Näiden ravintoaineiden sallitut enimmäisrajat ovat kuitenkin vastaavasti 2000 milligrammaa ja 40 milligrammaa.
Ravinteiden kulutus raskauden aikana
Terveellinen ruokavalio vaatii kolme tärkeintä makroravinnetta: proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Kun syöt näitä ravintoaineita sisältäviä ruokia, syöt myös vitamiineja ja mineraaleja, joita kutsutaan mikrotravinteiksi.
Ruoka- ja lääkevirasto pitää lähes 30 erilaista vitamiinia ja kivennäisainetta välttämättömänä hyvän terveyden kannalta. Kehosi ei pysty tuottamaan tarpeeksi näitä ravintoaineita, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava ne syömistäsi ruuista.
Tietyt ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä raskaana oleville naisille. Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion mukaan raskaana olevien naisten on kuluttava ylimääräisiä määriä foolihappoa ja rautaa.
Tietyt mikroravinteet - erityisesti D-vitamiini, kalsium, rauta ja kalium - pidetään amerikkalaisten huolenaiheina. Tämä tarkoittaa, että suurin osa ihmisistä kuluttaa riittämättömiä määriä näitä ravintoaineita, joten jos olet raskaana tai yrität tulla raskaaksi, sinun tulee ehdottomasti varmistaa, että saat tarpeeksi näitä vitamiineja ja mineraaleja.
Kaikki ravinteet ovat kuitenkin tärkeitä raskaana olevalle äidille ja hänen kehittyvälle vauvalle. Esimerkiksi C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, tukee sidekudoksen muodostumista, kun taas sinkki on erityisen tärkeä lisääntymisterveydelle, kasvulle ja kehitykselle.
Riittävän C-vitamiinin ja sinkin saaminen raskauden aikana on tärkeää, koska nämä ravintoaineet tukevat immuunijärjestelmää ja kehosi kykyä korjata haavat.
C-vitamiini ja raskaus
Kansallisten terveysinstituuttien mukaan naisille suositeltava päivittäinen C-vitamiinimäärä on 75 milligrammaa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat kuitenkin hiukan enemmän - 85 milligrammaa päivässä. Imettävät naiset tarvitsevat eniten, 120 milligrammaa päivässä. Jotkut ihmiset saattavat tarvita myös ylimääräistä C-vitamiinia.
Functional Foods in Health and Disease -lehdessä maaliskuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan lihavat raskaana olevat naiset saattavat tarvita enemmän C-vitamiinia kuin normaalipainoiset naiset. Jos olet raskaana ja käytät rautavalmisteita, saatat tarvita myös enemmän C-vitamiinia - rautavalmisteilla on mahdollisuus vähentää C-vitamiinitasojasi.
C-vitamiinilla on monenlainen rooli kehossa. Tämä ravintoaine voi:
- Toimii antioksidanttina
- Auta kehoa tekemään kollageenia ja sidekudosta
- Auta kehoa absorboimaan rautaa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa
- Suojaa kehon soluja vapailta radikaaleilta (tämä puolestaan estää sairauksia)
- Estää vajavuuteen liittyvät sairaudet
- Tue immuunijärjestelmän toimintaa
Riittävän C-vitamiinin saanti raskauden aikana on erityisen tärkeää vegaani- ja kasvissyöjille, koska tämä ravintoaine auttaa kehoa absorboimaan kasviperäisissä elintarvikkeissa olevaa rautaa. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, varmista, että saat tarpeeksi C-vitamiinia, koska tämän ravintoaineen kulutus antaa kehittyvälle lapsellesi saada tarpeeksi rautaa syömistäsi ruuista.
Riittävän C-vitamiinin saaminen ruoasta on yleensä melko helppoa. C-vitamiinia löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien sitrushedelmät, kiivit, parsakaali, ruusukaalit, kaali, kukkakaali, paprikat ja perunat. Jos kulutat viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, sinun pitäisi voida saada 200 milligrammaa tai enemmän tätä välttämätöntä ravintoainetta.
Sinkki ja raskaus
Vaikka sinkki ei ole huolestuttava ravintoaine, elintarvike- ja lääkeviraston mukaan Maailman terveysjärjestö arvioi, että yli 80 prosenttia naisista ei kuluta tarpeeksi sinkkiä raskauden aikana.
NIH: n mukaan naiset tarvitsevat yleensä 8 milligrammaa sinkkiä päivässä. Raskaana ollessaan naiset tarvitsevat kuitenkin 11 milligrammaa sinkkiä päivässä. Imettävät äidit tarvitsevat 12 milligrammaa sinkkiä päivässä, koska imetys voi vähentää sinkin määrää kehossa. Tämä ravintoaine on erityisen tärkeä, koska se:
- Voi estää ennenaikaisia synnytyksiä
- Tarvitaan kehon aistitoiminnoista, erityisesti mausta ja hajua
- Tukee DNA: n ja proteiinien synteesiä sekä solujen jakautumista
- Tukee kasvua ja kehitystä raskauden aikana, samoin kuin koko lapsuuden ja murrosiän ajan
- Tukee immuunijärjestelmän toimintaa
- Tukee haavan paranemista
Sinkkiä löytyy monista eri elintarvikkeista. Merenelävät, kuten osterit, rapu ja hummeri, ja lihapohjaiset tuotteet, kuten naudanliha, sianliha ja kana, ovat rikkaimpia sinkillä. Sinkkiä löytyy kuitenkin myös kasvipohjaisista elintarvikkeista. Esimerkiksi pavut, kahviherneet, herneet, cashew, mantelit ja kurpitsansiemenet sisältävät kaikki tätä välttämätöntä ravintoainetta. Monet aamiaismurot on myös täydennetty sinkillä.
Riittävästi sinkkiä raskauden aikana on erityisen tärkeää naisille, jotka ovat vegaanisia tai kasvissyöjiä. Vaikka sinkkiä on saatavana kasvipohjaisista tuotteista, näiden elintarvikkeiden sinkki ei imeydy yhtä helposti kuin lihatuotteiden sinkki.
Onneksi voit parantaa kasviperäisistä elintarvikkeista saamasi sinkin määrää. Voit esimerkiksi liottaa papuja, jyviä ja siemeniä, kunnes ne itävät parantaakseen ravintoaan. Myös hapatuissa viljapohjaisissa tuotteissa on enemmän sinkkiä kuin happamattomia tuotteita.
C-vitamiini- ja sinkkirajat
Vaikka sekä C-vitamiini että sinkki ovat tärkeitä terveydelle, sinun ei pitäisi kuluttaa näitä ravintoaineita liikaa. Molemmat ravintoaineet voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kun saat liikaa.
Sinkkiä on helpompi kuluttaa suuria määriä verrattuna C-vitamiiniin. NIH: n sinkin päivittäinen siedettävissä oleva enimmäistaso on 40 milligrammaa. Liian suuren sinkin kulutus voi johtaa erilaisiin maha-suolikanavan oireisiin, mukaan lukien pahoinvointi, oksentelu, ruokahaluttomuus ja ripuli.
Säännöllinen noin 80 milligramman sinkin kulutus päivässä voi lisätä virtsan terveysongelmien mahdollisuutta. Liian paljon sinkkiä (välillä 60 - 450 milligrammaa päivässä) voi myös alentaa kupari- ja rautapitoisuuksia, heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja olla haitallinen kolesterolille.
C-vitamiinilla on paljon korkeampi siedettävä ylärajan taso, 2000 milligrammaa päivässä. Olisi erittäin vaikeaa kuluttaa tätä määrää luonnollisesti. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin täydentää ruokavaliotaan synteettisellä askorbiinihapolla tai puskuroidulla C-vitamiinilla.
Näitä lisäravinteita voidaan käyttää monista syistä immuunijärjestelmän toiminnan tukemisesta yrittämiseen auttaa raskaana olevia naisia vähentämään virtsatieinfektioita. Näissä tapauksissa C-vitamiinia annetaan kuitenkin edelleen määrinä, jotka ovat alle siedettävän saannin tason. Tällaisissa tapauksissa annetut C-vitamiinimäärät ovat tyypillisesti välillä 100 milligrammaa - 1 gramma päivässä.
