Maksimi aika, jonka voit viettää liikunnalla päivässä, riippuu suuresti palautumisajoista ja ravintoaineiden saannista. Liian paljon liikuntaa ja liian vähän polttoainetta käytettäessä pitkät harjoitukset voivat olla haitallisia terveydelle. Sinun tulisi perustaa treenisi pituus tavoitteisiisi. Yleissääntönäsi on, että harjoituksen on oltava 30 - 90 minuuttia pitkä päivässä.
Liian paljon liikunnan vaarat
Harjoitteluun liittyy lukemattomia etuja ja hyötyjä, mutta silti liiallinen hyvä asia ei aina ole hyvä. Liian suuri liikunta voi johtaa ylikuormitukseen, mikä voi aiheuttaa unettomuutta, ruokahaluttomuutta, väsymystä, masennusta ja mielialan muutoksia. Yliharjoittelu voi myös vähentää luiden tiheyttä ja estrogeenin tuotantoa naisilla. Yliharjoittelusta kärsivät voivat myös kärsiä mielisairauksista ja syömishäiriöistä.
Kuinka paljon on liian paljon?
Harjoituksen aikana lihaksesi käyttävät polttoaineena hiilihydraatteja, jotka yleensä saapuvat glykogeenin muodossa. Toistettu pitkäkestoinen harjoittelu voi johtaa kroonisesti vähäisiin glykogeenivarastoihin. Pidemmät harjoitukset voivat myös vapauttaa suurempia määriä kortisolia, mikä voi heikentää kuntotavoitteitasi.
Harjoittelu tapahtumaa varten
Usein maratonin tai triatlonin - tai muun kilpaurheilun (yleensä valmentajien valvonnassa) harjoittelu vaatii treenaamaan yli 90 minuuttia. Tämän pitäisi yleensä olla ainoa poikkeus säännöstä. Väsymyksen välttämiseksi tällaisella pidemmällä harjoittelujaksolla joudut tankkaamaan harjoituksen aikana sopivilla hiilihydraatti- ja elektrolyyttilähteillä harjoituksen aikana sekä ennen ja jälkeen harjoituksen. (Tämä on vähemmän sovellettavissa kuntoilijoihin.)
Palautumisen edut
Harjoittelu niin pitkillä kestoilla ja suuremmalla intensiteetillä tarkoittaa, että entistä tärkeämpää on toipumispäivien pitäminen. Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin treenaat päivät, koska ne antavat lihastosi korjata ja varustaa seuraavaa harjoitusta varten. Kun heillä ei ole mahdollisuutta levätä, he väsyvät nopeammin, suorituskykysi heikkenee ja olet vaarassa ylikuormitusoireyhtymä. Lepää vähintään yksi päivä viikossa, ja jos harjoittelet voimaharjoittelua, muista antaa lihaksillesi päivä tai kaksi lepoa ennen kuin työskentelet taas.
