Terveellinen prosenttimäärä kehon rasvasta
Pienen rasvapitoisuuden ylläpitäminen vähentää niveltulehduksen, selkäkipujen sekä sydänsairauksien, diabeteksen ja joidenkin syöpämuotojen riskiä. Liian matala meneminen luo kuitenkin omia ongelmia, koska kehosi tarvitsee vähän rasvaa selviytyäkseen ja toimiakseen kunnolla. Miesten terveellinen rasvavalikoima on 10–22 prosenttia; naisten kohdalla vaihteluväli on 20–32 prosenttia American College of Sports Medicine: n mukaan. Elite-urheilijoiden taso saattaa laskea, mutta naisten tulisi ylläpitää tarpeeksi välttämätöntä rasvaa, joka on välillä 10–13 prosenttia ja miesten vähintään 5–10 prosenttia. Näillä alhaisilla tasoilla on tärkeää suorittaa säännöllisiä kokeita, jotta voidaan havaita kaikki terveysongelmat, jotka liittyvät ruumiin rasvan riittämättömyyteen.
Ohjeet terveelliselle rasvan menetykselle
Kehorasva ei häviä niin nopeasti kuin paino, varsinkin jos prosenttiosuus rasvasta on jo alhainen. Mitä lähemmäs olet tavoitetta, sitä vaikeampaa on irtoa ylimääräisistä kiloista ja rasvavarastoista. Yleinen tavoite on, että 1 prosentin rasvan menetys kuukaudessa on yleensä turvallista. Sinun tulisi testata itsesi vain muutaman kuukauden välein, koska suurin osa kehon rasvaprosentin testausmenetelmistä ei havaitse pieniä menetyksiä, raportoi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Lisäksi, jos haluat menettää kehon rasvaa, on välttämätöntä yhdistää liikunta ruokavalioon. Pelkästään laihduttaminen voi aiheuttaa sekä rasvan että lihasten menetyksiä, mutta jos suoritat voimaharjoitteluharjoittelua, voit ylläpitää lihasmassasi ja menettää rasvaa.
Syöminen rasvan vähentämiseksi
Yrittäminen laihtua tai vähentää kehon rasvaprosenttia liian nopeasti voi olla vaarallinen terveydellesi ja voi ryöstää vartaloasi tärkeitä ravintoaineita. Vakavissa tapauksissa se voi olla jopa tappava. Tärkeintä menettää sekä painoa että kehon rasvaa on syödä vähemmän kaloreita ja sitten polttaa pois, riippumatta siitä, millaista ruokaa syöt. Tavoitteena menettää 1–2 kiloa. Painopaino viikossa edistää rasvan menetystä, ei lihasten menetystä, Cleveland Clinic sanoo. Koska 1 naulaa kehon rasvaa vastaa 3500 kaloria, aloita vähentämällä päivittäistä kalorienkulutusta 250 kalorilla ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta 250 kalorilla. Tämä vastaa päivittäistä 500 kalorin alijäämää tai 1 paunaa menetystä viikossa. Jos voit vähentää turvallisesti vielä 250 kaloria päivässä ja polttaa vielä 250 liikuntaa harjoituksen avulla, voit nostaa painonpudotuksesi 2 kiloon. viikossa. Leikkaaminen tai muun harjoittaminen tulisi tehdä vain lääkärin valvonnassa.
Yleiset ruokavalio-ohjeet
Alhainen rasvapitoisuus on tärkeä sairauksien ehkäisemiseksi, mutta on vielä tärkeämpää pitää vatsarasvan määrä alhaisena, vaikka olisitkin terveellisessä painossa. Ylimääräinen vatsarasva nostaa kroonisen sairauden riskiä jopa enemmän kuin ylimääräinen rasva muilla kehon alueilla. Säännöllinen liikunta on paras tapa vähentää sekä vatsaa että kehon rasvaa, vaikka painonpudotusta ei tapahdu, Harvard Medical School toteaa. On myös välttämätöntä syödä tasapainoinen, kaloripohjainen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaista meijeria. Tämä tulisi yhdistää vatsarasvan laskeutumista edistävien elintarvikkeiden, kuten transrasvojen, hydrattujen kasviöljyjen ja fruktoosilla makeutettujen elintarvikkeiden ja juomien vähentämiseen.
