On mahdollista tehdä pakaraasi suuremmaksi osallistumalla lihasten rakentamiseen, painoharjoitteluohjelmaan ja seuraamalla ravitsemussuunnitelmaa, jonka avulla voit painostaa. Painon suurin, tärkein lihas on gluteus maximus, joka vastaa lantion jatkamisesta. Se, kuinka paljon painoa voit asettaa takapuolelle, riippuu osittain genetiikastasi, hormonitasoista ja kehotyypistäsi. Tohtori Lee E. Brownin mukaan huomattavan lihaksen koon kasvu voi kestää jopa kahdeksan viikkoa.
Vaihe 1
Luo kolmesta neljään pakaraharjoitteluakku, joka sisällytetään harjoituksiin. Sekoita rutiininomaisesti harjoituksissa tekemäsi harjoitukset, jotta glutes ei osuisi ylätasangolle. Harjoitteluun, joka kohdistuu tehokkaasti gluteus maximussiin, sisältyy kyykky, lunges, deadlift ja step-ups.
Vaihe 2
Suorita kaikki harjoitukset sellaisella intensiteetillä ja tilavuudella, joka on suunniteltu saamaan aikaan lihaksen koon kasvu. Dr. Helen M. Binkley Kansallisesta voima- ja hoitolaiteyhdistyksestä suosittelee suorittamaan kolme tai kuusi sarjaa kuudesta 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta. Pidä tankoa hartioiden takana tai käsipainot sivuillasi lisätäksesi jokaisen harjoituksen voimakkuutta tarpeen mukaan. Nostamasi kuorman tulisi asettaa jokaisen sarjan valmistuminen haastavaksi. Tue lihasten rakentamista edelleen antamalla pakaralihaksesi levätä vain 30–90 sekuntia sarjojen välillä.
Vaihe 3
Ajasta istunnot vain kahdesti viikossa, jotta voit laittaa kahden tai kolmen päivän lepoa kunkin väliin. Jokaisen harjoittelun lopussa pakaralihaksesi tulee olla väsynyt. Tämä johtuu siitä, että lihaskudossi on ylikuormittunut ja hajonnut. Lihasten toipumisen myötä ne mukautuvat ja lisääntyvät. Kestää noin 72 tuntia, jotta he voivat toipua kokonaan harjoituksesta.
Vaihe 4
Kuluta yli 250 kaloria päivittäin, niin että muodostuu kalorien ylijäämä. Nämä ylimääräiset kalorit - enemmän kuin tarvitset päivittäisiin menoihin - käytetään polttoaineeksi lihasten rakentamiseen. Ylimääräinen 250 kaloria päivässä antaa sinun laittaa puoli kiloa lihasta viikossa. Lisää kalorimäärää sisällyttämällä siihen muita terveellisiä välipaloja koko päivän ajan. Välipalat tulisi koostua noin 2: 1 hiilihydraattien ja proteiinien suhteesta. Esimerkki terveellisistä välipalloista sisältää kana- ja kasviskääre täysjyvä tortillassa, pähkinäjälki-sekoitus, täysjyväleivän maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla sekä omenat vähärasvaisella juustolla.
Vaihe 5
Lisää päivittäistä proteiininkulutusta. Dr. Joseph A. Chromiak huomauttaa, että lihasten rakentaminen vaatii päivittäin noin 0, 65–8 grammaa proteiinia jokaisesta painosta, joka painotat. Voit lisätä proteiinin saantiasi pähkinöillä, vähärasvaisilla maitotuotteilla ja vähärasvaisella lihalla.
Vaihe 6
Syö heti jokaisen harjoituksen jälkeen. Dr. Chromiak lisää, että proteiinista ja hiilihydraateista koostuvan aterian syöminen heti treenin jälkeen lisää proteiinisynteesiä, mikä helpottaa lihasten rakentamista.
