Vaikka ihmisille, jotka yrittävät menettää ylimääräisiä kiloja, on käytettävissä runsaasti tunteja ja gigatavua arvoista tietoa, voi olla vaikea löytää resursseja, jos painonnousu on tavoitteesi. Alipainoon on monia syitä perusgenetiikasta tai murrosikäisen äkillisestä kasvupuskesta sairauteen, sairauden hoitoon tai syömishäiriöön.
Yksinkertaisesti puntapakkaaminen on raitiovaunua, jos liioit rasvapitoisia, sokerilla täytettyjä tyhjiä kaloreita, kuten esimerkiksi pikaruokaa, paistettuja ruokia, kakkuja, evästeitä ja siruja, peseen sen kaiken kermamaisella kermaisella kahvijuurilla..
Yksinkertainen, kyllä but - mutta tuhoisa terveydelle pitkällä tähtäimellä. Terveellisin ja tehokkain tapa laihtua on yhdistämällä ravitseva aterian suunnittelu, lihaksia rakentavat harjoitukset ja tarvittaessa neuvonta ruoka-asenteiden uudelleenkouluttamiseksi.
Ymmärrä alipainoiset vaarat
Äidit, tädit ja nonnat muinaisista ajoista lähtien ovat kehottaneet rakkaitaan: "Syö, syö - olet niin laiha!" ja voi olla, että he ovat jonkun päällä. Ohion osavaltion yliopiston kuntoasiantuntijoiden mukaan alipainoisilla naisjuoksijoilla on enemmän rasitusmurtumia kuin vankemmilla kollegoillaan. Lisäksi näiden naisten paraneminen kesti kauemmin, kun sellaista tapahtui.
Terveellisessä painoon asettaminen on tärkeää myös ihmisille, jotka käsittelevät terveyskysymyksiä, kuten syöpää, neuvoa Roswell Park -verkon kattava syöpäkeskus. Ylipaino voi tuoda joukon terveysongelmia, mutta niin voi olla alipainoinen. Molemmilla tiloilla voi olla kielteinen vaikutus kykyysi sietää hoitoja, kuten kemoterapiaa, säteilyä ja leikkausta, varoittaa Roswell Park.
Johns Hopkins Bloombergin kansanterveyskoulun mukaan alipaino voi myös lisätä alttiuttasi hepatiitti E: lle, jos olet raskaana. Joten alipaino on tärkeämpi asia kuin pelkkä farkkujen täyttämättä jättäminen tai lihaspaiton venyttäminen epämuodolliselta - sillä voi olla todella haitallinen vaikutus terveyteesi.
Arvioi nykyinen paino
Ensimmäinen askel on neuvotella lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että sinun täytyy itse asiassa laittaa joitain kiloja. Snapchatokulttuuri ja sekä sosiaalisen median että jatkuvasti esiintyvien kuuluisuuksien kuvien esiintyminen joka käänteessä voivat antaa sinulle vääristyneen kuvan siitä, miltä kehosi näyttää verrattuna näihin kuviin.
Ääritapauksissa Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen asiantuntijoiden mukaan väärä näkemys kehostasi voi kehittyä kehon dysmorfiseksi häiriöksi tai BDD: ksi, jossa sinusta tulee keskittynyt havaittuihin virheisiin siihen pisteeseen, että se häiritsee normaali toiminta. Joten on tärkeää varmistaa, että et ole jo terveellisessä painoalueessa, ennen kuin yrität saada enemmän.
Yksi tavoista arvioida painoasi, sanoo Columbian yliopiston Go Ask Alice! neuvoa-antavan sivuston on tarkastella kehosi massaindeksiä tai BMI: tä. Mittaa pituus ja paino ja vertaa niitä BMI-taulukkoon, Alice neuvoo. Jos painosi on pituudesi normaalin rajojen sisällä, kannattaa ehkä kysyä mielenterveyspalvelujen tarjoajaa auttamaan sinua ymmärtämään, miksi sinun mielestäsi tarvitset laihtua.
Tunne taustalla olevat syyt
Ennen kuin voit laatia suunnitelman terveellisestä painonnoususta, on hyvä idea selvittää, miksi olet alipainoinen. Syyn tunteminen voi auttaa sinua korjaamaan ongelman niin, että sinulla on helpompaa saada tarpeellista painoa, ja se voi antaa sinulle merkkejä varovaisuudesta, jotta et lopu alipainoon.
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemiassa työskentelevän MS: n, RDN: n ja LDN: n Taylor Wolframin mukaan alipainoon voi olla useita syitä. Niitä voivat olla muun muassa:
- Genetiikka
- Äkillinen kasvupuriste
- Sairaus
- Reaktio lääkitykseen tai lääketieteelliseen hoitoon
- loiset
- Emotionaalinen trauma
- Syömishäiriö
Jotkut ihmiset ovat vain luonnollisesti ohuita, Wolfram selittää. Jos perheesi koostuu ohuista ihmisistä, sinulla ei ehkä ole paljon menestystä äärimmäisessä pullistumissa. Äkillinen kasvu voi aiheuttaa murrosikäisten alipainoa, mutta asianmukaisella ravinnolla he yleensä palaavat normaalipainoon. Sellaiset sairaudet, kuten keliakia, voivat estää ruoan imeytymistä, kun taas lääkkeet ja lääketieteelliset hoidot voivat tukahduttaa ruokahaluasi samoin kuin tunnevammat ja syömishäiriöt. Loiset ovat harvinaisia, mutta jos laihdut yhtäkkiä paljon matkan jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.
Suunnittele älykäs painonnousu
Ei riitä, että pelkästään lasketaan kaloreita, varokaa New Hampshiren yliopiston asiantuntijoita. He suosittelevat, että kiinnität huomiota myös näiden kaloreiden laatuun. Luo kasviperäinen ateriaohjelma, joka sisältää monenlaisia vihanneksia, hedelmiä, proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista ja säilöntäaineita sekä keinotekoisia värejä ja makuja sisältävistä elintarvikkeista. Nämä pakkautuvat varmasti puntuihin, mutta ne voivat myös rasittaa terveyttäsi.
Aloita vähintään viidellä annoksella hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Sinun tulisi myös sisällyttää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten pastaa, leipää ja riisiä - vastapainoa painonpudotukseen, joka keskittyy monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Alipaino voi aiheuttaa heikkoutta ja väsymystä, varoittaa Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus ja se voi heikentää kehosi kykyä vastustaa infektioita tai toipua sairaudesta tai haavoista.
Tarvitset proteiinia lihaksen rakentamiseksi, joten syö paljon papuja, naudanlihaa, kanaa, munia, kala-sianlihaa ja kalkkunaa. Saa rasvaisia kaloja, kuten lohta ja makrillia, vähintään kahdesti viikossa. Pysy kaukana keinotekoisista levitteistä, kuten margariinista, jotka sisältävät haitallisia transrasvoja, ja keskity terveisiin rasvoihin, kuten avokadoissa ja oliiviöljyissä. Nämä ovat melko korkeita kaloreita, mutta niiden sisältämä rasva ei ole haitallista ja auttaa todella alentamaan "huono" kolesterolitasoa.
Rakenna enemmän lihaksia
Jos lihaksia on enemmän kuin rasvaa, ne eivät vain näytä paremmalta, vaan myös paremmalta terveydellesi, neuvoa kansainvälisen urheilutieteiden liiton asiantuntijoita. Lihasten rakentaminen ei ole monimutkaista, ISSA rauhoittaa, mutta se vaatii kovaa työtä muscles— Lihasten rakentamiseksi sinun on ensin työskenneltävä niitä väsymyspisteeseen. Tämä tarkoittaa hikoilua ja moristamista ja kipeyttä seuraavana päivänä. Hyvä uutinen, ISSA vakuuttaa, on, että tämä lihaksen liikakasvu ei ole välttämätöntä lihaksen rakentamiseksi aloittelijoille.
Toinen hyvä uutinen, ISSA huomauttaa, on, että syömällä runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja sekä täydentämällä leusiinilla voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia hiukan nopeammin. Leusiinia voidaan verrata valokytkimeen: Se aktivoi lihasteidesi kyvyn syntetisoida proteiineja, jotka heidän on tehtävä korjaamaan ja rakentaa laihaa lihasmassaa.
Laske kalori
Älykkäät laihduttajat suunnittelevat eteenpäin ja tekevät valmistelutyönsä varmistaakseen, että he saavuttavat painonpudotustavoitteensa. Tämä strategia on myös tehokas sinulle, kun työskentelet painon nousussa. Ja aivan kuten ihmiset, jotka yrittävät laihtua, aliarvioivat annoksensa koon, kuten Tufts-yliopiston asiantuntijat ovat kuvanneet, on todennäköistä, että saatat yliarvioida omasi etkä saa kaloreita, jotka sinun täytyy painottaa.
Jos 1 punnan rasvan menettäminen vie 3500 kaloria alijäämästä, seuraa, että punnan rasvan lisääminen vie ylimääräisen 3500 kaloria. Kuluttamasi ruoan laatu on paljon tärkeämpi kuin määrä, jos tavoitteena on terveellinen ja kestävä painonnousu, mutta kaloreiden laskeminen on hyvä aloituspaikka, kunnes olet taitavampi arvioimaan annoskokoja.
Laskemalla kuinka monta kaloria tarvitset painonnousuun, voi liittyä vähän kokeiluja ja virheitä, koska aineenvaihdunnan, iän, sukupuolen, terveyden ja aktiivisuuden tasoerot varmistavat, että kahden ihmisen painonnousu ei ole sama. Aloita naisilta 1 600–2 400 kaloria ja miehiltä 2 000–4 000 kaloria päivässä, Tufts neuvoo. Selvitä, kuinka monta kaloria sinun täytyy lisätä päälle, käyttämällä metabolista perustasoa (BMR).
Metabolinen perusnopeus
Ikään kuin painonnousu ei olisi tarpeeksi vaikeaa, nyt matematiikka on mukana. Selvittääksesi kuinka monta kaloria sinun on lisättävä painon nousua varten, opi kuinka selvittää kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa ollessaan, neuvoo International Sports Sciences Associationia. Tämä näyttää aluksi hieman monimutkaiselta, mutta on järkevää, kun hajotat sen.
Laskentakaava BMR on:
- Uros BMR = 66 + (13, 7 x paino kilogrammoina) + (5 x korkeus senttimetreinä) - (6, 8 x ikä)
- Naisen BMR = 655 + (9, 6 x paino kg) + (1, 7 x korkeus cm) - 4, 7 x ikä
Laskeaksesi 100 kilon naisen, joka on 5 jalkaa, 6 tuumaa pitkä, 35 vuotta vanha ja kohtalaisen aktiivinen, BMR: n laskeaksesi sinun paino muunnetaan 45, 36 kiloon ja pituus 168 senttimetriin. Tee matematiikka saadaksesi kaava 1 090, 46 + 285, 60 - 164, 5 saadaksesi BMR 1, 211, 56. Se on vähimmäismäärä kaloreita, joita hän tarvitsee toimiakseen levossa. Koska kohtalainen aktiivisuus, ISSA sanoo, hän kertoisi kokonaisarvon 1, 6: lla yhteensä 1 938, 5: lle. Lisää 500 kaloria päivässä saadaksesi 1 kiloa viikossa, ja hän tarvitsee yhteensä 2 438, 5 kaloria päivässä.
