Jos olet koskaan lopettanut kovan harjoituksen, sinulla on todennäköisesti ollut kipuja harjoituksen jälkeen. Reiden sisäkipu, joka vaikuttaa merkittävästi kykyysi kävellä, voi olla merkki vakavasta lihasvauriosta.
On tärkeää ymmärtää ero "normaalin" harjoitteluherkkyyden ja todellisen lihasvaurion välillä, kuten rasitus tai repiä.
Anatomia ja reiden sisäkipu
Reiden sisäiset lihakset eivät saa niin paljon huomiota kuin gluteesi, neloset ja takaosat. Nämä lihakset, joita yhdessä kutsutaan adductoreiksi, ovat kuitenkin tärkeitä lihaksia. Ryhmänä ohjaimet liikuttavat reidesi sisäänpäin. Yksittäiset adductor-lihakset auttavat myös lonkan taivutuksessa tai reiden eteenpäin liikuttamisessa ja reiden jatkamisessa tai liikuttamisessa taaksepäin.
Adductor-lihaskannat ovat yleisiä, etenkin urheilijoiden tai henkilöiden keskuudessa, jotka osallistuvat tietyntyyppisiin liikuntiin. Saudi Journal of Sports Medicinein julkaiseman vuoden 2017 artikkelin mukaan 2–5 prosenttia kaikista urheiluun liittyvistä vammoista vaikuttaa nivusiin - mukaan lukien adduktorikannot. Nämä vammat ovat yleisimpiä urheilu- tai liikuntatoiminnoissa, joihin sisältyy nopea suunnanmuutos tai adduktorilihasten voimakas supistuminen.
Tässä artikkelissa kerrotaan, että nivusivauriot vaikuttavat yleisimmin taistelulajien, kriketin, softballin, baseballin, jalkapallo-, jalkapallo-, jääkiekko-, koripallo-, tennis-, taitoluistelu- ja ratsastusurheilijoihin osallistuviin urheilijoihin.
Arvioi vakavuus
Lihasjännitykset luokitellaan vamman vakavuuden perusteella, kuten Harvard Health Publishing on kuvannut. Näiden vammojen luokittelu auttaa määrittämään asianmukaiset hoitotoimenpiteet. Lihaskannot luokitellaan arvosta 1 - 3:
- Aste 1: Muutamien lihassäikeiden venytys tai lievä repiminen, kipu ja arkuus ovat läsnä, mutta normaali lujuus säilyy.
- Aste 2: Suurempi määrä loukkaantuneita lihaskuituja, kipu ja arkuus ovat vakavampia, niissä voi olla mustelmia ja huomattava voimien menetys. Reiden sisä turvotus harjoituksen jälkeen saattaa viitata siihen, että sinulla on vamma tässä kategoriassa.
- Aste 3: täysi repeämä lihaksen läpi, toiminnan täydellinen menetys, huomattava kipu, turvotus, arkuus, mustelmat ja huomattava muodonmuutos. Voi kuulla äänimerkin "pop", kun loukkaantuminen tapahtuu. Tämä vahingon taso vaatii kiireellistä lääketieteellistä hoitoa ja todennäköistä kirurgista interventiota.
Asteen 1 tai 2 reiden sisälihaksen kantoja voidaan todennäköisesti hoitaa kotona käyttämällä Rice-menetelmää:
- Lepo: Vältä toimintaa, joka lisää kipuasi, mutta älä vain valehtele. Saatat joutua käyttämään kainalosauvoja muutaman päivän ajan paineen vähentämiseksi loukkaantuneen jalan läpi.
- Jää: Levitä jäätä loukkaantuneelle alueelle 15-20 minuutin välein muutaman tunnin välein kolmen ensimmäisen päivän ajan vamman jälkeen. Jos kipu ulottuu koko reiteen, jäähaude saattaa olla tehokkaampi.
- Kompressio: Kääri reiteen joustavalla siteellä turvotuksen vähentämiseksi. Aloita hieman polven yläpuolelta, limittäen jokainen kerros 50 prosentilla. Kääri niin pitkälle nivusiisi kuin mahdollista. Älä kääri liian tiukasti - sinun pitäisi pystyä sovittamaan vähintään kaksi sormen leveyttä ihon ja siteen väliin. Jos jalkaasi on puutumista tai pistelyä tai jos varpaasi muuttuvat tummiksi, side on liian tiukka.
- Korkeus: Vedä jalkasi sydämesi yläpuolelle niin paljon kuin mahdollista. Tämän avulla painovoima auttaa liikkumaan turvotusta loukkaantuneelta alueelta.
Ymmärrä "normaali" lihaskipu
Ei ole epätavallista, että lihaksen arkuus on harjoittelun jälkeen. Ja et ehkä huomaa tätä epämukavuutta heti. Voit lopettaa rutiini-olosi hyvältä, mutta treenin jälkeisenä päivänä voit herätä tunteen, että sinut olisi lyönyt kuorma-auto. Reidesi lihakset saattavat tuntua tiukoilta kuminauhoilta ja aiheuttaa vaikeuksia kävellessäsi.
Ilmiötä kutsutaan viivästyneesti alkavaksi lihaskipuksi tai lyhytaikaisesti DOMS: ksi. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan DOMS: n kipu on yleensä korkeintaan 24 - 72 tuntia treenin jälkeen. Tämäntyyppinen arku kehittyy epäkeskeisistä liikkeistä, joissa lihakset pidentyvät jännityksen alla. Tämä tapahtuu esimerkiksi bicepsin kihartumisen laskuvaiheessa tai kun reisilihaksesi "laittavat jarrut" hallitaksesi kehosi nopeutta juoksessasi alamäkeen. Adductor-lihaksesi supistuvat epäkeskeisesti sellaisten toimintojen aikana, jotka vaativat potkua ja nopeita suunnanmuutoksia.
Adductor-lihaskipu voi kehittyä myös normaalista mikrotuottamisesta, joka tapahtuu voimaharjoitteluharjoitusten aikana. Tämä lihasvaurio on se, mikä saostaa lihasten kasvua. Esimerkkejä harjoituksista, jotka voivat johtaa adduktorin arkuuteen, ovat sivukaukot, vivun lisäyskoneen käyttö, laaja-asenteiset sumo-kyykyt ja deadliftit.
1. Suorita hellävaraiset venyttelyt
Venyttely voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja parantamaan liikettä reiden sisäisen lihaksen rasituksen jälkeen. Pidä jokaisella osuudella 15 - 20 sekuntia Harvard Medical Schoolin ohjeiden mukaan ja toista kolme kertaa. Älä venytä kipuun. Vaikka voit odottaa olevan jonkin verran epämukavuutta, kipu venytyksen aikana voi osoittaa, että vahingoitit lihaksiasi entisestään.
Odota vähintään 48 tuntia loukkaantumisen jälkeen, ennen kuin aloitat lempeät venytys- ja vahvistusharjoitukset, ja suorita ne vain kivuttomasti liikealueella.
Siirrä 1: Kuva 4 Venytä
- Istu yrityksen tuolin reunalla.
- Ylitä loukkaantunut jalka vastakkaisen reiteen yli, lepää nilkan ulkopuolella juuri vastakkaisen polven yläpuolella.
- Paina varovasti taivutettua polvia alaspäin, kunnes tunnet venytyksen reiden sisäpuolella.
Tehosta tätä venytystä hiipimällä eteenpäin lantiollasi laskemalla rintaasi kohti reidesi.
Move 2: Butterfly Stretch
- Istu maassa.
- Taivuta polviasi ja tuo jalkasi pohjat yhteen.
- Aseta kädet nilkkoosi ja lepää kyynärpään polvillesi.
- Taivuta hitaasti eteenpäin ja paina kyynärillä varovasti polvilleen.
- Pysäytä ja pidä, kun tunnet vahvan venytyksen.
Move 3: Side Lunge Stretch
- Nouse suoraan jalkojen ollessa leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Nosta kädet ylös ja ulos sivuillesi.
- Käännä jalkasi sivuun, jolla ei ole vaikutusta.
- Pidä loukkaantunut jalka suorana, taivuta vastakkaista polvea ja siirrä painoasi polven päälle, kunnes tunnet venytyksen loukkaantunutta reiteen pitkin.
Siirrä 4: juoksijan venytys
- Aseta vaurioitunut jalkasi pystyasennosta suunnilleen kaksi jalkaa taaksepäin ja käännä jalka ulospäin.
- Taivuta etupolvi ja nojaa rintaasi eteenpäin, kunnes se lepää reidessasi.
- Siirrä painoasi etujalan yli, kunnes tunnet venytyksen loukkaantuneessa reisissä.
Siirrä 5: Tuplajalka
- Istu maassa jalat ojennettuna.
- Levitä jalat toisistaan niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä varpaasi osoittaen kattoa kohti, saranoi eteenpäin lantiosi kohdalla.
- Tartu varpaisiisi ja vedä vartaloasi varovasti alaspäin, kunnes tunnet vahvan venytyksen.
2. Vahvista ohjaajaasi
Journal of Sport Rehabilitation -tuotteen toukokuussa 2014 julkaiseman artikkelin mukaan vahvojen tukijoukkojen omistaminen auttaa estämään tämän lihasryhmän vammoja. Tutkijat tutkivat adductor longuksen - yhden tämän ryhmän ensisijaisista lihaksista - aktivoitumista kuuden eri harjoituksen aikana, joita yleensä suoritetaan näiden lihaksien vahvistamiseksi: sivupöydässä tapahtuva adduktio, isometriset pallopuristukset, sumo-kyykyt, kierto kyykyt, sivuhalkaisut ja seisova adduktio Sveitsin pallo. Vaikka kaikki harjoitukset olivat tehokkaita, sivussa makaava adduktio osoitti eniten adductorin longus-aktivointia, jota seurasi pallon isometrinen pallopuristus.
Suorita 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Siirrä 1: sivussa makaava lisäys
- Makaa sivullasi, kärsimäsi jalka pohjassa.
- Taivuta ylempi polvi ja aseta jalkasi maahan, vastapäätä olevan polven edessä.
- Pidä varpaasi osoittaen eteenpäin ja polvi suorana, nosta alaosa ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Alaselkä alas.
Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa kääritä mansetin paino nilkan ympärille.
Siirrä 2: Isometrinen pallopurista
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalkojen ollessa lattialla.
- Aseta pieni pallo polvien väliin.
- Purista palloa polvien välillä ja rentoudu sitten.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös istuessa.
Siirrä 3: Lantion lisäys Swiss Ball -palvelussa
- Seistä suorana. Taivuta polvi kärsivään jalkaan ja lepää se suuren Sveitsin pallon päälle.
- Rullaa pallo hitaasti sivulle ja vedä se sitten takaisin adductor-lihaksillasi.
- Aseta kädet lanteille tasapainottamiseksi tarvittaessa.
Siirrä 4: Sumo-kyykky
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Käännä jalat ulospäin 45 astetta.
- Työnnä lantioni taaksepäin, taivuta polvia ja kyykistä alas kuin aiot istua tuolilla.
- Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, seiso sitten taaksepäin.
Siirrä 5: sivukalvot
- Seiso varpain osoittamalla eteenpäin.
- Astu oikea jalkasi ulos sivulle, kunnes jalat ovat suunnilleen kaksinkertaisesti hartia-leveydellä.
- Taivuta oikea polvi 90 asteeseen ja työnnä sitten takaisin pystyasentoon.
- Palaa lähtöasentoon.
- Astu vasen jalka ulos sivulle ja toista.
Siirrä 6: Pyörivät kyykkyt
- Aseta resistenssinauha reidesi ympärille, polvien yläpuolelle.
- Taivuta polvia hieman, jotta jännitys kohdistuu nauhaan.
- Käännä tavaratilaa 90 astetta oikealle. Samanaikaisesti, käännä oikeaa jalkaasi ulospäin, kunnes oikea jalka on kohtisuora vasempaan jalkaan nähden.
- Kiertäessäsi kyykky alas.
- Kun käännät takaisin lähtöasentoon, seiso taaksepäin.
- Toista toisella puolella.
