Jos olet yrittänyt laihtua ennen, tiedät, että tulokset eivät ole aina lineaarisia. Paino voi nousta ja laskea päivästä toiseen. Joskus edistyminen voi jopa pysähtyä . Vaikka tämä on turhauttavaa, se on normaali osa prosessia.
Kun lopetat laihtumisen ruokavalion aikana, sitä kutsutaan tasangolle, ja siihen voi olla useita syitä. Joissakin tapauksissa se johtuu siitä, että aineenvaihdunta on sopeutunut uuteen painoasi. Jotta laihtuminen jatkuu, sinun on laskettava uudelleen, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, ja säädä harjoitussuunnitelma vastaavasti.
Kärki
Saatat lakata menettämästä laihtumista laihduttamisen aikana, koska aineenvaihdunta on sopeutunut uuteen, matalampaan painosi. Voit aloittaa painonlaskun uudelleen aloittamalla laskemalla kalorit uudelleen, uudistamalla harjoitteluohjelmaasi ja hallitsemalla stressitasojasi.
Aineenvaihdunnan ymmärtäminen
"Aineenvaihdunta" on laaja termi, joka kattaa kaikki kehosi biokemialliset prosessit, joiden avulla voit ylläpitää elämää. Vaikka aineenvaihdunnallasi on laaja valikoima toimintoja, kun viitataan painonpudotukseen, keskitytään kahteen erityiseen aineenvaihdunnan näkökohtaan: katabolismiin ja anabolismiin.
Katabolismi, joka tarkoittaa hajoamista, on aineenvaihdunnan yhteydessä silloin, kun keho hajottaa yhdisteitä käyttämään niitä energiana. Anabolismi, joka tarkoittaa koottamista tai rakentamista, on katabolismin vastakohta. Kun anabolismia käytetään viittaamaan aineenvaihduntaan, se on, kun keho käyttää erilaisia kemiallisia reaktioita rakentaakseen uusia yhdisteitä pienemmistä. Anabolismi kuluttaa energiaa, kun taas katabolismi vapauttaa energiaa.
Painosi määräytyy katabolismin ja anabolismin suhteen. Jos anabolisminopeus (tai kuinka paljon energiaa kehosi käyttää) on suurempi kuin katabolismi (tai kuinka paljon energiaa kehosi tuottaa), menetät painoa. Jos katabolismi on suurempi kuin anabolismi, voit todennäköisesti saada painon. Jos nämä kaksi ovat tasa-arvoisia, ylläpidät painoasi. Tämä on tiede, jonka taustalla on "kalorit verrattuna kaloreihin".
Perusaineenvaihdunnan
Katabolismin ja anabolian nopeuteen vaikuttaa useita eri asioita. Ruokavaliosi ja fyysinen aktiivisuustasosi ovat kärjessä, mutta sinulla on myös perusaineenvaihdunnan nopeus, joka on käyttämäsi energian määrä (tai poltetut kalorit), kun et tee mitään.
Jopa kun nukut sohvalla ja katsot viimeisintä Netflix-alkuperäistä, vartalosi tarvitsee jonkin verran energiaa perustoimintojen ylläpitämiseksi. Energiamäärä (kaloreita), jonka tarvitset pysyäksesi hengissä valkoisena tekemällä vähimmäisvaatimuksena, on aineenvaihdunnan nopeus tai lepoenergian kulutus.
Adaptiivisen termogeneesin ymmärtäminen
Kun laihdutat, perusaineenvaihdunta laskee. Tämä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita, kun et tee mitään. Seurauksena on, että energian tai kalorin tarve vähenee.
Toisin sanoen, jos aloitat ruokavalion 200 kilolla ja menetät sitten 25 kiloa, fysiologisen perustoiminnan suorittamiseen tarvittava energian määrä (tai kaloreita) vähenee. Jos et säädä ruokavaliosi ja fyysisen aktiivisuutesi tasoa näiden muutosten huomioon ottamiseksi, saatat lopettaa painonpudotuksen tai jopa laihtua.
Kehosi tarpeiden laskeminen uudelleen
Jos olet saavuttanut pisteen, jossa olet menettänyt painonpudotuksen ruokavalion aikana, saattaa olla aika laskea tarvittava kalori määrä uudelleen uuden painosi perusteella.
200 kilolla voi joutua pitämään kiinni 1800 kaloria päivässä laihtuaksesi. Kuitenkin, jos pudotat 175 puntaan, tämä määrä muuttuu 1650: ksi. Hävitä vielä 25 kiloa ja tarvitset vain 1500 kaloria päivässä.
Jos et säädä jatkuvasti kalorimäärääsi menettääksesi, saatat olla liioitellut päivittäistä ruoankulutusta edes tajuamatta sitä, mikä voi estää painon menetyksesi. On olemassa monia yksinkertaisia online-kalorilaskureita, joiden avulla voit seurata kaloritarpeitasi menemälläsi.
Kalorien polttaminen
Menossa olevien kalorien seurannan lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota myös lähteviin kaloreihin. Jos lopetat laihtumisen ruokavalion aikana, saattaa olla aika lisätä liikuntaa (tai lisätä intensiteettiasi).
Kun harjoittelet, kehosi välittömät energian tarpeet nousevat. Seurauksena on, että sekä katabolismi että anabolismi vastaavat kehosi vaatimuksia. Kataboliset harjoitukset, kuten juoksumatto juoksumatolla, myötävaikuttavat suoraan kehon rasvan menetykseen, koska niihin liittyy rasvahappojen hajoaminen sekä lisääntynyt kalorien käyttö. Anabolismi myötävaikuttaa myös rasvan menetykseen, mutta ei samalla tavalla.
Harjoitteluohjelman säätäminen
Jos harjoittelet paljon voimaharjoittelua, käytät anabolismia lisäämään lihasmassaa, mikä saattaa saada sinut näyttämään kevyemmältä, mutta asteikolla olevat numerot saattavat pysyä samana.
Katsokaa harjoitteluohjelmaasi. Liikutteko tarpeeksi? Sisältääkö sekä kataboliset että anaboliset harjoitukset? Jos ei, kehitä suunnitelma, joka sisältää 3–5 päivää sydäntyyppisiä harjoituksia ja kaksi – kolme päivää voimaharjoitteluharjoittelua viikossa.
Stressin tarkistaminen
Ruokavalio ja liikunta ovat ilmeisiä valintoja, kun kysytään miksi lopetat laihtumisen ruokavalion aikana, mutta toinen suuri tekijä voi olla syyllinen.
Krooninen stressi on kasvussa, ja sen mukana stressistä johtuvat sairaudet. American Psychological Associationin vuonna 2015 tekemän tutkimuksen mukaan 24 prosenttia aikuisista ilmoittaa kovansa äärimmäistä stressiä, kun taas 78 prosenttia ilmoittaa, että heillä on ainakin yksi stressin oire.
Krooninen stressi lisää kortisolia, stressihormonia, joka voi tehdä painonpudotuksen vaikeammaksi. Kortisoli kehottaa kehoasi varastoimaan rasvaa, etenkin vatsassa, ja edistää tulehduksia.
Stressitasojen hallinta
Jos asteikko on pysähtynyt, tarkista stressitasot. Oletko stressaantunut tavallista enemmän? Käsitkö stressiäsi hyvin? Jos ei, sisällytä stressinhallintatekniikat.
On mahdotonta poistaa stressiä kokonaan, mutta voit kouluttaa kehosi käsittelemään sitä paremmin, jotta se ei aiheuta niin paljon vaivaa. Esimerkkejä hyvistä stressin vähentämistekniikoista ovat:
- Jooga
- Meditaatio
- Päivittäinen liikunta
- kirjaaminen
- Työmäärän vähentäminen
Laihdutus tuumaa, mutta ei painoa
On myös mahdollista, että kehosi muuttuu edelleen, edes nämättä numeroita asteikon pudotuksessa, varsinkin jos sisällytät voimaharjoitteluun harjoitteluohjelmaasi. Kun kasvatat laihaa lihasmassaa ja menetät rasvaa, painosi ei ehkä muutu, mutta jos seuraat edistymistäsi kehon mittaamisen sijaan, saatat huomata tuuman menetyksen.
Tämä johtuu siitä, että lihasmassa on tiheämpää kuin kehon rasva. Tämä tarkoittaa, että laiha lihasmassa vie vähemmän tilaa. Jos laitat kilon rasvan vieressä kiloa lihasta, huomaat, että lihas on huomattavasti pienempi. Vaaka voi olla hyödyllinen työkalu, mutta sillä on haittoja. Varmista, että teet mittauksia ja nauhoitat myös tuumaasi.
