Hyviä uutisia niille, jotka haluavat tuoda seksikkäitä takaisin - heidän selkänsä - sinun ei tarvitse hienoja välineitä tai monimutkaisia harjoituksia sen tekemiseen. Gluteus - koostuen gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus - ovat suuria, vahvoja lihaksia, mutta usein ihmiset eivät tiedä kuinka kouluttaa näitä kaikkia osia oikein.
Sen sijaan monet ihmiset keskittyvät vain gluteus maximukseen (se on loppujen lopuksi kehon suurin lihas) tai tekevät joukon kehon painoisia kyykkyjä toivoen rakentavan isomman takapuolen. Vaikka kyykky voi olla osa hyvää glute-harjoitusta, on muitakin harjoituksia, jotka pyöristävät rutiinisi - ja saalis.
Liity LIVESTRONG.comin 4 viikon Butt Lift Challenge -tapahtumaan.
Miksi sinun pitäisi välittää vahvoista gluteista
Kaikki kolme lihasta, jotka muodostavat lihasten, toimivat yhdessä auttaakseen lonkan kiertoa ja liikettä sekä auttaen ytimen vahvuuteen. Tarkemmin sanottuna gluteus maximus palvelee monia päivittäisiä toimintoja, kuten auttaa sinua kiivetä portaita ja ylläpitämään tasapainoa kävellessäsi tai juoksettaessa.
Lisäksi vahvojen luistojen rakentaminen vähentää kipu- ja loukkaantumisriskiä. "Jos istut yli 4 tuntia päivässä, on suuri todennäköisyys, että gluteesi ovat heikot", sanoo Holly Perkins, CSCS, Women Strength Nationin perustaja ja The GLUTES Project ACTIVATE -projektin luoja. "Tämä voi johtaa lonkkaongelmiin, polviongelmiin, kuten patellofemoraaliseen oireyhtymään, selkäkipuun ja jopa jalka- ja varvasongelmiin."
Kun glutes tulee heikkoksi, se asettaa sinut suurempaan riskiin yleisissä asioissa, kuten polvi- ja alaselän kipuissa, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Se on avain 80 prosentilla amerikkalaisista aikuisista, jotka kärsivät alaselän kipuista jossain elämänsä vaiheessa.
Ja pitää nämä glute lihakset vahvina on erityisen tärkeää ikääntyessäsi, koska lihasmassa laskee kolmesta viiteen prosenttia vuosikymmenen jälkeen 30-vuotiaana.
4 parasta harjoitusta vahvemmalle takapuolelle
Gluteus maximus on suurelta osin vastuussa pakarasi ulkoasusta ja fyysisestä ominaisuudesta, mutta haluat kohdistaa myös pienempiin. Alla on neljä parasta harjoitusta, jotka kohdistuvat kaikkiin kolmeen gluteksen lihakseen.
"Kaikissa liikkeissä gluteja pidetään päävoiman tuottajina, ilman että liioitella liikaa muita lihasryhmiä", Perkins sanoo. "Esimerkiksi jotkut ihmiset pitävät kyykkyjä loistavana glute-harjoituksena. Ja vaikka pidän myös kyykkyvarianssin sisällyttämisestä glute-harjoitteluun, totuus on, että perinteiset selkäkyykyt vaativat monia lihasryhmiä, joten et todellakaan eristä gluteja."
Liike 1: Glute Bridge
Glute silta on käsi alas yksi tehokkaimmista glute-harjoituksista. Voit tehdä tämän harjoituksen ilman mitään varusteita ja käyttää vain kehosi painoa tai voit silmukoida resistenssinauhan polvien ympärille pitämällä sitä kireänä koko liikkeen ajan.
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat istutettu lattiaan noin jalan suuntaan pakarasta.
- Aja korkojen läpi, nosta takapuoleni lattialta luistollasi lujuuden avulla. Nosta niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla puolueettoman selkärangan (älä kaareuta alaselkääsi).
- Laske alas samalla tavalla ja toista.
Kärki
Kokeile yksijalkaisen liukkesillan muunnosta, joka on vieläkin tehokkaampi kohdistaa luistoosi, huhtikuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan Strength and Conditioning Journal .
Move 2: Glute Kickback
Amerikan liikuntaneuvoston toimeksiannossa vuodesta 2006 tehdyssä maatieteellisessä tutkimuksessa nelikulmainen lonkan jatke (alias glute kickback) nimitettiin parhaaksi harjoitukseksi gluteus maximus -sovelluksen kohdistamiseksi.
Jälleen tämä harjoitus voidaan suorittaa kehon painolla tai resistenssinauhalla. Ja voit tehdä sen neljään (kuten alla kuvaillaan) tai seisomaan (kuten yllä).
- Aloita nelinpeli ranteilla hartioiden alla ja polvillasi lantion alla.
- Pidä lanteesi neliön alapuolella ja polvet taivutettuina 90-asteen kulmassa, nosta oikeaa jalkaa taivasta kohti ikäänkuin leimaat kenkäsi pohjaa kattoon. Purista liukumäki läpi nostaaksesi.
- Laske jalka takaisin alas, mutta ennen kuin annat sen levätä lattialla, nosta oikea polvi ulos sivulle pitämällä polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan.
- Laske alas alas ja palaa takaisin liukastukseen.
- Vaihda vasemmalle puolelle saavutettua väsymyksen oikealla puolella.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen jalkojen vaihtoa.
Siirrä 3: Bulgarian jaettu kyykky
Vaikka bulgarialainen split kyykky on samanlainen kuin halkaisu, se on tehokkaampi luistojen vahvistamisessa ja korjaa kahden jalan vahvuuseroja, Sports- lehden syyskuun 2017 tutkimuksen mukaan.
- Aloita astumalla muutama jalka tuolin tai kuntopenkin eteen. Pidä oikea jalka maassa ja aseta vasen jalkasi takanasi siten, että vasemman jalan yläosa lepää tuolin istuimella.
- Laske suoraan alaspäin varmistaen, että oikea polvi pysyy oikean varren takana. Laske alas niin pitkälle kuin mahdollista lohkoon.
- Purista glutes ja aja ylös.
Siirrä 4: Vaiheet
Koska se jäljittelee portaiden ylöskäyntiä, tämä on uskomaton toiminnallinen harjoitus, joka palvelee sinua hyvin vanhetessasi. Lisäksi tämä tehtävä laski toiseen kohtaan edellä mainitussa ACE: n vuoden 2006 tutkimuksessa.
- Aseta oikea jalkasi tuolin päälle ja purista glutessi astuessasi tuolille ajaen vasemman polven ilmaan.
- Varmista, että vasen lantioni on oikean lonkan linjassa.
- Laske alas ohjaus- ja kytkinpuolilla.
