Kehosi tarvitsee K-vitamiinia moniin tärkeisiin toimintoihin, kuten haavojen parantamiseen, verisuonien ylläpitämiseen, liiallisen verenvuodon estämiseen ja luiden pitämiseen vahvoina murtumien estämiseksi.
Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi syy ravintoaineiden etsimiseen, toukokuussa 2019 julkaisussa The Journals of Gerontology todettiin, että se on myös avain auttamaan meitä liikkuvuuden ylläpitämisessä, etenkin ikääntyessä. Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että matala K-vitamiinitaso liittyy kroonisiin sairauksiin, jotka johtavat vammaisuuteen.
Vaikka kehosi pystyy tuottamaan osan tästä ravintoaineesta, parhaat lähteet ovat ruokavaliossasi. Opi kuinka paljon tarvitset ja mitkä ruoka-lähteet pakkaavat suurimman K-powen.
Mikä on K-vitamiini joka tapauksessa?
K-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, jota tarvitaan vähintään 15 proteiinin normaaliin toimintaan, joita tarvitaan sellaisiin kehon prosesseihin kuten hyytymiseen, kudoksen mineralisaatioon ja hermoston uudistamiseen. Nämä proteiinit ovat välttämättömiä myös kognitiivisessa terveydessäsi, toukokuussa 2018 julkaisussa Critical Reviews in Biotechnology julkaistun arvosteluartikkelin mukaan .
K-vitamiini koostuu useista komponenteista, joilla on yhteinen kemiallinen rakenne. Kaksi näistä yhdisteistä on Kansallisen terveysinstituutin mukaan K1-vitamiini tai fylokvinoni ja K2-vitamiini tai menakinoni.
Läsnä lähinnä kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien ristikkovihannekset ja lehtivihannekset, kuten pinaatti, K1: n osuus K-vitamiinin kokonaiskulutuksesta on noin 75 prosenttia, todetaan British Journal of Nutrition -lehden huhtikuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan . Ja pro-vinkki: K1-rikkaan ruoan pariliitos rasva-lähteen kanssa auttaa kehoasi absorboimaan sitä paremmin.
NIH: n mukaan bakteerit tuottavat suolistossa K2-vitamiinia. Sitä löytyy myös lähteistä, joihin liittyy mikrobitoimintaa, mukaan lukien sellaiset eläinperäiset ruuat kuten liha, meijeri, munat, jogurtti ja juusto.
K-vitamiinin puutoksen syyt
- Syöminen ruokavaliota, josta puuttuu K-vitamiiniruoka
- Rajoittaminen ruokavaliosi rasvaa
- Raskaana oleminen
- Tauti, joka estää rasvan imeytymistä, kuten maksakirroosi ja krooninen kolestaasi
- Ottaa barbituraatteja ja salisylaatteja
- Tilanne, joka aiheuttaa imeytymishäiriöitä, kuten Crohnin tauti, kystinen fibroosi, haimatulehdus tai koliitti
- Joidenkin antibioottien, kouristuslääkkeiden tai mineraaliöljyn pitkäaikainen käyttö
- Antikoagulanttilääkkeiden, kuten varfariinin, käyttö
Puutteen oireet
Koska jotkut K-vitamiinit syntetisoivat suolistossa esiintyviä bakteereja ja varastoidaan maksassa, puutos on NIH: n mukaan harvinainen. Jos jokin yllä luetelluista riskitekijöistä koskee sinua, tarkkaile kuitenkin merkkejä tai oireita, joihin kuuluvat:
- Mustelmia helposti
- Nenäverenvuoto tai ikenet
- Liiallinen verenvuoto haavasta
- Veri virtsaan tai ulosteeseen
- Oksentelu veressä
- Raskaat, tuskalliset kuukautiskierrot
- Niveltulehdus ja kipu
- Osteopenia tai luutiheyden menetys
- Luut murtuvat helposti
Joten kuinka paljon tarvitset?
Syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää vihanneksia ja hedelmiä, saat helposti tarpeeksi K-vitamiinia hyödyntääksesi sen terveydelle koituvia etuja. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ruokavalio-ohjeet 2015-2020 tarjoavat suositellut päivittäiset vitamiiniannot iästä ja sukupuolesta riippuen. Nämä ovat:
- Ikä 1-3: 30 mikrogrammaa
- Ikä 4 - 8: 55 mikrogrammaa
- Ikä 9 - 13: 60 mikrogrammaa
- Teini-ikäiset 14-18: 75 mikrogrammaa
- Naiset: 90 mikrogrammaa
- Miehet: 120 mikrogrammaa
Varoitus
K-vitamiinilähteet: Vihannekset
Vihannekset ovat paras K-vitamiinin lähde. Ohita jääsalaatti salaatissa ja voileipissä ja tavoita roomasalaatti tai muut vihreät lehtivihannekset, joiden ravinne on poikkeuksellisen korkea. Voit helposti täyttää paljon enemmän kuin päivittäinen arvo (DV) vain 1-kupillisella annoksella.
Ja älä välitä liiallisesta K-vitamiinin kulutuksesta. Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan sen ei tiedetä olevan myrkyllistä, joten nauti niin paljon kuin haluat. Joitakin yleisiä vihanneksia, joissa on USDA: n mukaan korkea K-vitamiinipitoisuus (kupillinen, keitetyt), ovat:
- Kale: 885 prosenttia DV
- Pinaatti: 740 prosenttia DV
- Kaulukset: 644 prosenttia DV
- Juurikkaan vihannekset: 581 prosenttia DV
- Naurisienit: 441 prosenttia DV
Muita hyviä vihanneslähteitä K-vitamiinia (kaikki kupillisesti, keitetyt paitsi kurkkua) ovat:
- Parsakaali: 183 prosenttia DV
- Ruusukaalit: 182 prosenttia DV
- Kaali: 136 prosenttia DV
- Marinoitu kurkku: 109 prosenttia DV
- Parsa: 76 prosenttia DV
K-vitamiinilähteet: Hedelmät
Monet hedelmät, myös kuivatut hedelmät, ovat myös hyviä K-vitamiinilähteitä. USDA: n mukaan keittämättömät luumut sisältävät eniten. Joitakin tuoreita hedelmiä, jotka ovat hyviä lähteitä kuppia kohti, ovat:
- Kiivit: 60 prosenttia DV
- Keltaiset jauhoja (paistettu): 45 prosenttia DV
- Avokado (Kalifornia, puhdistettu): 40 prosenttia DV
- Raparperi (kuutioiksi): 30 prosenttia DV
- Mustikat ja karhunvatukat: 24 prosenttia DV
- Viinirypäleet: 11 prosenttia DV
- Luumut: 9 prosenttia DV
- Vadelmat: 8 prosenttia DV
- Päärynät: 5 prosenttia DV
: 8 hedelmää ja vihannesta, joita sinun tulisi rajoittaa, jos käytät varfariinia
K-vitamiinilähteet: liha
Liha tarjoaa kohtalaisen määrän K2-vitamiinia. Joitakin esimerkkejä lihoista, joissa on runsaasti K-vitamiinia, USDA: n mukaan ovat:
- Kanajalka (paahdettu): 8 prosenttia DV
- Kananrinta (keitetyt): 6 prosenttia DV / 6 unssia
- Kana reide (paahdettu): 4 prosenttia DV
- Ankka (paahdettu): 4 prosenttia DV per kuppi, hienonnettu
- Karitsa (jauhettu): 4 prosenttia DV / 3 unssia
- Säilykkeet naudanlihassa: 4 prosenttia DV annosta kohden
- Hamepihvi: 2 prosenttia DV / 6 unssia
- Naudanhampurilainen: 2 prosenttia DV / 3 unssia
- Naudanlihapihvi: 1 prosentti DV / 3 unssia
K-vitamiini pähkinöissä
Pähkinöiden ja siementen välipala on terveellinen tapa lisätä K-vitamiinin saantia. Jotkut hyvät lähteet (unssia kohti) ovat USDA: n mukaan:
- Männynpähkinät (kuivatut): 13 prosenttia DV
- Cashews (kuivatut, öljypaistetut tai raa'at): 8 prosenttia DV
- Kastanjat (paahdetut): 5 prosenttia DV
- Hasselpähkinät: 3 prosenttia DV
- Pistaasipähkinät: 3 prosenttia DV
- Kurpitsa- ja squash-siemenet (kuivatut): 2 prosenttia DV
K-vitamiinilähteet: Viljat
Viljat ja pasta sisältävät minimaalisen määrän K-vitamiinia - ei niin paljon kuin vihanneksia ja useimpia hedelmiä. Jos pastanaan on lisätty vihannesiainesosia, kuten pinaattimunannuudeleissa, vitamiinipitoisuus on paljon korkeampi - 135 prosenttia DV / kuppi - verrattuna tyypillisiin täysjyvätuotteisiin. USDA: n mukaan joidenkin jyvien K-vitamiinin DV (kuppia kohti) on:
- Täysjyvä durrajauhot: 6 prosenttia DV
- Tattari-rouhe (paahdettu): 3 prosenttia DV
- Kauraleseet: 3 prosenttia DV
- Helmi ohra (keitetyt): 1 prosenttia DV
- Villi riisi (keitetyt): 1 prosentti DV
- Kaurajauho (keitetyt): 1 prosentti DV
Ruskeassa riisissä, maissijauhoissa, kuskussa tai riisileseissä ei ole K-vitamiinia.
K-vitamiinilähteet: Meijerituotteet
Maitotuotteet, mukaan lukien munat ja juusto, eivät ole kovin hyvä K-vitamiinin lähde. USDA: n mukaan jotkut DV: tä kupillista sisältävät:
- Vatkakerma (kevyt): 3 prosenttia DV
- Paistettu tai munakokkelia tai munakas (1 muna): 2 prosenttia DV
- Parmesanjuusto (vähän natriumia) tai mozzarellajuusto (rasvaton): 2 prosenttia DV
- Täysmaito: 1 prosentti DV / 16 unssia
K-vitamiinilähteet: Kala
Kala ja äyriäiset eivät ole erityisen hyviä K-vitamiinin lähteitä. Kalasäilykkeet tarjoavat korkeimman DV: n annosta kohden USDA: n mukaan.
- Säilykkeet valkoista tonnikalaa (öljypakattu): 5 prosenttia DV / 3 unssia
- Atlantin makrilli (raa'at): 5 prosenttia DV / filee
- Säilykkeet sardiinit: 3 prosenttia DV per kuppi
- Säilykkeet sardellit: 2 prosenttia DV / 5 sardellia
K-vitamiinilähteet: Öljyt
Jotkut öljyt sisältävät K-vitamiinia, eniten soijaöljy. Ruokalusikallista kohti joidenkin yleisten öljyjen DV: t ovat USDA: n mukaan seuraavat:
- Soijaöljy: 21 prosenttia DV
- Rypsiöljy: 8 prosenttia DV
- Oliiviöljy: 7 prosenttia DV
- Seesamiöljy: 2 prosenttia DV
Maapähkinäöljy, avokadoöljy ja kookosöljy eivät sisällä mitään K-vitamiinia.
Ripottele jotakin K-vitamiinia
Lisää K-vitamiinin saantia maustamalla ruokasi anteliaasti luonnollisilla yrtteillä ja mausteilla. Useimmat yrtit ovat erinomaisia K-vitamiinin lähteitä ja ovat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon. Jotkut esimerkit yrtteistä, joiden K-vitamiini on korkein, USDA: n mukaan, ovat:
- Kuivattu korianteri: 20 prosenttia DV ruokalusikallista
- Kuivattu basilika: 10 prosenttia DV teelusikallista
- Tuore basilika: 9 prosenttia viittä lehteä kohti
- Jauhettu salvia: 10 prosenttia tl
