Herneproteiini on kaikkialla näinä päivinä, ja syystä. Kuten muutkin palkokasvit, herneet ovat laadukas kasvipohjaisen proteiinin lähde ja runsaasti muita ravintoaineita, jotka voivat parantaa terveyttäsi.
Täydennyksenä puhtaalla herneproteiinilla voi kuitenkin olla erilaisia vaikutuksia kuin kokonaisten ruokien syömisellä. Vaikka suurin osa sivuvaikutuksista on hyvänlaatuisia, kaikkiin proteiinilisäaineisiin liittyy potentiaalisia riskejä, etenkin suurina annoksina.
Herneproteiinijauheen yksityiskohdat
Proteiini ei ole vain lihansyöjille. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla - ja jopa niillä, jotka vain haluavat vähentää eläintuotteiden saantia - on tonnia kasvipohjaisia vaihtoehtoja, mukaan lukien hamppu, soija, riisi ja herneproteiinijauheet. Herneproteiini valmistetaan eristämällä liukoinen proteiini keltaisissa herneissä. Se eroaa jauhettuista herneistä siinä, että suurin osa kuidusta ja tärkkelyksestä on poistettu.
Yhden valmistajan mukaan 30 gramman, kahden kauha-annos puhdasta herneproteiinijauhetta sisältää 27 grammaa proteiinia. Se on vähän hiilihydraatteja, siinä on vähemmän kuin gramma rasvaa ja 120 kaloria. Se on myös hyvä raudan lähde, 20 prosentilla päivittäisestä arvosta. Puhtaassa herneproteiinissa ei ole myös kahdeksan parasta allergiaa aiheuttavaa ruokaa, kuten maito, munat, maapähkinät, puunpähkinät, soija, kala, äyriäiset ja vehnä (vaikka valitset aina valintasi lisäyksen etiketin.)
Kestävyyden kannalta herneproteiini käyttää vähemmän resursseja, mukaan lukien vesi ja lannoitteet, ja se voi olla parempi ympäristölle, syyskuussa 2017 julkaiseman lehden Journal of Renal Nutrition_ julkaisun mukaan.
Hernevalkuaisen haittavaikutukset
Useimmat herneproteiinijauheen haittavaikutukset ovat yksilöllisiä ja ensisijaisesti ruuansulatuksellisia. Koetko ruoansulatushäiriöitä herneproteiinilla vai ei, on kysymys kokeilusta ja virheestä. Herneproteiinilla ei kuitenkaan ole yhtä paljon ruoansulatuksen häiriöiden vaaraa kuin hera- tai kaseiiniproteiinijauheilla. Nämä molemmat sisältävät maitosokerilaktoosia, jolle monet ihmiset ovat suvaitsemattomia tai allergisia.
Jos syöt paljon herneitä, saat todennäköisesti enemmän ruoansulatushäiriöitä kuin herneproteiinijauhe. Kasviperäisten elintarvikkeiden kuitu aiheuttaa etenkin suurina annoksina turvotusta, kaasua ja joko ummetusta tai ripulia monille ihmisille. Suurin osa kuidusta on kuitenkin poistettu herneproteiinijauheesta, mikä tekee siitä niin tiivistetyn proteiinilähteen.
Vain viitteeksi, USDA: n mukaan, jos haluat saada 27 grammaa proteiinia kokonaisista herneistä, sinun tulee syödä 3, 5 kupillista kokonaisia herneitä, mikä antaa sinulle myös 29 grammaa kuitua - paljon vatsaa yhdessä istunnossa.
Ihmiset, joiden munuaisten toiminta on heikentynyt tai kihtiin alttiita, saattavat haluta puhua lääkärin kanssa ennen herneproteiinin valitsemista. Herneproteiini on rikas puriinien lähde, joka on sekä eläin- että kasvisruoissa aineita, jotka elimistö muuntaa virtsahapoksi.
Vaikka puriinit eivät ole huonoja normaaleissa määrissä, ylimääräiset annokset voivat vaikeuttaa munuaistensa pääsyä eroon kaikista virtsahaposta. Tämä lisää kihti- riskiä, tulehduksellista tilaa, jossa virtsahappoa muodostuu virtsahappoa muodostaen neulamaisia kiteitä niveliin, jotka aiheuttavat vaikeaa, äkillistä kipua ja arkuutta.
Herneproteiinivaarat ovat samat kuin kaikissa proteiinijauheissa. Koska herneproteiinijauhetta pidetään lisäaineena, se ei ole FDA: n sääntelemä. Tämä tarkoittaa, että lisäaineiden laatu ja puhtaus voivat vaihdella suuresti. Harvard Health Publishingin mukaan ei ole mahdollista tietää varmasti, sisältääkö lisäosa sitä, mitä valmistajat väittävät.
Tämä lisäalan teollisuuden sääntelemätön luonne aiheuttaa riskin, että proteiinijauheet saattavat sisältää myrkyllisiä aineita, kuten lyijyä, arseenia ja kadmiumia. Vuonna 2018 Clean Label -projekti testasi 134 proteiinijauhetuotetta yli 130 toksiinille ja havaitsi, että kasvipohjaiset tuotteet olivat pahimpia lähteitä, ja 75 prosentilla tuotteista oli positiivisia lyijyn määriä. Tämä todennäköisesti liittyy maaperään, jossa kasveja kasvatetaan, huonojen valmistusprosessien lisäksi.
Herneproteiinijauheen edut
Jos puhdas herneproteiini aiheuttaa sinulle ruoansulatushäiriöitä, etsi hydrolysoitua herneproteiini_n. Hydrolyysi hajottaa aminohappoketjut pienemmiksi fragmenteiksi, mikä voi parantaa sulavuutta.
Lisäksi elokuussa 2012 julkaisussa British Journal of Nutrition julkaistun artikkelin mukaan hydrolysoitunut herneproteiini voi olla bioaktiivisempi, sisältäen angiotensiini I: tä muuttavan entsyymin estäjän (ACE) aktiivisuuden ja antioksidanttivaikutuksen. ACE-estäjät auttavat rentouttamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta, ja antioksidantit torjuvat vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja ja aiheuttaa sairauksia.
Jos lisäät proteiinin saantia laihtumisen vuoksi, herneproteiini ennen ateriaa voi auttaa vähentämään kokonaiskaloriesi kulutusta. Eräässä toisessa, elokuussa 2012 British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa tutkijat antoivat terveille miehille osallistujille joko 10 tai 20 grammaa eristettyä keltaherneproteiinia joko 30 tai 120 minuuttia ennen pizza-ateriaa.
Kuluttamalla 20 grammaa herneproteiinia 30 minuuttia ennen ateriaa näytti olevan parhaita tuloksia, mistä seurasi pienempi kumulatiivinen ruoan saanti (herneproteiinilisä ja pizza) verrattuna muihin osallistujiin, joihin kuului kontrolliryhmä, joka ei käyttänyt herneproteiinia. Kaksikymmentä grammaa herneproteiinia 30 minuuttia ennen ateriaa alensi myös ennen ateriaa ja aterian jälkeen sokerin tasoa.
Lopuksi herneproteiini voi verrata muihin kasvipohjaisiin proteiinivaihtoehtoihin kilpailijoita aminohappoprofiilinsa perusteella. Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. MedlinePlusin mukaan niitä on kaikkiaan 20, joista 11 kehosi voi tehdä, ja yhdeksän muuta - välttämättömiä aminohappoja, joita sinun täytyy saada ruoasta.
Suurinta osaa kasvisruoista kutsutaan epätäydellisiksi proteiineiksi, koska niissä on vähän tai puuttuu yksi tai useampi aminohappo. Amerikan syöpätutkimuslaitoksen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja ravitsemusneuvostajan Karen Collinsin mukaan herneproteiinilla on parempi aminohappojen tasapaino verrattuna hampun, riisin ja muiden jyvien proteiinieristeisiin.
Tarvitsetko herneproteiinia?
Ihmiset kohoavat proteiininsaannistaan monista syistä - tärkeimpiä näistä ovat painonpudotus ja lihasten rakennus. Riittävän proteiinin saamisella on osoitettu olevan tärkeä rooli menestyksen saavuttamisessa molemmissa harrastuksissa. Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunnan vahvistama proteiinin ruokavalion referenssiannos (DRI) on 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Tämä suositus perustuu 0, 8 grammaan proteiinia painokiloa kohti.
Tämä määrä ei kuitenkaan välttämättä vastaa aktiivisten ihmisten tarpeita ja niitä, jotka haluavat pudottaa kiloa. Kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen kannan mukaan proteiinista ja liikunnasta, terveellisesti liikkuvat henkilöt hyötyvät siitä, että saadaan 1, 4 - 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti liikunnan palautumisen ja lihasten kasvun tukemiseksi. Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän proteiinia tarvitaan.
Painonpudotusta varten lisäproteiini voi parantaa kylläisyyttä ja vähentää kalorien kokonaismäärää säilyttäen samalla vähärasvaisen lihasmassan. Obesity Facts -julkaisussa kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset aikuiset, jotka käyttivät runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, joka sisälsi 1, 34 grammaa proteiinia painokiloa kohden, menettivät enemmän painoa kuin osallistujat, jotka käyttivät standardin mukaista DRI: tä 0, 8 grammaa kilogrammassa kuuden aikana. -kuukausi oikeudenkäynti.
Liiallisen proteiinin saamisesta ei kuitenkaan ole mitään lisäetua, ja suurin osa ihmisistä voi tyydyttää proteiinitarpeensa tasapainoisella ruokavaliolla. Proteiini-lisäravinteisiin luottaminen voi johtaa ravinnevajeisiin, koska kokonaiset ruuat ovat paljon rikkaampia lähteitä luonnossa esiintyville vitamiineille, mineraaleille ja antioksidantteille. Jos päätät sisällyttää herneproteiinia ruokavalioon, varmista, että se on maltillista ja terveellisen, tasapainoisen ruokavalion lisäksi.
