Sinun ei tarvitse pyrkiä kehonrakennukseen hyötyäksesi painojen nostamisesta ja lihaksen rakentamisesta. Itse asiassa, vain kahden kuukauden aikana, voit saavuttaa lihasvoiton muutoksen ja nähdä samalla myös erilaisia terveydellisiä etuja.
Vaikka kestää yli kaksi kuukautta tullaksesi täydeksi kehonrakentajaksi, voit silti vahvistaa lihaksiasi huomattavasti lyhyessä ajassa ja huomata eron. Hanki lihaksia lisäämällä enemmän painoa nosto-rutiiniisi, harjoittelemalla useita nivel- ja lihasryhmiä kerralla yhdistelmäharjoittelujen avulla, syömällä paljon ruokaa ja saaden runsaasti rutiininomaista unta.
Lisää enemmän painoa
Vain 10 viikossa tai noin kahdessa kolmessa kuukaudessa on mahdollista nähdä kolmen kiloisen nousu vähärasvaisen lihaksen painossa rutiinien harjoituksen jälkeen, selviää tutkimuksessa, joka julkaistiin ACSM: n Health & Fitness -lehdessä elokuussa 2015. Ja lihaksen ja voiman rakentaminen - koulutus ei ole vain hyödyllistä hyvältä näyttämiselle; sillä on myös lukemattomia terveyshyötyjä, jotka ylittävät lihasjärjestelmäsi.
Samassa tutkimuksessa todettiin, että lihasten rakentaminen voi parantaa lepovaiheen aineenvaihduntaa, koska koulutetut lihakset käyttävät enemmän kaloreita kuin harjaamattomat lihakset. Se voi myös alentaa kehon rasvaa, tyypin 2 diabeteksen ja verenpaineen riskiä. Kolmen kuukauden harjoitussuunnitelmassasi lihaksen saamiseksi on myös mahdollista nähdä ero mielenterveydessäsi. Painonnostoon on liitetty parantunut kognitiivinen toiminta, itsetunto ja masennus.
Koska lihakset ovat yhteydessä luihin ja aiheuttavat stressiä näille luille - mikä laukaisee luusoluja kasvaa -, painojen nostamisen on myös osoitettu vahvistavan luusi ja estävän luiden menetystä ikääntyessään, Harvard Healthin mukaan. Vanhemmille ihmisille lihaksen rakentaminen voi myös suojata luita, jotka todennäköisemmin murtuvat, ja jopa lisätä tasapainoa ja vakautta estämään putoamisia.
Ensimmäinen ja mahdollisesti suoraviivaisin vaihe kahden kuukauden lihasvoiton muutoksessa on yksinkertaisesti lisätä painoa käyttämällesi nosto-ohjelmalle. Jos aloitat aloittelijana, suunnittele ensin, mitkä nostoharjoitukset sinun tulisi tehdä. Aloita tekemällä useita sarjoja käsipainotuspaineita, hauislihaskiertoa, käsipaino kyykkyä ja käsivarteen kihartumista, ja lisää painoa, kun olet valmis.
Harjoittele yhdistelmäharjoituksia
Voit myös keskittyä painonnostorutiineihin, jotka ovat yhdistelmäharjoituksia kuin eristämisharjoitteita, jotka kohdistuvat vain yhteen lihakseen kerrallaan. Yhdistelmäharjoitukset toimivat erilaisissa nivelissä ja lihaksissa yhdessä harjoituksessa.
Kokeile vaakasuoraa push-yhdistelmäharjoitusta, joka sisältää säännölliset penkkipuristimet, tanko- ja käsipainot ja punnerrukset. Ne vahvistavat rintakehäsi lihaksia, hartioissa hartioita ja jopa selkälihaksia. Vaakasuuntaiset vetoharjoitukset, joihin sisältyy tankojen rivi, toimivat kaikissa selkälihasryhmissä samoin kuin abs. Muut yhdistelmäharjoitukset sisältävät pystysuuntaiset vedot ja lonkka-hallitsevat harjoitukset.
Kuluta enemmän proteiinia
Kahden kuukauden lihastesi muutoksen toinen osa on ruokavalio. Ruokavaliosi ovat avainasemassa harjoittelusuunnitelmassa, koska lihaksesi tarvitsevat kaloreita ja proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta ne voisivat täydentää ja kasvaa suuremmiksi.
Harvard Health toteaa, että erityisesti sinun tulee pakata ateriasi enemmän proteiinia, jotta lihaksesi saavat tarvitsemasi polttoaineen. Urheilulääketieteessä tammikuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiini auttoi lisäämään laihaa kehon massaa ja lihasvoittoa. Tämä johtuu siitä, että kun treenaat ja nostat painoja, lihasskuiduissa esiintyy pieniä kyyneleitä ja laukaisee immuunijärjestelmän korjaamaan ne aminohapoilla. Proteiini auttaa tässä elpymisprosessissa lisäämällä aminohappoja lihassolujen korjaamiseen ja kasvattamiseen.
Varmista, että syöt proteiinia heti harjoituksen jälkeen. Hyviä proteiinilähteitä, jotka leviävät koko aamiaisen, myöhempien aterioiden ja välipalojen joukkoon, sisältävät proteiinijauhetta, jota lisätään smoothieihin, ravisteisiin tai kaurahiutaleisiin, kanaan ja muuhun lihaan. Voit myös lisätä ruokavalioonsi kreikkalaista jogurttia, kalaa, munia, pähkinöitä, linssejä ja muita palkokasveja.
Palauta ja saa tarpeeksi unta
Vaikka saatat ajatella, että mahdollisimman monien harjoitusten täyttö auttaa sinua rakentamaan lihaksia kahdessa kuukaudessa, on yhtä tärkeää (ja mahdollisesti enemmän) antaa kehosi toipua. Unen aikana lihakset todella kasvavat ja paranevat.
Mayo-klinikan mukaan aikuisten tulisi saada noin seitsemän - kahdeksan tuntia unta yössä. Parantaa unta, mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja anna itsellesi runsaasti aikaa nukahtaa. Herää samaan aikaan joka päivä ylläpitääksesi unihygieniaa. Ilman unta, lepoa ja ruokaa et välttämättä näe haluamiasi voittoja lyhyessä ajassa.
