Selkäkipu on johtava vammaisuuden syy koko maailmassa, kesäkuun 2018 artikkelin mukaan, jonka on julkaissut Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Pitkittyneet asennot voivat vaikuttaa selkäkipuun. Monet ihmiset viettävät pitkiä aikoja istuessa.
Istuminen edistää taipuista selkärangan asentoa, joka voi aiheuttaa selkärangan nikamalevyjä - pieniä tyynyjä selkärangan pinottujen luiden väliin - pullistumaan ulospäin aiheuttaen kipua ja estäen selkärangan jatkumista.
McKenzien harjoitussarja on suunniteltu kannustamaan siirrettyä levyä liikkumaan takaisin oikeaan asentoonsa, mikä lievittää kipua ja sallii selkärangan vapaamman liikkeen.
McKenzie-harjoituksen viisi vaihetta
Selkäkipua koskevat McKenzie-harjoitukset ovat sarja viittä progressiivista asentoa. Jos selkäkipusi on erityisen akuutti, et ehkä pysty suorittamaan kaikkia viittä vaihetta heti. Selvitä tässä tapauksessa niin monta vaihetta kuin pystyt ja etene vain eteenpäin, kun kipu vähenee.
McKenzien harjoitusten viisi vaihetta ovat taipuvaiset, makaavat kyynärpäillä lepääen, taipuisat punnerinnat, asteittainen jatkaminen tyynyillä ja seisova jatke. McKenzie-sekvenssistä on olemassa lukuisia variaatioita, jotka lisäävät tai poistavat vaiheita alkuperäisen sekvenssin tulkinnan mukaisesti.
McKenzie-menetelmä
McKenzien harjoitukset on suunniteltu siirtämään kaikki siirretyt intervertebral levyt. Tämä tehdään alun perin käyttämällä painovoimaa levyjen vetämiseen takaisin selkärankaan ja sitten aktiivisesti vakauttamaan painovoiman vaikutusta. Levyn liikkumisen helpottamiseksi sinun on rentouduttava niin paljon kuin mahdollista harjoittelua suoritettaessa ja ylläpidettävä rentoa ja tasaista hengitystä harjoituksen ajan.
McKenzie-harjoitukset voidaan luokitella joko passiivisiksi tai aktiivisiksi, ja passiiviset harjoitukset tulisi aina suorittaa ensin.
McKenzie-harjoitukset: yksi ja kaksi
McKenzie-harjoitusjakson passiivisten vaiheiden suorittamiseksi makaa kuvapuoli alas harjoitusmatolla. Aseta kädet pään kummallekin puolelle ja otsa lattialle. Jos tämä asento on epämiellyttävä, aseta pieni tyyny vatsasi alle vähentääksesi alaselän stressiä.
Pysy tässä asennossa viiden minuutin ajan. Tästä paikasta siirry toiseen vaiheeseen; nouse kyynärpään päälle ja aseta käsivarret tasaiselle lattialle. Nosta leukaa hieman ja pidä tätä asentoa vielä viiden minuutin ajan.
McKenzie-harjoitukset: kolme ja neljä
Kolmas vaihe on 10 taipuvaista lisäosaa - joita kutsutaan toisina myös kobra-push-upiksi. Aseta kädet hartioiden alle ja pidä lonkat lattialla nostamalla rintakehäsi maasta painamalla käsillä. Lisää asteittain liikettäsi sarjan edetessä.
Kun olet valmis, aseta tyyny rintaasi alle ja rentoudu tässä laajennetussa asennossa. Lisää hetken kuluttua toinen tyyny lisätäksesi selkärangan pidennystä entisestään. Jos olet edelleen mukava, lisää kolmas ja viimeinen tyyny ja pidä sitten tätä pidennettyä asentoa jopa 10 minuutin ajan.
McKenzie-harjoitukset: Viisi
McKenzien ala selkäkipujen harjoittelujen viides ja viimeinen vaihe on selkärangan jatke. Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja kädet selässäsi. Nosta tästä rinnasta ja nojaa taaksepäin.
Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ennen rentoutumista ja toistamista. Tämä liike on tehokas itsenäinen harjoitus, jos olet istunut pitkään ja sinulla ei ole tilaa tai aikaa suorittaa koko McKenzie-harjoitussarjaa.
Taajuus ja näkökohdat
Jos alaselän kipu on krooninen, hyödyt suorittamalla McKenzie-harjoitussarjat kaksi, kolme tai jopa enemmän kertaa päivässä. Aamu, keskipäivä ja yö ovat hyvä aikataulu sen varmistamiseksi, että suoritat harjoituksia riittävän usein, jotta niistä olisi hyötyä.
Kun selkäkipusi ovat hallinnassa, saatat huomata, että harjoittelujen suorittaminen kerran päivässä on riittävä estämään kipua palaamasta. Jos vietät erityisen pitkään istuen, lisää McKenzie-harjoitusten tiheyttä estääksesi selkäkipusi palaamisen.
Vaikka McKenzien harjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita lievittämään joitain selkäkipujen syitä; ne eivät ole parannuskeino kaikille lannealueille. Varmista, että selkäkipusi on diagnosoitu oikein ennen kuin kokeilet McKenzie-harjoitussarjaa varmistaaksesi, että ne ovat sopivia selkäsi kunnolle.
