: 21 päivän greippi ruokavalio
Helppo ruokavalio alhaisempaan BMI: hen
Paras ruokavalio on ruokavalio, jota voit noudattaa, JAMA: n syyskuun 2014 raportin mukaan. Nämä tutkijat tarkastelivat 48 tutkimusta, joissa testattiin 7 286 ihmistä ja arvioitiin ohjelmia, kuten painonmittajia, Jenny Craigia ja noin 10 muuta.
Kirjoittajat jakoivat nämä ohjelmat kolmeen luokkaan: (1) vähähiilihydraattiset dieetit, (2) vähärasvaiset dieetit ja (3) kohtalaisen makroravinteiset dieetit. Tulokset osoittivat, että mikä tahansa vähähiilihydraattinen tai vähärasvainen ruokavalio aiheutti merkittävän painonpudotuksen. Kirjoittajat havaitsivat pieniä eroja yksittäisten ohjelmien välillä, joten heidän mielestään parempi noudattaminen johti parhaisiin tuloksiin.
Siksi on tärkeää löytää ruokavalio, jota voit noudattaa päivittäin. Syyskuun 2014 raportissa kirjoittajat havaitsivat jatkuvasti haittavaikutuksia, kuten ummetusta, päänsärkyä ja ihottumaa, Atkinsin ruokavaliota testaavissa tutkimuksissa. Muita noudattamista vähentäviä tekijöitä ovat ruokavaliot, jotka aiheuttavat hiilihydraattihimoa, ja dieetit, jotka suosittelevat kulttuurisesti haastavia vaihtoehtoja.
Viimeksi mainittujen ongelmien takia JAMA: n elokuussa 2013 julkaistun artikkelin kirjoittaja ehdotti ihanteellisen ruokavalion etsimisen lopettamista. Sen sijaan he ehdottivat noudattamiseen keskittyviä käyttäytymistä muuttavia tekniikoita.
: Mitä syödä paremman tuntuiseksi - sisälle ja ulos
Laske BMI: tä liikunnan avulla
Painonpudotuksen sijaan BMI-ruokavaliokaavion tarkistamisen sijaan voit harjoittaa muita vaihtoehtoja. Loppujen lopuksi on ainakin seitsemän tapaa laskea painoindeksi. Kestävyysharjoittelu, kuten painonnosto, tarjoaa sinulle loistavan vaihtoehdon ruokavalion radikaaliselle muuttamiselle. Hämmästyttävä asia vastusharjoittelussa on, että sinulla on täydet hallinnan tulokset. Jos teet harjoituksia, kehosi reagoi siihen positiivisesti.
American Medical Directors Association -lehden toukokuussa 2015 laatiman raportin kirjoittajat osoittivat, että suuressa ikääntyneiden näytteessä kaikilla esiintyi lihaskuidun koon, lihasmassan ja voiman lisääntymistä vastustusharjoittelujen jälkeen. Yleensä kehosi reagoi annos-vastekäyrän mukaan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä suurempia hyötyjä koet. On kuitenkin tärkeää saada riittävästi lepoa harjoitusten välillä, jotta vältetään uupuminen ja vammat.
Liikunnalla voi olla myös täydentävä rooli. Toukokuussa 2017 julkaistun Advances in Nutrition -raportin kirjoittajat päättelivät, että liikunnan tekeminen oli välttämätöntä lihasmassasi pitämiseksi painonpudotuksen aikana.
Nämä tutkijat suosittelivat joko resistenssi- tai kestävyysharjoittelua lihasmassan pitämiseksi, mutta vain vastusharjoittelua voimasi lisäämiseksi samalla kun leikkaat kaloreita. He ehdottivat myös, että saat tarpeeksi - mutta ei liikaa - proteiinia tällaisen haasteen aikana.
Yhdysvaltain hallitus suosittelee nyt 0, 8 grammaa proteiinia kutakin painosi kiloa kohden, Harvard Health Publishing -lehden kesäkuun 2019 artikkelin mukaan.
: Parhaat painonlaskuharjoitukset, joita voit tehdä kotona
Verenpaine ja BMI
Resistenssikoulutus tarjoaa sinulle myös monia muita etuja. Esimerkiksi International Journal of Sports Medicine -lehden toukokuussa 2013 laatiman raportin kirjoittajat osoittivat, että se voi auttaa alentamaan verenpaineesi. Nämä tutkijat havaitsivat 13 keski-ikäisen naisen vastustuskoulutuksen välittömiä ja viivästyneitä vaikutuksia.
Harjoitukset laskivat verenpainetta heti harjoituksen jälkeen ja laskivat sitä seuraavien 24 tunnin aikana. Kirjoittajat uskoivat, että liikunta vaikutti sekä osallistujien biologiseen ajoitusjärjestelmään että heidän sydämeensä.
Ruokavalion muutokset voivat myös alentaa verenpainetta vähitellen. JAMA Internal Medicine -yhtiön huhtikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen kirjoittajat osoittivat, että kasvisruokavalion omaksuminen antaa sinulle muun kuin lääkeaineen tavan alentaa verenpainetta. Tällaiset ruokavaliot keskittyvät lihan välttämiseen, mutta niihin sisältyy usein maitotuotteita, kalaa ja munia.
Nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua myös laihduttamaan, tammikuun 2016 raportin mukaan Journal of General Internal Medicine -lehdessä . Nämä tutkijat testasivat 1 151 henkilöä ja havaitsivat, että kasvisruokavaliota noudattamatta leikkaamalla kaloreitaan 18 viikon ajan ihmiset menettivät enemmän painoa kuin tavanomaisella ruokavaliolla.
