Säännöllinen treenaaminen käsipainoilla tekee kehostasi tehokkaamman polttamalla kaloreita, mikä voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa. Vatsarasvaan sisältyy kahden tyyppisiä rasvoja: ihonalainen rasva, rasvan kerros suoraan ihon alla ja sisäelinrasva, kehon vaarallisin rasva. Viskeraalinen rasva huoputtaa sisäelimiäsi vaikuttaen insuliini-, kolesteroli- ja tulehdustasoihisi. Onneksi voit yhdistää käsipainotreenit sydänharjoitteluun ja kohtuulliseen kalorien vähentämiseen lihasmassasi säilyttämiseksi, kun menetät vatsan rasvaa. Tämä parantaa fysiikkaasi ja vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Vaihe 1
Suorita kiertoharjoitteluharjoittelu vähintään 20 minuutin ajan kolme kertaa viikossa. Presidentin fyysistä kuntoa ja urheilua käsittelevän neuvoston mukaan 150 kiloinen henkilö polttaa arviolta 756 kaloria tunnissa kiertoharjoittelua. Suorita 10–15 harjoitteluharjoituksia käsipainoilla, kuten kyykky olkapääpaineilla, lungelit, sivuhalkaisut, käsipainorivit, kärpäset, perhoset ja käsipainot. Lepo vain 30 sekuntia sarjojen välillä, jotta poltetaan maksimimäärä kaloreita. Suorita yksi harjoittelupiiri, jos olet aloittelija, ja siirry kahteen piiriin ja sitten kolmeen piiriin, kun vahvistuit.
Vaihe 2
Suorita kohtalainen tai voimakas aerobinen harjoittelu useimpina viikonpäivinä. Lisää vähitellen harjoituksen kestoa ja voimakkuutta polttaaksesi enemmän kaloreita. Tavoitteena on lisätä aerobista harjoitteluasi 60 minuuttiin päivässä rasvan polttamiseksi tehokkaasti, Amerikan liikuntaneuvosto neuvoo. Kohtalainen intensiteetti aerobinen harjoitus sisältää reipasta kävelyä ja vähävaikutteisia aerobisia harjoituksia, kun taas voimakkaan intensiteetin aerobinen harjoitus sisältää lenkkeily-, juoksu- ja askel-aerobicia. Kevyiden käsipainojen käyttö aerobisen harjoituksen aikana lisää kaloripolttoa.
Vaihe 3
Käytä kevyitä käsipainoja aerobisen harjoituksen aikana, jos lääkäri suosii. Aloita parilla yhden punnan käsipainoilla, älä ylitä 3 puntaa. Amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan käden painon käyttäminen aerobisessa istunnossa lisää kaloripolttasi 5–15 prosenttia.
Vaihe 4
Pidä käsipaino pari pöydän ääressä, missä syöt. Käytä niitä muistutuksena kovasta työstäsi pitääksesi mielessä kalorien saanti. Harjoittele annosvalvontaa ja sisällytä vihannekset jokaiseen ateriaan parantaaksesi ravintoa ja vähentämällä korkeakaloristen ruokien kulutusta.
Kärki
Koko vartalo- ja yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky ja kyykky olkapäillä, polttavat enemmän kaloreita ja lisäävät aineenvaihduntaa enemmän kuin pienet lihasharjoitukset, kuten hauislihakset.
Suorita vatsaharjoituksia, kuten ryppyjä, lankkua ja sivutaskua, vahvistaaksesi lihaksia, jotka vakauttavat vartaloasi ja vähentävät loukkaantumisriskiä käsipainon harjoitteluohjelmasta.
Vahvista harjoituksen intensiteetti puhetestillä. Kohtalaisella voimakkuudella sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua; voimakkaalla voimakkuudella sinun pitäisi pystyä puhumaan muutama sana, mutta et voi jatkaa keskustelua.
Venytä kaikkia lihasryhmiäsi 10 minuutin ajan jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämä parantaa joustavuutta ja voi vähentää lihaskipua ja loukkaantumisriskiä käsipainoharjoitteluohjelman aikana.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi kaikista lääketieteellisistä huolenaiheista ja ennen liikuntaohjelman aloittamista.
