Ohra ja riisi ovat molemmat hiilihydraatit - suurimman osan länsimaisista ruokavalioista. Riisin tavoin ohra voi olla joko täysjyvä tai puhdistettu tuote. Jos vertaat helmi ohraa riisiin, huomaat, että ohran ravinnossa on enemmän kuitua, mutta se voi olla vähemmän ravintoainepitoista kuin riisiä.
Kärki
Se, onko helmi ohra terveellisempi kuin riisi, riippuu täysin riisityypistä, johon vertaat. Ruskea riisi on täysjyvä, jossa on suurempia määriä tiettyjä välttämättömiä ravintoaineita, kuten mangaania. Helmi ohrassa on kuitenkin laajempi mineraalivalikoima verrattuna valkoiseen riisiin.
Helmiohran ravitsemustiedot
Helmi ohra on yleisin ohran muoto. Sen ulkokuori- ja lesekerrokset on poistettu, mikä tarkoittaa, että se on hienostunut tuote, toisin kuin kuoritut ohrat. Helmiohraa voidaan monella tavalla pitää "ohran valkoisena riisinä".
USDA: n mukaan joka 100 grammaa helmi ohraa sisältää 0, 4 grammaa rasvaa, 2, 3 grammaa proteiinia ja 28, 2 grammaa hiilihydraatteja. Näistä hiilihydraateista 3, 8 grammaa tulee ravintokuiduista. Helmiohran ravitsemukseen sisältyy myös:
- 7 prosenttia raudan päiväarvosta (DV)
- 5 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 7 prosenttia DV: n sinkistä
- 12 prosenttia DV: n kuparista
- 11 prosenttia DV: stä mangaania
- 16 prosenttia DV: n seleenistä
- 7 prosenttia DV: stä B1-vitamiinia (tiamiini)
- 5 prosenttia DV-vitamiinista (riboflaviini) DV
- 13 prosenttia DV: stä B3-vitamiinia (niasiini)
- 7 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia
Helmiohran ravitsemukseen sisältyy myös pieniä määriä (1-4 prosenttia DV: stä) koliinia, kalsiumia, kaliumia, fosforia, B5-vitamiinia, B9-vitamiinia, K-vitamiinia, luteiinia ja zeaksantiinia.
Valkoinen vs. ruskean riisin ravitsemus
Riisi on yleisesti kulutettu viljatuote. Riisiä on yli 40 000 lajiketta, mukaan lukien villi riisi, jasmiini- ja basmati-riisi. Lajikkeesta riippumatta riisiä on kahta päämuotoa: valkoinen riisi tai ruskea riisi. Valkoinen riisi on hienostunut tuote, kun taas ruskea riisi sisältää edelleen ulkokuoren, nimeltään leseet.
USDA: n mukaan jokainen 100 grammaa ruskeaa riisiä sisältää 1 gramma rasvaa, 25, 6 grammaa hiilihydraatteja ja 2, 7 grammaa proteiinia. Näistä hiilihydraateista 1, 6 grammaa tulee kuitua. Ruskean riisin ravitsemukseen sisältyy myös:
- 9 prosenttia magnesiumin päivittäisestä arvosta (DV)
- 8 prosenttia DV: n fosforista
- 6 prosenttia DV: n sinkistä
- 12 prosenttia DV: n kuparista
- 42 prosenttia DV: stä mangaania
- 11 prosenttia DV: n seleenistä
- 15 prosenttia DV: stä B1-vitamiinia (tiamiini)
- 5 prosenttia DV-vitamiinista (riboflaviini) DV
- 16 prosenttia DV: stä B3-vitamiinia (niasiini)
- 8 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 7 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia
Jokainen 100 grammaa ruskeaa riisiä sisältää myös pieniä määriä (1 - 4 prosenttia DV: stä) koliinille, raudalle, kaliumille ja B9-vitamiinille. Elintarvikekemian lehdessä elokuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan ruskeassa riisissä on myös runsaasti antioksidantteja, kuten fenolihappoa, antosyaniinia ja proantosyanidiinejä.
Verrattuna USDA: n mukaan 100 grammaa valkoista riisiä sisältää 0, 3 grammaa rasvaa, 28, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 2, 7 grammaa proteiinia. Näistä hiilihydraateista 0, 4 grammaa tulee kuitua.
Valkoinen riisi sisältää myös:
- 7 prosenttia raudan päiväarvosta (DV)
- 8 prosenttia DV: n kuparista
- 21 prosenttia DV: stä mangaania
- 14 prosenttia DV: n seleenistä
- 14 prosenttia DV: stä B1-vitamiinia (tiamiini)
- 9 prosenttia DV: stä B3-vitamiinia (niasiini)
- 8 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 5 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 24 prosenttia DV: stä B9-vitamiinille (folaatti)
Jokainen 100 grammaa valkoista riisiä sisältää myös pieniä määriä (1-4 prosenttia DV: stä) kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja B2-vitamiinia (riboflaviini).
Vaikka valkoinen riisi on erittäin suosittu, ruskea riisi ja muut täysjyvät ovat terveydellesi parempia. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan valkoisen riisin jalostamiseen ja jauhamiseen liittyvät prosessit poistavat suurimman osan vitamiineista, mineraaleista, fytokemikaaleista ja kuiduista. Vaikka jalostetut tuotteet ovat usein rikastettuja, on tiettyjä ravintoaineita, kuten kuitu, joita ei lisätä takaisin. Koska riisin antioksidantit löytyvät pääasiassa riisileseistä, niin niitä ei myöskään löydy monista.
Ohra vs. riisi
Helmi ohra sisältää monia samoja mikroravinteita kuin ruskea ja valkoinen riisi. Suurin ero on kuitupitoisuudessa: Jokaisessa 100 grammassa helmi ohraa on 3, 8 grammaa ravintokuitua, verrattuna 1, 6 grammaan kuitua ruskeassa riisissä ja 0, 4 grammaan kuitua valkoisessa riisissä.
Elintarvike- ja lääkehallinnon mukaan kuidun päivittäinen arvo on 25 grammaa päivässä. Kuitenkin huhtikuun 2017 arvostelu American Journal of American Sairaanhoitajien liiton lehdessä ilmoitti, että 95 prosenttia aikuisista ei kuluta riittävästi kuitua. Useimmat amerikkalaiset aikuiset syövät vain 15 grammaa kuitua päivässä. Riittämätön kuitujen kulutus voi vaikuttaa verensokeriisi ja maha-suolikanavan terveyteen.
Koska tätä ravintoainetta puuttuu amerikkalaisessa ruokavaliossa, helmi ohran terveyshyödyt johtuvat pääasiassa sen kuitupitoisuudesta. Jos pystyt kuitenkin kuluttamaan riittävästi kuitua muista lähteistä, helmiohran ja riisin ravitsemuksessa ei ole paljon eroja.
Helmiohrassa on enemmän magnesiumia ja sinkkiä kuin valkoisessa riisissä. Koska valkoinen riisi on rikastettu, se on parempi B9-vitamiinin (folaatin) lähde. Vertailun vuoksi ruskea riisi sisältää fosforia ja paljon suurempia määriä mangaania verrattuna sekä valkoiseen riisiin että helmen ohraan.
Viime kädessä helmen ohran ravitsemus ei välttämättä tee siitä terveellisempää tuotetta kuin riisi. Helmi ohra on kuitenkin hienostunut versio ohran viljasta. Jos kuluttaisit täysjyväsohraa (kutsutaan myös kuorituksi ohraksi), ohran ja riisin vertailussa ei olisi kilpailua. Kierretyssä ohrassa on paljon enemmän kuitua (17, 3 grammaa), proteiinia ja paljon suurempia määriä ravinteita.
