Pätevyys henkilökohtaisena kouluttajana riippuu kyvystäsi suunnitella tehokkaita treenirutiineja asiakkaillesi. Suunnittelemasi harjoitusrutiinien tehokkuus riippuu asiakkaan alustavasta seulonnasta ja fyysisestä arvioinnista.
Alkuarvioinnin aikana opit arvokasta tietoa asiakkaasi tavoitteista ja kuntotasosta. Oikea seulonta paljastaa myös tiedot terveystiloista tai vammoista, jotka voivat vaikuttaa ohjelman suunnitteluun. Kun olet kerännyt kaikki tarvitsemasi tiedot, voit suunnitella tehokkaita ja turvallisia treenirutiineja, jotka vastaavat asiakkaasi tarpeita ja saat tuloksia.
Yksilöity rutiini
Suunnittele henkilökohtainen harjoitteluharjoittelu asiakkaillesi yksittäisen asiakkaan tavoitteiden, kuntotason ja terveysolosuhteiden perusteella. Tietyn asiakkaan tavoitteisiin voivat kuulua rasvan vähentäminen, lihas- ja voimavoitot tai yleinen kuntosalin parantaminen. Asiakkaasi kuntotaso voi vaihdella aloittelijasta ja edistyneestä kokenut urheilijaan.
Yleensä terveiden asiakkaiden harjoitusrutiinit voivat poiketa liikuntamääräyksistä potilaille, joilla on terveysongelmia, kuten liikalihavuus, verenpainetauti ja diabetes. Jos asiakkaallasi on terveystiloja, hanki aina lääkäriltä lupa ennen harjoitteluohjelman suunnittelua ja toteuttamista.
Lämmittely ja venyttely
Riippumatta asiakkaan kuntotasosta tai tavoitteista, kaikkien treenirutiinien tulisi alkaa asianmukaisesta lämmittelystä ja venyttämisestä. Lämmittäminen jollain kevyellä kardioharjoituksella tuo tuoretta verta ja happea lihaksiin, joihin olet haastamassa. Liikunta kun ruumiin on lämmin, parantaa suorituskykyä ja estää vammoja.
Venyttely auttaa maksimoimaan nivelten ja lihaksen liikkuma-alueen. Lämmittelyn jälkeen pyydä asiakkaasi suorittamaan joitain dynaamisia venyksiä lihasryhmille, joihin kohdistat harjoituksessa. Esimerkiksi, jos on jalkapäivä, tee jalkakiinnityksiä ja jalankorotuksia koskettamalla vastakkaista kättä vastakkaiseen varpaan suuntaan. Säästä syvemmin pidettyjä osuuksia harjoituksen jälkeen.
Aerobinen harjoitus
Henkilökohtaiset harjoitusrutiinit eivät aina sisällä sydäntä. Tyypillisesti suunnittelet asiakkaasi tarpeisiin perustuvan ohjelman, joka määrää useita viikoittaisia kardioharjoitteluja, jotka asiakkaiden tulisi tehdä yksinään. Muista kertoa asiakkaallesi, kuinka kauan, kuinka usein ja millä intensiteetillä hänen tulisi liikkua tavoitteidensa perusteella.
Jotkut harjoitukset voivat sisältää sydänväliharjoittelua tai kiertoharjoitteluharjoittelua, joka sisältää korkean intensiteetin sydänvälejä. Tyypillisesti näitä harjoituksia käytetään asiakkaille, jotka haluavat laihtua tai rakentaa nopeutta.
Vastusharjoittelu
Resistenssitaidot yleensä vievät suurimman osan henkilökohtaisesta harjoitteluistunnosta ja riippuvat suuresti tietyn asiakkaan tavoitteista ja kuntotasosta.
Rasvan menetys
Jos tavoitteena on rasvan menetys, yhdistelmäharjoitukset, joihin osallistuu useampi kuin yksi lihasryhmä, suoritetaan selkänojaa vähän tai ei lainkaan, lisäävät sykettä samalla kun rakennetaan lihaksia. Tee sarjoja, joissa on vähintään 12 toistoa ja enintään 25 toistoa. Se, kuinka monta sarjaa jokaisesta harjoituksesta asiakkaasi tekee, ei ole yhtä tärkeätä kuin pelkkä liikkeen pitäminen. Kaksi tai kolme vartaloharjoittelua viikossa on hyvä tavoite tälle ryhmälle.
Massa
Jos asiakkaasi haluaa rakentaa kokoa, sekoitus yhdistelmä- ja eristysharjoituksia, joiden edustavuusväli on 8–12, johtaa laittomaan hypertrofiaan tai lihaksen kasvuun. Pyydä asiakkaasi tekemään kolme tai viisi sarjaa 1 - 2 minuutin lepoa sarjojen välillä. Ruumiinosien hajottaminen halkeamiksi, ylävartalon tekeminen yhtenä päivänä ja alakehon toisena päivänä tai kunkin pääliharyhmän harjoittelu erillisinä viikonpäivinä ovat parempia rakennuksen kokoa varten.
Vahvuus
Ohjelmaa asiakkaalle, joka haluaa rakentaa voimaa, tulee harjoittaa raskaita hissejä, joissa on kolme sarjaa yhdestä viiteen toistoa. Lepojen välillä sarjojen välillä on oltava pitkä - kolmesta viiteen minuuttiin -, jotta palautuminen ja maksimaalinen voima seuraavassa hississä tapahtuu.
Nopeus
Harjoitteluohjelma asiakkaalle, joka haluaa nopeammin, keskittyy yhdistelmäharjoitteluihin, jotka tehdään voimakkuudella. Olympiahissit, plyometrit ja lääketieteelliset palloheitot ovat tehokkaita tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Varmista, että asiakas työskentelee voimakkaasti rakentamaan anaerobista kapasiteettia, joka tarvitaan sprintaukseen.
Resistenssin harjoitteluohjelmien ei tulisi olla staattisia. Jotta tehokkuus jatkuu, rutiinia tulisi muuttaa muutaman kuukauden välein muuttamalla harjoituksia, nopeutta, toistoja, lepoa sarjojen välillä tai käytettyä painoa.
Harjoituksen jälkeiset venyttelyt
Monet kouluttajat lopettavat harjoittelun, kun vähiten harjoittelua on tehty, ja kehotti asiakkaita varmistamaan, että venytät. Monet asiakkaat eivät seuraa näitä ohjeita. Harjoituksen jälkeiset venyttelyt ovat yhtä tärkeitä kuin muut harjoitukset, joita harjoittelussa suoritat, koska venytys auttaa palautumista. Pyydä asiakkaasi tekemään muutama pidetty venytys harjoituksen aikana työskennellyille lihasryhmille. Voit myös valita vaahtovalssauksen tai aktiiviset avustetut venyttelyt.
