Fyysinen kunto on tärkeä rooli onnellinen, terveellinen elämäntyyli. Soveltuvuus estää kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia ja tyypin 2 diabetestä. Soveltuvuus antaa sinun suorittaa myös arjen toimintoja helpommin, ja se auttaa sinua suorittamaan paremmin suosikkiurheilulajeissasi.
Joten kuinka sopiva olet? Selvitä seisovasi muutamalla yksinkertaisella fyysisen kuntotestin ja toiminnolla, joita voit tehdä kotona. Tee muistiin tulokset, testaa sitten itsesi uudelleen useiden kuukausien välein nähdäksesi kuinka kunto paranee.
Leposyke
Lepotaajuutesi mittaa sitä, kuinka kovasti sydämesi toimii, kun olet fyysisesti passiivinen. Matalampi lepo syke on tyypillisesti osoitus hyvästä kardiovaskulaarisesta kunnosta. Lepo syke 60–100 on normaalia aikuisille. Voit arvioida tämän sykemittarilla tai ottaa pulssisi. Ensin pulssin ottaminen aamulla on ihanteellinen.
Kuinka tehdä se: Pidä lähellä sekuntikelloa tai toisella varustettua kelloa. Aseta etusormi ja keskisormesi kaulavaltimoosi kaulaasi tai säteittäiseen valtimoosi ranteesi sisäpuolelle. Laske lyönnimäärät 20 sekunnissa ja kerro sitten se kolmella löytääksesi leposykkeesi.
Istuvuustesti
Sit-up-testi mittaa vatsalihasten voimaa ja kestävyyttä. Mitä enemmän toistoja voit tehdä yhdessä minuutissa, sitä enemmän voimaa ja kestävyyttä sinulla on vatsasi.
MITEN SITTÄMINEN: Makaa selkänsä lattialla tai kuntomatolla. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi lattialle. Aseta kädet kevyesti reiden yläosaan. Aseta sekuntikello 60 sekunniksi.
Kutista vatsalihakset ja tee niin monta istumista kuin mahdollista, käpertyvä niin paljon, että kädet liukuvat polvien yläosaan. Palaa lähtöasentoon jokaisen toiston jälkeen. Kirjaa 60 sekunnin lopussa kokonaisarvo.
Hyvät tulokset 26–45-vuotiaille miehille ovat 35–45 toistoa; samanikäisillä naisilla hyvät tulokset ovat välillä 27-39.
Sit-and-Reach-testi
Istuvuusvarmuuskoe mittaa joustavuutta, erityisesti langanjoustavuutta. Tarvitset viivaimen ja vaiheen tähän testiin.
Kuinka tehdä se: Lämmitä tätä testiä varten käymällä nopeasti lenkillä ja tekemällä kevyttä venyttämistä. Palatessasi ota kengät ja istu alas lattialle portaikon alaosaa kohti jalkojen ojennettuna edessäsi, jalkojen taivutuksen ja jalkojen ollessa hieman toisistaan. Pidä jalat suorana koko harjoituksen ajan.
Aseta viivaimesi askeleen päälle ulottuen jalkojesi yli. Kun hengität ja pidennät selkärankaa kohti kattoa, ojenna kädet edessäsi, toisella kädellä päällä. Hengitä kokonaan, kun saavutat sormesi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Kun olet saavuttanut niin pitkälle kuin mahdollista, kosketa sormenpäilläsi viivaimeen ja merkitse varpaiden ja sormesi välinen etäisyys.
Miesten hyvä joustavuus on 2, 5–6 tuumaa varpaiden ohi ja naisten 11–20 tuumaa varpaiden ohi.
Kyykytesti
Kyykkykoe mittaa alavartalon lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Kuinka tehdä se: Etsi tuoli, kuten ruokasalin tuoli, joka asettaa polvet suorassa kulmassa istuessasi. Seiso vähän tuolin edessä selkänojana siihen. Laita kädet lanteellesi ja kyykistä alas kuin istuisit tuolilla. Kosketa alaosaa tuoliin kevyesti ja seiso sitten taaksepäin. Tee tämä niin monta kertaa kuin pystyt ylläpitämään asianmukaista muotoa ja lepäämättä. Kun et enää voi tehdä hyvällä tavalla, kirjaa kuinka monta olet tehnyt.
Naisilla hyvä pistemäärä on välillä 23 - 27. Miehillä hyvä pistemäärä on välillä 27 - 34.
Vaihetesti
Vaihetesti mittaa sydämesi kestävyyttä. Tarvitset sekuntikello ja noin 12 tuumaa korkea askel tätä toimintaa varten. Ennen testin aloittamista varmista, että osaat löytää pulssisi kaulaasi etusormella.
Kuinka tehdä se: Aseta sekuntikello kolmeksi minuutiksi. Seiso askelman edessä ja aloita askel ylös ja alas. Astu eteen oikealla jalalla ja astu sitten vasen jalka ylöspäin. Astu oikea jalka pois ja astu vasen jalka pois. Jatka tätä rytmiä kolme minuuttia. Löydä pulssi kolmen minuutin kuluttua ja laske pulssien määrä 60 sekunnissa.
Naisten hyvä pistemäärä on 88–102 lyöntiä minuutissa tai BPM. Miesten hyvä pistemäärä on 81–96 BPM.
