Suurimmalla osalla meistä ei ole aikaa (tai kärsivällisyyttä) kirjautua tunteja juoksumatolle tai elliptiseen päivittäin. Onneksi lyhyet intensiivisen työn purskeet, joita seuraa lyhyt palautumisaika, voivat polttaa yhtä monta kaloria kuin tasapainosydän, mutta vähemmän aikaa.
Kyllä, puhumme korkean intensiteetin intervallitreenista tai HIIT: stä, ja paras uutinen kaikista on, että nämä harjoitukset voidaan yleensä suorittaa enintään 30 minuutissa!
HIIT ei vain polta suurta määrää kaloreita lyhyessä ajassa, vaan se voi myös aiheuttaa EPOC: n tai ylimääräisen hapen kulutuksen harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat vielä kaloreita harjoittelun päätyttyä. (Voittaa!)
Itse asiassa poltat noin 6–15 prosenttia enemmän kaloreita kuin vakaan tilan sydän. Kuvittele: treenaa ja polttaa sitten edelleen kaloreita, kun olet kiinni toimistossa, katsomassa lapsesi jalkapalloa tai jopa istuessasi sohvalla.
Koska HIIT-harjoittelu on fyysisesti intensiivistä, on suositeltavaa, että teet vain tällaisia harjoituksia vain muutaman kerran viikossa. Varmista jokaisen harjoituksen aikana, että lämmität etukäteen ja jäähdytät sen jälkeen. Valmistaudu polttamaan, kulta, polta näillä viidellä kaloreita polttavalla, rasvaa poistavalla harjoituksella.
1. Tabata Trimmer
Tabata-harjoittelu sisältää kahdeksan 20 sekunnin työkierrosta, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Tämä tarkoittaa, että "työskentelet" vain reilusti yli 2, 5 minuuttia minuutteja jokaisesta harjoituksesta, mutta poltat silti tonnia kaloreita. Temppu on antaa sille kaikki mitä sinulla on jokaisesta 20 sekunnin työstä.
Suorita jokainen harjoitus 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Suorita kahdeksan kierrosta.
Yhden jalan burpees
Seiso vasemmalla jalalla. Taivuta alas ja aseta kädet maahan. Hyppää jalat takaisin yksijalkaiseen lankkuun ja suorita yhden jalan push-up. Hyppää jalat käsiisi. Nouse ylös ja hyppää ylös vasen jalkasi. Toista toisella puolella.
Venäjän ketjukellon keinut
Aloita pitämällä kettlebell molemmin käsin. Saranoita lanteesi kohdalta ja käännä ketjunkello jalkojen väliin ja käännä sitten silmien tasolle.
Köysi Slams
Tartu taisteluköyden päihin kumpaankin käteen ja istu kyykkyyn. Nosta käsivarsi ylös silmätason yläpuolelle noustessasi ylös. Laskeudu kyykkyyn laskiessasi nopeasti käsiäsi ja lyömällä köyttä maahan.
Vuorikiipeilijät
Aloita korkealta lankulta. Nopeasti vuorotellen tuomalla vasen polvi kohti vasenta kainaloasi ja sitten oikea polvi kohti oikeaa kainaloasi.
2. Plyo Power
Tässä harjoituksessa on kyse voimasta! Plyometria tai hyppyharjoittelu nostaa sykettä ja työntää anaerobista kynnystäsi. Varmista vain, että nivelissäsi ei ole vammoja (varsinkin polvia) ja että olet melko hyvässä kunnossa ennen yrittämistä.
Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Tee tämä viisi kertaa yhteensä.
Box hyppää
Valitse laatikko, johon voit mukavasti hypätä ylös molemmilla jaloilla. (Kokeile 24 tuumaa miehille ja 20 tuumaa naisille.) Seisoo 6–12 tuumaa laatikon edessä. Taivuta polviasi ja lataa lantiosi. Hyppää ylös, kääntämällä käsiäsi eteenpäin ja nostamalla polviasi. Laskeudu laatikkoon, nouse ylös ja astu sitten alas.
Tuck hyppää
Aloita seisomalla jalkojenne etäisyydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman ja hyppää ylöspäin ajamalla käsivarsi olkapäiden korkeuteen ja nostamalla polvet käsivartesi. Laskeudu ja räjähtää nopeasti joustavasti.
Kohonnut hyppyhyppy
Seiso laatikon tai penkin edessä siten, että yksi jalka on sen yläpuolella, niin että polvi on taipunut 90 asteen kulmassa. Räjäytä yksi jalka hyppäämällä ylöspäin ja kääntämällä aggressiivisesti käsiäsi ylöspäin saadaksesi lisää vauhtia. Vaihda jalat ilmassa ja toista.
3. Booty Poltin
Teräspullojen osalta noudata tätä EMOM-harjoitusta - harjoitusta, joka käsittää minuuttien tekemisen minuutin välein. Kun olet lopettanut määrätyt toistot, lepää loput minuutista.
Tee jokaisen minuutin alussa lueteltu määrä toistoja jokaiselle harjoitukselle. Aloita esimerkiksi tekemällä 20 pikaluistelijaa ja lepää sitten seuraavan minuutin alkamiseen asti. Sitten siirry 16 kävelevälle lunges. Käy läpi harjoitusluettelo viisi kertaa.
20 pikaluistelijaa (10 molemmin puolin)
Seiso oikealla jalalla polvi hieman taipunut. Hyppää muutama jalka vasemmalle puolelle ja laskeudu vasemmalle jalollesi, taivuttamalla vasenta polveasi ja koskettamalla maata oikealla kädellä. Jatka hyppyä edestakaisin.
16 kävelykylkyä (8 kummaltakin puolelta)
Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin laskemalla takimmainen polvi maahan pitäen etupolvi 90 asteen kulmassa. Nouse ylös ja astu eteenpäin vastakkaisella jalalla.
20 ilmakynkyä
Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske kyykkyyn pitämällä selkä suorana ja sydämesi tiukka. Aja polvet ulos kun työnnät maata ja nouset ylös.
16 Sumo Kettlebell kyykkyä
Seiso jalat leveämpää kuin hartia leveys ja käännä varpaasi mahdollisimman leveäksi. Pidä kettlebell tai käsipaino käsissäsi ja laske alas sumo-kyykkyyn niin, että paino koskettaa maata. Pidä selkä suorana, kun työnnät maasta. Nouse ylös ja toista.
4. Sydänmurska
Kaikille siellä oleville sydänraudan ystäville iloitse se, että voit saada sydämesi pumppaamaan ja polttamaan kaloreita viettämättä tunteja kardiokoneella.
Suorita jokainen harjoitus 45 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Toista piiri neljä kertaa kokonaan.
Burpees
Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja aseta kädet maahan. Hyppää takaisin lankulle ja suorita lisäys. Hyppää jalat käsiisi. Nouse seisomaan ja hyppää maasta roikkuen kädet pään yli.
Rivi kaloreita
Aseta jalat koukkuihin ja kädet kahvaan käyttämällä soutulaitetta. Työnnä pois jaloillasi, kun vedät kahvaa rintaasi kohti ikään kuin soutuisi venettä. Anna sitten vauhtia (ja köyden recoil) vetää sinut takaisin lähtöasentoon.
Tuplapohjat
Hyppää köysi, jolloin köysi voi kulkea jalkojesi alla kahdesti, kun olet ilmassa.
Vaihtelevat köysilähteet
Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja taisteluköyden pää molemmissa käsissä. Laskeudu pieneksi kyykkyyn, kun vuorottelee nostamalla ja lyömällä köysiä kummallakin kädellä.
5. Työnnä se todella hyväksi
Tähän harjoitukseen sisältyy työntöharjoittelu tai harjoituksia, jotka vaativat työntämistä. Kun voima- ja sydänharjoitukset on kääritty yhteen harjoitukseen, saat koko kehon sydänharjoituksen joutumatta astumaan koneelle.
Tee minuutti jokaisesta harjoituksesta ja lepää sitten minuutti. Toista yhteensä viisi kierrosta.
Clap Push-Ups
Aloita korkealta lankulta. Laske rinta alas maahan ja räjähtää irti maasta taputtaen käsiäsi rinnan alle.
Lääketiede-pallo rinnassa
Seiso neljä-viisi jalkaa seinästä, aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ja pidä lääkepalloa käsissäsi. Heitä lääkepallo seinää vasten, kiinnitä se palloon ja toista.
Kelkka työntää
Lataa kelkka, jolla on tarpeeksi painoa haastaa sinut, mutta määrä, joka on tarpeeksi kevyt työntääksesi pysähtymättä. Nojaa vartaloasi eteenpäin ja aja polvet ylös työntäessäsi kelkkaasi edessäsi.
