Minulla on painonpudottajana yksi tavoite - minun ei koskaan tarvitse kohdella ketään kahdesti. Siksi luotan aivotieteeseen. Haluan, että tämä vuosi on viimeinen, jonka päätät laihtua.
Painonpudotusala on vuosikymmenien ajan kertonut ihmisille, että menestys löytyy kalliista kuntosalin jäsenyydestä tai ruuanvaihtojärjestelmistä. Se ei ole, eikä koskaan ole ollut. Kehomme painonpudotuksen toiminto ei ole reideissä tai rasvasoluissa, se on aivoissa. Se on totta: Ihmisen aivot saavat ihmiset yrittämään laihtua epäonnistumaan.
Mutta miten? Tutkimukset osoittavat, että kuluttamasi elintarvikkeet - ja tapa, jolla kulutat niitä - laukaisevat muutoksia aivoissa, jotka viime kädessä sabotoivat painonpudotuspyrkimyksiäsi luomalla tyydyttämättömän nälän ja ylenmääräisen halun.
Suurimmat syylliset ovat jauhot ja sokeri, joita on melkein kaikessa. He kaappaavat hormonisi ja välittäjäaineesi ja muuttavat hermoreittejäsi ja palkitsemisjärjestelmiäsi kytkemällä ne uudelleen, jotta voidaan varmistaa, että syömme edelleen enemmän ja enemmän molemmista. Toisin sanoen, ne ovat erittäin riippuvuutta aiheuttavia.
Mutta kuten muidenkin riippuvuuksien kohdalla, voit hallita aivosi ja saada sen toimimaan sinulle (ei sinua vastaan) saavuttaaksesi pysyvän painonpudotuksen.
Tässä on viisi yksinkertaista vaihetta:
1. Poista sokeri ja jauhot
Jauhot ja sokeri aiheuttavat aivoissa yhtä koukuttavaa vaikutusta kuin kokaiini. He stimuloivat aivojen ydinkeräyksiä (sen nautinnon paikka, palkkio ja motivaatio). Suojautuakseen itsestään ydinkeräys katkaisee jotkut nautintoreseptorit, joten sitä ei pommiteta seuraavan kerran niin kovaa. Tarvitset siis yhä suurempia annoksia kokeaksesi saman tason nautinnon. Se on riippuvuus.
Nämä kaksi aineosaa aiheuttavat myös insuliinitasojen nousun. Tämä ei vain aiheuta tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaan estää myös aivoja tunnistamasta leptiinihormonia, joka merkitsee, että olet täynnä. Jos leptin ei kykene suorittamaan työnsä, saatat mennä suurelta illalliselta suoraan sohvalle sirupaketilla ja pestä sen alas laatikolla jäätelöä - ja silti mennä sänkyyn tyytymättömänä.
Paraneminen alkaa, kun sokeri ja jauhot otetaan pois yhtälöstä. Ylipaino ei vain katoa, vaan tyydyttämätön nälkä loppuu.
2. Syö säännöllisiä aterioita
Tasainen kolmen aterian päiväohjelma säännöllisillä ateriaajoilla kouluttaa aivosi syömään oikeita asioita oikeaan aikaan ja siirtämään väärät asiat välillä. Aikatauluun pysyminen tarkoittaa, että sinun ei tarvitse luottaa tahdonvoimaan.
Kun säännöllisistä aterioista tulee osa elämäsi rakennustelineitä, vieras rasitus haluaa syödä enemmän tai vähemmän. Aterioiden syöminen säännöllisellä aikataululla lisää dramaattisesti myös paastoikkunaa (ajanjakso, jonka kuluessa syöt syömättä mitään ruokaa).
Esimerkiksi, sinulla on 13 tunnin paasto-ikkuna, jos lopetat päivällisen kello 18.00 ja syöt aamiaisen seuraavana aamuna kello 7. Pidemmät paastoikkunat vastaavat lisääntynyttä rasvan menetystä, parantunutta energiatasoa ja parempaa unta.
3. Pääosien hallinta
Suurin osa aikuisista ei enää vastaanota aivoistaan luotettavia signaaleja lopettaa syöminen, kun heillä on ollut tarpeeksi, aiheuttaen heille ylensyöntiä. Oikein mitoitettujen annosten syöminen elvyttää nuo signaalit ajan myötä ja auttaa puntia sulamaan.
Mutta on kääntöpuoli: Jos et ole syönyt kolme säännöllistä ateriaa, joiden välillä ei ole laiduntamista, et ehkä syö riittävän paljon aterioita. Kun olet alkanut rajoittaa itsesi kolmeen ateriaan päivässä, älä unohda, että sinun täytyy syödä määrä, joka täyttää sinut. Syömisen tavoitteena tulisi olla syödä kolme kaunista, runsasta, herkullista ateriaa päivässä - ilman mitään väliin.
4. Ymmärrä kuinka tahdonvoima todella toimii
Ihmiset ajattelevat usein tahdonvoimaa osana moraalista luonnettamme tai välineenä, joka tulee tehokkaammaksi lisääntyneen sitoutumisen myötä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tahdonvoima on rajallinen, ja useimmilla meistä on siitä noin 15 minuuttia kerrallaan
Se on sama mekanismi, joka vastaa emotionaalisesta säätelystä, mikä auttaa sinua olemaan kärsivällinen. Jos työskentely, vanhemmuus tai liikenteessä ajaminen vähentää kärsivällisyyttäsi, joudut tahdonvoiman aukkoon. Et voi luottaa pelkästään tahdonvoimaan muuttaaksesi syömistapojasi!
5. Ole johdonmukainen
Tee näistä säännöistä neuvottelemattomia, kuten huumeiden kuntoutusohjelmassa. Tällöin taakka poistuu tahdosta, tehdään hyvät valinnat automaattisesti ja poistetaan epäselvyys, joka johtaa "vain yhdeksi pieneen puremaan". Lisäbonuksena aterioiden syöminen jatkuvina aikoina parantaa insuliiniherkkyyttä, alentaa kolesterolia ja tukee rasvan menetystä.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan päättänyt laihduttaa? Menestyitkö? Mitkä työkalut auttoivat sinua saavuttamaan tavoitteesi? Mitä sääntöjä asetit itsellesi? Noudatko jotakin yllä olevista säännöistä? Jos nykyinen tavoitteesi on laihtua, sovelletaanko jotain näistä säännöistä? Jaa tarinasi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa!
kirjailijasta
FT Susan Peirce Thompson on aivotutkimuksen ja kognitiivisten tieteiden apulaisprofessori Rochesterin yliopistossa ja syömisen psykologian asiantuntija. Hän on kestävän painonpudotuksen instituutin presidentti ja Bright Line Eating Solutions -yrityksen toimitusjohtaja. Yhtiö on sitoutunut jakamaan kestävän painonpudonnan psykologian ja neurotieteen sekä auttamaan ihmisiä elämään onnellisina, laihduttavina ja ilmaisina. Voit seurata häntä Facebookissa tai Twitterissä.
