Kun aloitat liikuntaohjelman laihduttamiseksi, voi olla turhauttavaa nähdä asteikko liikkuvan ylöspäin tai ei ollenkaan. Yksi painonnousun syy voi olla vedenpidätys kuntoilun jälkeen. Pelissä voi olla myös muita tekijöitä.
Pidä kiinni treenirutiinistasi, syö oikeita ruokia ja tarkkaile kalorienkulutusta, ja sinun pitäisi alkaa nähdä edistymistä. Muista, painohäviön paras mitta ei välttämättä ole asteikon numero. Samoin mikä tahansa vedenpidätys kuntoilun jälkeen on väliaikaista ja se on yksinkertaisesti osa prosessia lihasta rakennettaessa.
Lihasnesteen pidätyksen syyt
Kun treenaat, lihaksiin muodostuu mikrokyyneleitä ja Cleveland-klinikan mukaan lihaskuitujen ympärillä voi olla tulehduksia. Koko elpymisvaiheen aikana kehosi saattaa pitää vettä lihaksen ympärillä. Pohjimmiltaan lihasnesteen pidättäminen on parantavaa vastetta mikrotraumalle.
Voit myös kokea vedenpidätyksen treenaamisen jälkeen, kun kehosi lisää polttoainetta lihaksillesi ja muihin kudoksiin. Kun aloitat harjoituksen säännöllisesti, kehosi riippuu enemmän glykogeenia - joka muuttuu glukoosiksi käytettäväksi energialähteenä. Koska glykogeeniä varastoidaan veteen, on normaalia kokea lihasten nesteretentio tämän ruumiillisen prosessin seurauksena.
Noin kuukauden kuluessa harjoituksen aloittamisesta lihakset tottuvat käyttämään. Kehosi tarvitsee vähemmän glykogeenia energiatasojensa ylläpitämiseksi, ja siihen liittyvän lihasnesteen pidätyksen tulisi häviää tietyssä määrin.
Odottaa jonkinlaista lihaksen kipua
Vedenpidätys harjoituksen jälkeen liittyy osittain viivästyneeseen lihaskipuun tai DOMS: iin. Tämä arku johtuu lihaksen mikrokyyneleistä. Erityisesti minkä tahansa uuden harjoituksen yhteydessä DOMS on normaali osa lihasten palautumis- ja kasvuprosessia.
Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan DOMS tapahtuu noin 24–48 tuntia harjoituksen jälkeen. Jos lihaskipu kestää kuitenkin pidempään kuin kaksi tai kolme päivää, se voi tarkoittaa, että olet yliareenannut tai asettaa itsesi loukkaantumisriskiin.
On useita eri tapoja vähentää DOMS-arvoa harjoituksen jälkeen. Huhtikuun 2018 metaanalyysillä, joka julkaistiin Frontiers in Physiology -lehdessä , pyrittiin paljastamaan tehokkaimmat palautumistekniikat, mukaan lukien aktiivinen toipuminen, hieronta, kompressiovaatteet, upotus, kontrastivesihoito ja kryoterapia.
Kokenetuista menetelmistä hieronta näytti olevan paras strategia DOMS: n ja havaitun väsymyksen vähentämiseksi. Jos sinulla ei ole aikaa tai rahaa ammattimaisen hieronnan saamiseksi, vaahtovalssaaminen tai itsehieronta voivat olla hyvä vaihtoehto. Se voi myös auttaa vähentämään vedenpidätystä liikunnan jälkeen.
Muut syyt painon nousuun
Vedenpidätys harjoituksen jälkeen on vain yksi syy siihen, että näet nousevia lukuja asteikolla. Toinen mahdollinen selitys voisi olla vähärasvaisen lihasmassan kasvu. Toisin sanoen voit saada painoa lihaksesi kasvaessa, Cleveland Clinic selittää. Sillä välin kehosi pyrkii menettämään rasvaa.
Vaikka voi olla vaikeaa olla kärsivällinen, kun kehosi reagoi uuteen harjoitteluohjelmaasi, muista, että tämä prosessi vie aikaa. Et laittanut ei-toivottuja kiloja yön yli, etkä myöskään menetä niitä yön yli. Samoin lihasten kasvu ei tapahdu heti - odota, että vähärasvaisen lihasmassan lisääminen vie vähintään kuukauden tai kaksi.
Pysy kuitenkin rutiinin suhteen, ja sinun pitäisi alkaa nähdä kehon rasvan kokonaismäärän väheneminen lihaksen lisääntyessä ja asteikon lasku. Lisäksi vähärasvaisen lihasmassan lisääminen lisää kehosi tehokkaammin kalorien polttamiseen, jopa levossa, toteaa Mayon klinikka.
Älä luota vaakaan
Laihaan lihaksen lisääminen muuttaa kehon koostumusta, koska lihaskudos vie vähemmän tilaa kuin rasva, selittää Baylor College of Medicine. Joten kun punta on punta, sen jakautuminen vaikuttaa siihen, miltä näytät.
Ajattele sitä siltä kannalta, että pystyt liukumaan suosikki farkkuparisi helpommin. Ehkä et pudonnut paljon painoa mittakaavan mukaan, mutta lihakset kasvoivat ja vartalo kiristyi ja "tiivistyi".
Sellaisena kehon rasvan mittaus antaa sinulle todennäköisemmin tarkemman kuvan terveydestäsi kuin pelkkä askel askeleella. Joillakin kuntosaleilla ja lääketieteellisillä toimistoilla on kehon koostumuksen analysointikoneet, jotka arvioivat digitaalisesti kehosi rasvan ja vähärasvaisen lihasmassan prosenttimäärä.
Voit jopa ostaa asteikon kotikäyttöön, joka arvioi kehosi koostumuksen. Mukana on myös paksuusmenetelmä, jonka avulla pientä puristinmaista laitetta käytetään ihon taitto mittauksiin kehon eri kohdissa.
Terveyden rasva-alueen määrittäminen riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Naisten prosenttimäärät ovat korkeammat kuin miesten, ja ne kasvavat myös iän myötä.
Esimerkiksi 20–39-vuotiaita naisia pidetään terveellisellä alueella 21–32 prosenttia rasvasta. Samanikäisillä miehillä se on 8–19 prosenttia. Ota yhteys lääkäriisi tai kunto-ohjaajaan sopivan vaihtoehdon määrittämiseksi.
Polttoa harjoituksiasi ja palautumista
Lisäksi vedenpidätys kuntoilun jälkeen, toinen mahdollinen syy painonnousuun voi liittyä syömiskäytäntöihisi. Vaikka treenaatkin uskonnollisesti, se ei tee paljon laihtumispyrkimyksillesi, jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat.
Polttaaksesi harjoitteluasi ja palautumistasi samalla kun menetät rasvaa, etsi ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä, vihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja. Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee seuraavia makroravinteiden suhteita aktiiviselle ihmiselle, joka yrittää rakentaa lihaksia:
- Proteiini - Noin 10–35 prosenttia kokonaiskaloristasi tulee tulla vähärasvaisesta lihasta ja meijeristä, linsseistä ja tietyistä jyvistä, kuten quinoa.
- Hiilihydraatit - Noin puolet kaloreistasi tulisi tulla täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta meijeristä, hedelmistä ja vihanneksista.
- Rasvat - Noin 20–35 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla sydänterveydellisistä rasvoista, kuten ylimääräinen neitsytoliiviöljy, avokadot, saksanpähkinät ja mantelit.
On luonnollista, että haluat "palkita" itsesi suurella aterialla kovan harjoittelun jälkeen. Pidä tavoitteesi mielessä myös harjoituksen jälkeen. Tällä tavoin saatat olla helpompaa valita terveellisimmät ruuat oikeina annoksina ja syödä vähemmän laihtua.
