Aminohappojen ottaminen ennen harjoittelua voi auttaa sinua palautumaan, jolloin saat jonkin verran etuna jollekin, joka ei ota lisäainetta. Lisäravinteena aminohapot eivät voi korvata asianmukaista ravintoa tai kovaa työtä kuntosalilla. Jos sinusta tuntuu, että olet oppinut perustiedot ja etsit jotain, joka antaa sinulle ylimääräisen työn, voit kokeilla aminohappoja.
Kävele terveysruoka- tai lisäkauppaan ja näet joukon pulloja, pillereitä ja jauheita, jotka saattavat tuntua melko pelottavilta. Markkinoilla on niin paljon erilaisia lisäravinteita, että niitä on vaikea seurata. Aminohapot saattavat kuulostaa vierailta, mutta ne ovat vain johdanna jokaisesta päivässä syömästäsi: proteiinista .
Aminohapot ja proteiini
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. On 20 erilaista, luonnossa esiintyvää aminohappoa. Näistä yksitoista ei ole välttämätöntä. Tämä tarkoittaa, että kehosi tuottaa tarpeeksi, eikä sinun tarvitse hankkia niitä ruoasta. Tarvitset yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ruoasta, koska kehosi ei voi tehdä niistä.
Siellä on myös kahdeksan ehdollisesti välttämätöntä aminohappoa, mikä tarkoittaa, että et yleensä tarvitse niitä ruokavaliossasi, ellet ole sairas tai kehosi on stressissä. Nuo aminohapot ovat:
- arginiini
- kysteiini
- glutamiini
- tyrosiini
- glysiini
- ornitiini
- proliini
- seriini
Kun syöt proteiinilähdettä, kuten kanaa, kehosi muuttaa siitä aminohapot. Havaijin yliopiston julkaiseman kirjan Human Nutrition mukaan aminohapot imeytyvät soluihin ja niitä käytetään proteiinien tai muiden makromolekyylien, kuten DNA: n, rakentamiseen.
Aminohappojen sulaminen alkaa vatsassa nimellä pepsiini , joka hajottaa proteiinia. Se jatkuu ohutsuolessa, jossa proteiini hajoaa edelleen kahdella entsyymillä, joita maksa tuottaa. Ihmisen ravitsemus kuvaa, että proteiinien sulamisprosessi on hitaampaa kuin hiilihydraattien sulaminen, mutta nopeampi kuin rasvan sulaminen.
Aminohapot lähetetään sitten verenkiertoon ja kulkevat maksaan, missä ne voidaan jakaa uudelleen kehon eri osiin. Et voi tallentaa aminohappoja, mutta ne ovat yleensä kysyttyjä, koska kehosi hajoaa jatkuvasti ja luo uusia proteiineja.
Kaikkien aminohappojen saaminen
Michiganin yliopiston Michigan-lääketieteen mukaan liha, kala, munat ja maitotuotteet ovat rikkain aminohappojen lähde. Näissä elintarvikkeissa on laaja valikoima aminohappoja. Kasvilähteillä, toisaalta, ei välttämättä ole kaikkia kehosi tarvitsemaa aminohappoa.
Michigan Medicine väittää, että voit voittaa nämä puutteet syömällä monenlaisia kasvisruoita. Sinun ei tarvitse hankkia niitä kaikkia yhdessä ateriassa - saanti voidaan jakaa koko päivän. Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi proteiinia päivässä tyydyttääkseen aminohappotarpeensa. Kaksi poikkeusta ovat joko urheilijat tai ihmiset, joilla on kalorien vaje, eli he menettävät painoaan.
Kehosi hajottaa jatkuvasti ja rakentaa proteiineja, elokuun 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä. Lihasten rakentamiseksi proteiinisynteesinopeuden on oltava suurempi kuin proteiinien hajoamisnopeus. Siksi sinun on joko tehtävä proteiineja nopeammin tai hidastaa lihasten hajoamista.
Siksi, jos nautit välttämättömiä aminohappoja, kehosi voi tehdä lihaksista nopeampia ja estää lihaskudoksen jatkohajoamista. Tärkeintä on, että sinun täytyy kuluttaa välttämättömiä aminohappoja lihaksen rakentamiseksi.
Täydennys aminohapoilla
Aminohappolisäaineita on kahta tyyppiä: välttämättömät aminohapot (EAA) ja haarautuneiden ketjujen aminohapot (BCAA). On olemassa kolme haarautuneen ketjun aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini, kansainvälisen urheiluravintotutkimuksen tutkimuksen mukaan.
Niitä kutsutaan haarautuneiksi ketjuiksi aminohapoiksi haarautuneen kemiallisen koostumuksensa vuoksi. Kaikki kolme haarautuneen ketjun aminohappoa ovat myös välttämättömiä aminohappoja. Niitä pidetään anabolisimpana yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta - tarkoittaen, että ne todennäköisimmin sitoutuvat lihasproteiinin voittoon - vaikka tutkimuksen mukaan siitä puuttuu todisteita.
Jos olet päättänyt aloittaa täydentämisen joko BCAA: lla tai EAA: lla, mietit todennäköisesti, milloin ne otetaan ja kuinka paljon otetaan. Ensin on päätettävä, haluatko ottaa BCAA: t ennen tai jälkeen treenin. Sitten päätä haluatko EAA: t vai BCAA: t. Jokaisella täydentämismenetelmällä on etuja, mutta niiden ottaminen ennen harjoittelua saattaa olla paras.
Aminohappolisäravinteet ovat hyödyllisiä ennen harjoitusta, koska voit juoda niitä nopeasti. Ne eivät vaadi lisäjuomista eivätkä tee sinua täynnä. Täyteläisyys ennen harjoitusta tai sen aikana voi tehdä sinusta hidas ja väsynyt. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta tai palautua nopeammin, voit ottaa aminohappolisäyksen ennen harjoittelua täyden aterian sijasta.
Aminohappojen ottaminen ennen harjoittelua
Aminohappojen ottamisen edut ennen harjoittelua ovat enimmäkseen parantuneesta palautumisesta. Nutrients-julkaisussa syyskuussa 2017 julkaistu tutkimuskatsaus tarkasteli 11 erilaista tutkimusta aminohappolisäaineiden vaikutuksista suorituskykyyn.
Tutkimuksessa havaittiin, että BCAA: t ovat tehokkaita paranemiseen. Niin kauan kuin lihakset eivät ole vaurioituneet liian paljon harjoituksista, BCAA-lisäravinteen ottaminen ennen harjoittelua auttaa minimoimaan harjoituksen aiheuttamat lihasvauriot.
Tutkijat havaitsivat myös, että lisäravinteet ovat tehokkaampia, kun ne otetaan ennen harjoitusta. Tutkimuksesta suositeltu annos päivässä on 200 milligrammaa painokiloa kohti tai enemmän.
Pienemmässä pilottitutkimuksessa, joka julkaistiin syyskuussa 2017 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä, todettiin, että BCAA-lisäaine esti paremmin painonnostoharjoituksen lihaksen kipua ja vaurioita, kun se tehtiin ennen liikuntaa, sen sijaan.
Elokuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistiin myös välttämättömien aminohappojen ottamisen hyödyt ennen harjoittelua. Tutkijat jakoivat kohteet kahteen ryhmään: Yksi ryhmä otti plaseboa ja toinen välttämättömiä aminohappoja. Molemmat ryhmät suorittivat painonnostoharjoituksen ja testasivat sitten hauislihastensa lujuuden. Tutkijat havaitsivat, että ryhmällä, joka nautti välttämättömiä aminohappoja ennen harjoittelua, oli enemmän voimaa harjoituksen jälkeen kuin lumelääkeryhmällä.
