Eteneminen läpi push-up-variaatioiden joukon on hauskaa ja haastavaa. Poliisipelissäsi on parantamisen varaa aina hitaista ja hallituista polvista, jotka auttavat sinua oppimaan liikkumisen ja rakentamaan voimaa, korkealla lentäviin ja vaikuttaviin koko kehon plyometrisiin punneruksiin.
Ennen kuin hyppäät tähän intensiiviseen push-up-harjoitteluun, sinun pitäisi voida mukavasti suorittaa ainakin 10 vakioistuntaa peräkkäin. Siitä lähtien aloita sisällyttäminen joihinkin näistä plyo-lisäosista, jotka on lueteltu helpoimmasta haastavimpaan.
Voit myös tehdä push-ups polvillaan, mikä antaa sinun käyttää pienempää prosenttia kehosi painosta, sanoo National Strength and Conditioning Associationin Performance Training Journal -artikkelin artikkeli.
Hop Push-Up
Hyppy push-up on lempeä johdanto räjähtäviin lisäosiin.
- Aloita push-up-asennossa kädet suoraan hartioiden alla.
- Laske itsesi alaspäin push-up-asennon pohjaan siten, että rintakehäsi leijuu suoraan maanpinnan yläpuolelle, mutta et koske siihen.
- Paina itsesi pois maasta mahdollisimman suurella nopeudella ja voimalla.
Tavoitteesi ei ole vain tulla kokonaan ylös push-up-tilassa, vaan myös jättää hetkeksi maapallon käsivarret ojennettuna. Näyttää siltä, että teet "hyppyä" ylävartalon kanssa.
Toistot: kaksi 10 sarjaa
Clap Push-Up
Kun olet hankkinut mukavasti ilmaa hypyn lisäysten aikana, olet valmis uuteen haasteeseen. Kokeile taputusta, joka on yksi intensiivisimmistä plyometrisistä push-up-muunnelmista siellä vuoden 2012 tutkimuksen mukaan International Journal of Exercise Science -lehdessä .
- Aloita push-up-asennon yläosasta kädet suoraan olkapäiden, polvien ja kyynärpään alla suoraan.
- Laske itsesi push-up-asennon pohjalle rintakehän ollessa hiukan maanpinnan yläpuolella.
- Paina itseäsi mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi niin, että kädet poistuvat maasta.
- Kun nouset ylös, nouta kädet nopeasti maasta ja taputtele niitä yhteen ilmassa.
- Kun olet kuullut taputuksen, erota kädet nopeasti ja istuta ne maahan, mieluiten olkaleveyden päässä toisistaan, jotta et pudota.
Toistot: kolme viiden sarjaa
Lääketiede Ball Plyo Push-Up
Kun olet mukava, kun kädet poistuvat hetkeksi maasta ja liikkuvat ilmassa, voit kokeilla tätä siirtoa, johon sisältyy hyppääminen korotetun pinnan yli käyttämällä vain ylävartaloasi.
- Aloita push-up-asennon yläosasta oikealla kädellä lääkepalloon. Mitä suurempi lääkepallo, sitä suurempi haaste.
- Suorita push-up laskemalla itsesi käsin lääkekuulan ja toisen käden välillä lattialle. Laske rintakehä lääkepallon korkeudelle sen sijaan, että menisit täysin maahan.
- Paina itsesi pois maasta molemmin käsin.
- Samanaikaisesti paina palloon oikealla kädelläsi ja vedä ylävartaloasi pallon toiselle puolelle.
- Hyppääessäsi pallon yli, ota oikea käsi pois pallosta ja aseta se maahan pallon oikealle puolelle.
- Samanaikaisesti aseta vasen käsi palloon ja laske itsesi alas maahan.
- Paina sitten ylös ja hyppää takaisin pallon vasemmalle puolelle vaihtamalla taas käsiä.
Toistot: kolme viiden sarjaa kummassakin käsivarressa
Koko vartalo Plyo Push-Up
Tämä on virrankorotuksen ruumiillistuma ja, jos se suoritetaan oikein, saa sinut näyttämään siltä, että voit lentää hetkeksi.
- Aloita push-up-asennon yläosasta.
- Laskeudu push-up: ksi. Mene alas, kunnes rintakehäsi leijuu juuri maanpinnan yläpuolelle koskematta siihen.
- Työnnä itsesi nopeasti ja räjähdysmäisesti ikään kuin teet taputteen.
- Samanaikaisesti lyö jalat maasta.
- Kun alkaa lentää lentokoneessa, tuo kädet nopeasti yhteen ja suorita taputus, mutta pidä jalat osoitettuna, valmiina laskeutumaan hyppyltä.
- Erota kädet nopeasti ja valmistaudu laskeutumaan käsiisi ja jalkoihisi.
- Vaimenna laskua pudottamalla hiukan alas työntöasentoon.
Toistot: viisi sarjaa kolmea
