Painonpudotus useiden kuukausien aikana on vaikea tehtävä, mutta kehon painon vähentäminen 10 kilolla kahden viikon aikajaksossa on vielä tiukempi. Tämän painonpudotustavoitteen saavuttaminen vaatii paljon keskittymistä ja päättäväisyyttä, joten varmista, että olet henkisesti valmistautunut tähän suureen elämäntavan muutokseen. Sen sijaan, että käytät erityisiä ruokavaliopillereitä, jauheita tai muita "ruokavalio-villityksiä" laihtua, on paljon terveellisempää pudottaa 10 kiloa luonnollisesti ruokavalion ja liikunnan avulla. Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) on paras tapa polttaa kaloreita nopeasti liikunnan avulla. Huomaa kuitenkin, että tällainen harjoittelu vaatii korkeaa kuntotasoa.
Vaihe 1
Syö viisi pientä ateriaa päivässä; kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa. Päivittäisen kaloriannosi tulisi olla 1 000 - 1 500 kaloria päivässä kehon koosta ja sukupuolesta riippuen (naiset tarvitsevat vähemmän kaloreita päivässä). Kulutetaan vihannespalvelut jokaisessa ateriassa / välipalassa, vähintään kolme annosta vähärasvaista lihaa päivässä (kana, kala tai kalkkuna) ja yksi tai kaksi annosta hedelmää päivässä. Juo runsaasti vettä ja syö paljon kuitua pitääksesi kehosi säännöllisenä.
Vaihe 2
Juokse sprintit - mieluiten läheisellä radalla - tehostamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan huomattava määrä kaloreita; puoli tuntia sprinttiä voi polttaa vähintään 400 kaloria. Venytä noin viiden minuutin ajan, sprinti sitten noin 100 metriä ja lenkkeile sitten seuraavat 100 metriä; sprintti vielä 100 metriä ja sitten lenkillä 100 metriä ja niin edelleen. Suorita neljä kokonaista kierrosta radan (yhden mailin) ympäri ennen jäähdytyskierroksen kävelyä. Harjoittele tällä tavalla noin 30 minuuttia ja lopeta harjoitus viiden minuutin lenkillä sekä viiden minuutin venyttelyllä. Juokse sprinttejä kolme päivää ja lepää sitten päivän. Jatka mallia 14 päivän ajan.
Vaihe 3
Ohita köysi korkealla intensiteetillä noin 30 minuuttia suoraan käyttäen 30 - 60 sekunnin hitaampaa hyppyä (lepoaika), jota seuraa 30 - 60 sekuntia nopeaa hyppäämistä (työjakso). Käytä tätä "lepo- ja työskentele" -jaksomallia jatkuvasti 30 minuutin ajan. Sinun on poltettu noin 400–500 kaloria tämän harjoittelun loppuun mennessä. Ohita köysi joka päivä, mutta sprinta- ja ohituspäivinä muista levätä vähintään neljä tuntia välin välillä, jotta energian tasot pysyisivät koko päivän ajan eivätkä palaa.
Vaihe 4
Käytä höyrysaunaa tai saunaa paikallisella kuntosalilla rentoutuaksesi lihaksissasi jokaisen päivän lopussa. Sekä höyrysauna että sauna auttavat myös hikoilemaan, mikä auttaa sinua laihduttamaan vesipainoa. Saunat ja höyrysaunat eivät ole todistettu välineitä rasvan polttamisessa, mutta ne ovat erinomaisia rentouttamaan lihaksia, verisuonia, niveliä ja saamaan kehosi valmiiksi seuraavan päivän harjoitteluun. Vietä noin 20 minuuttia höyrysaunassa / saunassa ja juo vettä, kun olet valmis.
Tarvitsemasi asiat
-
Terveelliset ruoat
Lenkkitossut
Hyppynaru
Höyryhuone tai sauna
Kärki
Sinun on poltettava noin 3500 kaloria, jotta menetät yhden kilon painon. HIIT auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan - jopa nukutessasi - tehostamalla aineenvaihduntaa rajusti.
Siemaile vettä koko päivän pysyäksesi hydratoituneena. Tämä auttaa pitämään energiatasosi korkealla.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen HIIT-ohjelman aloittamista tai ruokavalion muuttamista.
Lopeta harjoitus, jos sinusta tuntuu heikkoa, pahoinvointia, huimausta tai erittäin heikkoa, ja ota yhteyttä lääkäriin.
Painonpudotus nopeasti voi olla epäterveellistä, jos se tehdään väärin.
