Ulosvetoharjoituksia käytetään vahvistamaan ylävartalon lihaksia. Tiedät, suoritatko pudotusta, koska käsivarret vetävät alas vartaloasi kohti vastustusta vastaan. Monta kertaa tämä vastus on kuntolaitteen muodossa, mutta voit saada harjoittelusetuja käyttämällä harjoitusnauhaa vastusvälineenä.
Vastusnauhat
Liikunnankestävyysnauhat ovat kumiputkia tai litteitä nauhoja, joita on saatavana useista tyyleistä. Vastusputkissa on kahvat molemmissa päissä. Kuvio kahdeksan nauha on yksi kiinteä putki, jota pidetään yhdessä keskellä ja jonka kahdessa päässä on kahvat. Litteällä nauhalla ei ole kahvoja ja se voidaan leikata haluamallesi pituudelle harjoituksia varten. Nauhat ovat lateksia, mutta niitä on saatavana ei-lateksilajeissa, jos sinulla on allergia. Voit ostaa bändin kevyellä, keskisuurella tai raskaalla vastustuskyvyllä vahvuustasosi ja kuntotavoitteesi perusteella.
Lat alasveto
Lattia alasvetovahvistaa selkäsi suurimpaa lihastä, latissimus dorsi. Voit aloittaa vetämisen vastusnauhalla tarttumalla nauhan keskelle kahdella kädellä. Kämmenesi ovat etäällä vartaloasi pitäessäsi nauhaa pään päällä kädet suorana. Suorita alasveto taivuttamalla kyynärpääsi ja erottamalla kädet, kun lasket nauhaa rintaasi kohti. Tämä sama liike voidaan saada päätökseen kiinnittämällä nauhan keskikohta yläosaan, pitämällä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä ja taivuttamalla kyynärpääsi vetääksesi kädet alas rinnallesi. Molemmat näistä harjoituksista voidaan suorittaa istuvalta tai seisoma-asennolta.
Tricepin pudotus
Ulosvedettyä harjoitusta voidaan käyttää myös tricepsin, olkavarsien takaosan vahvistamiseen. Voit harjoittaa yhtä käsivarret kerrallaan pitämällä nauhaa oikealla kädelläsi. Aseta oikea käsi noin 1 jalka rinnan eteen. Vasen käsi tarttuu nauhaan noin 1 jalka oikean käden alapuolelle. Kiristä 90 asteen kulmassa taivutettu vasen kyynärpää sivullesi ja suorista sitten vasen käsivarsi nostamalla vasenta kättäsi lonkkaasi kohti ja vetämällä alas nauhaan. Voit suorittaa tämän alasvetämisen molemmilla käsillä samanaikaisesti kiinnittämällä keskiosaasi ja vakaaseen pohjaasi korkeudellesi pään yläpuolella, pitämällä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä ja taivuttamalla ja suoristamalla sitten molemmat kädet sivuihisi. Voit suorittaa nämä harjoitukset istuvalta tai seisovalta paikalta.
Suoravartinen alasveto
Suoravarsinen alasveto vahvistaa selkäsi lihaksia. Aloita tämä harjoitus asettamalla nauhan keskikohta vakaan alustan ympärille pään yläpuolelle. Nouse korkealle ja aseta itsesi noin 2 metrin päähän nauhan päistä, niin että sinun on ulotuttava edessäsi käsivarret suoraan tarttuaksesi päihin. Suorita vetäminen pitämällä käsivarret suorana ja vetämällä alas vastusta vasten, kunnes kädet saavuttavat lantion.
