Bataatit ovat vähärasvainen lähde monille terveydelle tärkeille hyödyllisille ravintoaineille. Bataattia, jota on erityisen runsaasti vitamiineja, erityisesti A-vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja, tulisi pitää terveellisenä lisäyksenä ruokavalioon.
Vaikka bataattien oksalaattien haitallisista vaikutuksista on spekuloitu, se on pääasiallinen huolenaihe, jos sinulla on ollut munuaiskiviä. Kaiken kaikkiaan bataattien syömisen terveysvaikutukset ovat suuremmat kuin haitat.
Mitä bataatit ovat?
Bataatit on helppo tunnistaa. Ne ovat juurikasviha, jolla on kuparinvärinen iho ja kirkkaan oranssi liha, vaikka niiden satojen lajikkeiden joukossa, joita viljellään maailmanlaajuisesti, ne voivat vaihdella väriltään tummanpunaisesta ruskeaseen purppuranpunaiseen oranssinkeltaiseen, valkoiseen.
Bataattien ja jamssien sekoittaminen on usein helppoa, mutta ne ovat erilaisia kasveja, eivätkä ollenkaan sukulaisia. Bataatit ovat juurikasvihanneksia ja aamuraudan perheen jäseniä; jamssit ovat Aasiaan ja Afrikkaan kotoisin oleviin liljoihin liittyviä mukuloita Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan. Jamssit voidaan erottaa mustanruskeasta, kuoremaisesta iholtaan ja valkoisesta tai violetti-sävyisestä lihastaan.
Korkea kuitu- ja hiilihydraattipitoisuus
Sen lisäksi, että autat ruoansulatusjärjestelmääsi toimimaan kunnolla, ruokavaliosi kuitu auttaa vähentämään liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Ruokavalio-ohjeiden mukaan tarvitset 22, 4–33, 6 grammaa kuitua päivässä sukupuolesta ja iästäsi riippuen. Kuidua on sekä bataattien iholla että lihassa.
Liha, joka sisältää noin 10 prosenttia DV liukoista kuitua, hidastaa ruuansulatusta ja auttaa hallitsemaan painoa, ja sisältää 2, 5 grammaa 100 grammaa annosta. Jos jätät ihon perunan päälle ja paistat sen, karkeaa rehua tarjoava liukenematon kuitupitoisuus kasvaa 3, 3 grammaan tai 13 prosenttiin DV / 100 grammaa.
100 gramman tarjoilun saattamiseksi perspektiiviin yksi keskikokoinen bataatti, joka on 5 tuumaa pitkä ja halkaisijaltaan 2 tuumaa, painaa noin 114 grammaa.
Hiilihydraatit mahdollistavat rasvan aineenvaihdunnan, tarjoavat polttoainetta energialle ja estävät proteiineja käytettämästä energialähteenä. USDA suosittelee, että 45–65 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi tulee hiilihydraateista, mikä vastaa noin 225–325 grammaa 2 000 kalorin ruokavaliossa. Bataattien hiilihydraattimäärä on suhteellisen korkea, 18 grammaa annosta kohden.
Hyvä ruoka diabeetikoille
Vaikka bataatissa on korkea hiilihydraattipitoisuus , niillä on matala glykeeminen indeksi (alle 55 vuotta). Glykeeminen indeksi on erilaisten hiilihydraattipitoisten ruokien luokitus sen perusteella, kuinka nopeasti ja mihin tasoon ne nostavat verensokeria syömisen jälkeen.
Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sulavat nopeasti ja aiheuttavat verensokeripitoisuuden vaihtelua. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, sulavat hitaammin ja vaikuttavat asteittain asteittain verensokerin nousuun.
Ruokavaliosta, jolla on korkea hiilihydraatti tai alhainen glykeeminen indeksi, on apua energian ylläpitämisessä, koska verensokeritasosi pysyy vakaana koko päivän. Bataatit ovat ihanteellinen ruoka diabeetikoille, joiden on hallittava verensokerin heilahteluita tai painonnousua, sanoo American Diabetes Association.
: Glykeeminen kuormitusruokaluettelo
Proteiini tarjoaa energiaa
Tarvitset ravintoproteiinia energiaa varten sekä luiden, ihon ja lihaksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Päivittäin 10–30 prosenttia kaloreista tulisi koostua proteiinista. Keitetyt bataatit, joissa ei ole ihoa, sisältävät 1, 4 grammaa proteiinia 100 grammaa annosta kohti. Perunan leivonta sen iholla lisää proteiinipitoisuutta 2 grammaan.
Pidä suolaa
Bataatit eivät sisällä suurta määrää natriumia, ennen kuin ripotat suolaa. Suolaton keitetty peruna sisältää 27 milligrammaa suolaa tai 1 prosenttia DV: tä annosta kohden. USDA kuitenkin luettelee keitetyn bataatin, ilman ihoa, mutta suolalla, sisältävän 263 milligrammaa suolaa, mikä on 11 prosenttia päiväarvosta yhdellä annoksella.
: Mitä natrium tekee kehossa?
Miksi bataatit ovat makeita?
Sen lisäksi, että niiden sokeripitoisuus on 5, 7 grammaa kussakin annoksessa, bataattien makeutta lisää entsyymi, joka kuumennettaessa hajottaa tärkkelyksen sokeriksi, jota kutsutaan maltoosiksi. Vaikka se ei ole niin makea kuin pöytäsokeri, maltoosi saattaa tyydyttää makeasi.
Food Revolution Network ehdottaa, että voit lisätä bataattien makeutta keittämällä niitä hitaasti alhaisella lämmöllä. Tämä sallii maltoosia valmistavien entsyymien tarpeeksi aikaa muuntaa tärkkelys sokeriksi. 135 F lämpötila aktivoi tehokkaasti entsyymin; noin 170 F, lopettaa sen.
: Paljonko sokeria pitäisi syödä päivässä?
Terveellinen ravitsemusprofiili
Korkean A-vitamiinipitoisuuden lisäksi keitetyt bataatit tarjoavat joukon B-vitamiineja, mukaan lukien folaatti, niasiini, pantoteenihappo, riboflaviini, tiamiini ja B6. B-vitamiiniryhmä on tärkeä energian tuottamiseksi, kehon vieroituksen helpottamiseksi ja aivojen toiminnan ja immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi.
Bataatit sisältävät myös antioksidanttia C-vitamiinia, 21 prosentilla DV: tä, samoin kuin vitamiineja E ja K. Kehosi käyttää antioksidantteja neutraloimaan vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa sydänsairauksia, syöpää ja muita terveysongelmia.
Keitetyssä bataatissa on erityisen runsaasti mangaania, 13 prosenttia DV: tä annosta kohden. Mangaani on tärkeä mineraali luiden terveydelle. Lisäksi juurikas sisältää 5 prosenttia DV kaliumia ja kuparia, 4 prosenttia DV rautaa ja magnesiumia ja 3 prosenttia DV kalsiumia ja fosforia 100 grammaa annosta kohti.
Bataattien leivonta ihon kanssa lisää vitamiinien ja mineraalien ravintopitoisuutta merkittävästi. Esimerkiksi C-vitamiinipitoisuus kasvaa 12, 8 milligrammasta 100 grammassa keitetyssä perunassa 19, 6 milligrammaan, jos sitä paistetaan iholla. Se on 33 prosenttia DV C-vitamiinista yhdellä annoksella.
: Kuinka valmistaa bataattia menettämättä ravinteita
Onko A-vitamiinipitoisuus huolta?
A-vitamiini on välttämätöntä immuunijärjestelmällesi, lisääntymisellesi ja solujen väliseen viestintään. Se tunnetaan parhaiten hyvän näkökyvyn tukemisesta, mutta A-vitamiinilla on myös tärkeä tehtävä elinten, mukaan lukien sydän, keuhkot ja munuaiset, normaalissa muodostumisessa ja ylläpidossa.
Bataatit sisältävät erittäin suuren määrän A-vitamiinia, 787 milligrammaa annosta kohden. Ruokavalio-ohjeet suosittelevat päivittäistä satoa 700 milligrammaa aikuisille naisille ja 900 milligrammaa miehille, joten yksi annos bataattia vastaa melkein päivittäistä arvoasi. Saatat kysyä, onko niin paljon A-vitamiinia haitallista.
Sinun ei tarvitse huolehtia. Appelsiinipohjaiset bataatit ovat yksi tärkeimmistä beetakaroteenilähteistä - A-vitamiinin edeltäjä - 94444 mikrogrammaa 100 grammaa kohti. Beetakaroteeni on provitamiini A -karotenoidi. Kehosi muuntaa tämän kasvipigmentin A-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi, jota voidaan käyttää aineenvaihduntaan tai varastoida maksaan. Vaikka eläinperäisistä lähteistä peräisin oleva A-vitamiini voi aiheuttaa myrkyllisyyttä liiallisella saannilla, suuriin määriin beetakaroteenia ja muita provitamiini A -karotenoideja ei liity terveysriskeihin.
Oksalaatit ovat haitallisia?
On joitain huolenaiheita siitä, että bataattien runsaasti ravintooksalaattia voi vaikuttaa kalsiumoksalaatin munuaiskivien, yleisimmän munuaiskivityypin, kehitykseen.
Oksalaatit ovat luonnollisia aineita, joita löytyy monista ruokia, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset. Nämä ruuat ovat tiheitä ja terveellisiä ravintoaineita, sisältäen vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Clinical Nutrition Research -lehdessä vuonna 2015 julkaistun raportin mukaan korkeaoksalaattiset ruuat ovat turvallisia potilaille, joilla on diabetes, verenpainetauti ja korkea veren kolesteroli. Potilaille, joilla on kehittynyt munuaiskivi, suositus on kuitenkin siirtyä ruokavalioon, jonka oksalaattipitoisuus on alhaisempi.
Oksalaatit sitoutuvat normaalisti kalsiumiin ruuansulatuksen aikana ja erittyvät ulosteeseesi. Jos oksalaatit eivät ole sitoutuneet kalsiumiin mahassa tai suolistossa, ne kulkevat jätteenä munuaisiin, missä ne voivat poistua kehosta virtsaan. Jos virtsassa on kuitenkin liian paljon oksalaattia eikä tarpeeksi nestettä, seurauksena on kalsiumoksalaattifragmenttien muodostuminen. Nämä fragmentit voivat tarttua yhteen ja muodostaa suuremman kristallin, jota kutsutaan munuaiskiviksi, kansallisen munuaissäätiön (NKF) mukaan.
NKF ehdottaa, että voit vähentää munuaiskivien kehittymisriskiä juomalla paljon nesteitä ja syömällä kalsium- ja oksalaattipitoisia ruokia yhdessä aterian aikana. Tämä auttaisi varmistamaan, että oksalaatti ja kalsium sitoutuvat toisiinsa mahassa ennen munuaisten prosessointia, mikä vähentää kivien muodostumisen todennäköisyyttä. Bataatit sisältävät luonnollisesti kalsiumia.
