Vaihtaminen kasvisruokavalioon saattaa olla yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi. Itse asiassa yli viisi prosenttia amerikkalaisista on kasvissyöjiä, toukokuussa 2014 päivätyssä Nutrition- lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kasvissyöjillä näyttää olevan alhaisempi diabeteksen, liikalihavuuden ja sydän- ja verisuoniongelmien riski verrattuna lihansyöjiin. Tämä ruokavaliokaavio liittyy kuitenkin haasteisiin, ja on tärkeää varmistaa, että saat ravintolat, joita tarvitaan optimaaliseen terveyteen.
Kärki
Huonosti suunniteltu kasvisruokavalio voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin. Erilaisuus on avain. Varmista, että ateriat sisältävät laajan valikoiman hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, jyviä ja muita kokonaisia ruokia.
Miksi kasvissyöjä?
Eri ihmiset ojentavat lihaa ja eläintuotteita eri syistä. Jotkut haluavat nauttia paremmasta terveydestä ja hyvinvoinnista. Jotkut yrittävät vähentää hiilijalanjälkeään ja suojella ympäristöä. Toiset välittävät eläimistä ja haluavat teurastamojen kieltämisen. Riippumatta syystäsi, siirtyminen kasvisruokavalioon on tärkeä päätös, joka vaatii elämäntavan muutoksia.
Tuhannet tutkimukset vahvistavat lihattomuuden terveydelliset hyödyt. American Heart Associationin (AHA) mukaan kasvisruokavaliot ja Välimeren ruokavaliot ovat yhtä tehokkaita vähentämään sydänsairauksien riskiä. Nämä syömismuodot on liitetty aivohalvauksen, liikalihavuuden ja sydämen tapahtumien alhaisempaan määrään.
Kuten AHA huomauttaa, kasvisruokavaliot saattavat olla tehokkaampia alentamaan huonoa kolesterolia. Välimeren ruokavalio puolestaan voi johtaa triglyseridipitoisuuksien alenemiseen entistä enemmän. Tutkijoiden mukaan nämä edut johtuvat hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen, palkokasvien ja muiden kokonaisten ruokien suuresta saannista. Molemmat ruokavaliot rajoittavat tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi edelleen vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Lihattomuus voi myös vähentää syöpähaittoja, todetaan lokakuussa 2018 European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Yhdessä laajassa kohorttitutkimuksessa syöpäriski oli vegaaneilla, kasvissyöjillä ja kalansyöjillä 11–19 prosenttia pienempi kuin lihassa. syövillä. Toisessa tutkimuksessa vegaaneilla oli 16 prosenttia alhaisempi riski sairastua tähän tautiin. Lisäksi lihan ojaamisen on osoitettu vähentävän kasvihuonekaasupäästöjä 29–60 prosenttia.
Vaihtaminen kasvisruokavalioon
Kasvisruokavaliossa on runsaasti tuoreita hedelmiä, värikkäitä vihanneksia, täysjyviä, papuja ja muita ravitsevia ruokia, jotka lisäävät kehosi ja pitävät sinut virran. Lisäksi heillä ei ole mitään lihan kulutukseen liittyviä riskejä. Sekä punainen liha että jalostettu liha on liitetty korkeampiin peräsuolen syöpään, sydänsairauksiin ja kaikista syistä johtuviin kuolemiin.
Syyskuussa 2016 julkaisussa Journal of Internal Medicine julkaistaan punaisen lihan kulutuksen mahdolliset riskit. Syömällä vain yksi punaisen lihan annos (3, 5 unssia) päivässä voi lisätä aivohalvauksen ja rintojen riskiä 11 prosentilla, eturauhassyövän riskiä 19 prosentilla ja kolorektaalisyövän riskiä 17 prosentilla.
Tämä suosittu ruoka voi myös vaikuttaa diabetekseen, sydän- ja verisuonikuolleisuuteen ja haimasyöpään. Lisäksi sillä voi olla rooli insuliiniresistenssin alkamisessa korkean kolesterolipitoisuuden ja tyydyttyneiden rasvojen takia, mutta näiden tutkimustulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Kasvisruokavalioon siirtyminen liittyy kuitenkin haasteisiin. Vitamiinipuutokset, ruokahalut ja toivomaton laihtuminen ovat vain muutama mainitsemista. Jos olet uusi elämäntyyli, et ehkä tiedä mitä syödä saadaksesi tarpeeksi proteiinia, D-vitamiinia, tauriinia ja muita ravintoaineita, joita löytyy enimmäkseen eläinruoista.
Vegaaniin siirtymisen sivuvaikutukset johtuvat usein ravinnevajeista. Jos valitset tämän polun, on välttämätöntä pitää ruokavaliosi monipuolisena.
Turvotusta ja ripulia
Useimmissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on runsaasti kuitua. Tämä ravintoaine tukee ruuansulatuksen toimintaa, säätelee verensokeria ja lisää kylläisyyttä muun muassa. Ongelma on liikaa, se voi aiheuttaa turvotusta, kaasua ja muutoksia suoliston tottumuksissa. Jos Google "vegaani ripuli", löydät melko paljon kauhu tarinoita.
Ruoansulatuselimistön kansainvälisen säätiön mukaan ylimääräinen kuitu aiheuttaa todennäköisemmin kaasua ja ripulia niillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Tietyt kasvipohjaiset ruuat, erityisesti pavut, linssit, kaali, kukkakaali, soijapavut, sipulit ja maapähkinät, lisäävät kaasuntuotantoa, jättäen turvonneen ja täyteläisen tunteen. Toki kaikki eivät koe näitä oireita, mutta jos sinulla on herkkä vatsa tai IBS, on parempi katsoa kuidun saantiasi.
Kanadan suolistutkimusyhdistys suosittelee ripulin estämiseksi ja lievittämiseksi edellä lueteltujen elintarvikkeiden sekä täysvehnän, bulgurin, leseiden, viikunoiden, luumujen, parsakaalin ja ruusukauden rajoittamista. Joillakin kasvipohjaisilla elintarvikkeilla, kuten banaaneilla, perunoilla, squashilla, kaurahiutaleilla ja valkoisella riisillä, on vähemmän todennäköistä, että tämä sivuvaikutus on.
Plos One -lehdessä elokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan kasvisruokavaliot eivät todennäköisesti aiheuta IBS: tä. Tietyt kasvipohjaisten elintarvikkeiden sokerit, kuten mono- ja disakkaridit, voivat kuitenkin aiheuttaa kaasua ja turvotusta, koska ne käyvät ruuansulatuksessa. Tutkijat huomauttavat, että jotkut kasvisruokavalioihin sallitut ruuat voivat parantaa IBS: ää, kun taas toiset voivat pahentaa sen oireita.
B12-vitamiinin puute
B12-vitamiinin puute on kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan yksi vegaanien tai kasvissyöjien yleisimmistä sivuvaikutuksista. Tätä ravintoainetta esiintyy vain eläinruoissa, mukaan lukien kala, liha, meijeri ja munat. Yksi tapa estää puutteita on ostaa väkeviä viljoja, väkeviä appelsiinimehuja ja muita vastaavia tuotteita tai ottaa B12- vitamiinilisää.
Kuten NIH huomauttaa, 1, 5-15 prosentilla amerikkalaisista puuttuu B12-vitamiinia, mikä voi lisätä heidän anemian, muistiongelmien, masennuksen, dementian ja tasapainoon liittyvien ongelmien riskiä. Tämä tila voi myös vaikuttaa energiaan ja kestävyyteen, aiheuttaa laihtumista ja laukaista hermo-ongelmia.
Hyvä tapa lisätä B12-vitamiinin saantia on maistaa ateriasi ravintohiivalla. Tämä ruoka sisältää 17, 60 mikrogrammaa B12-vitamiinia / kuppi, mikä on huomattavasti enemmän kuin aikuisille suositeltu päivittäinen määrä (2, 4 mikrogrammaa). Sinun täytyy syödä vain 2 ruokalusikallista ravintohiivaa päivässä vastaamaan näitä ohjeita.
Munat ja juusto ovat myös runsaasti B12-vitamiinia. Yksi iso muna sisältää noin 0, 45 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Yhdistä nämä ruuat ravintohiivan kanssa puutteiden välttämiseksi. Jos olet vegaani, lisää ravintohiiva perunamuusiin, keittoihin, tofu-omletteihin, riisiin tai leivonnaisiin. Se voi korvata silputun juuston useimmissa resepteissä ja siinä on vahva maku, joka ilahduttaa makuhermojasi.
Liian vähän D-vitamiinia
Toinen yleinen vegaani- ja kasvisruokavalioihin liittyvä ongelma on D-vitamiinin puute. Kuten B12-vitamiini, tätä ravintoainetta esiintyy enimmäkseen lihassa ja kalassa. Tonnikala, lohi, naudanliha- ja kananmaksa, turskamaksaöljy, katkaravut ja munankeltuaiset ovat parhaiden lähteiden joukossa. Jotkut kasvipohjaiset ruokia, kuten portobello-sienet, väkevöity tofu ja väkevät viljat, tarjoavat myös D-vitamiinia.
Tällä ravintoaineella on avainrooli kalsiumin imeytymisessä. Ilman sitä kehosi ei voi rakentaa vahvoja luita. D-vitamiini tukee myös immuunijärjestelmää, lihasten ja hermojen toimintaa. Jos et saa tarpeeksi sitä, sinulla voi pitkällä aikavälillä kehittyä osteoporoosi, osteomalacia ja muut luun häiriöt.
American Osteopathic Association -lehden lehdessä julkaistu helmikuun 2016 kliininen katsaus osoittaa suoran yhteyden veganismin ja D-vitamiinin puutteen välillä. Yhdessä tutkimuksessa murtumia oli 30 prosenttia enemmän vegaaneilla verrattuna väestöön. Tämä riski oli kuitenkin vain niillä, jotka saivat vähintään 525 milligrammaa kalsiumia päivässä.
Kasvissyöjät ovat vähemmän todennäköisesti puutteellisia D-vitamiinin suhteen, koska tämä ravintoaine esiintyy luonnossa munissa, juustossa ja maidossa. Esimerkiksi Cheddar-juusto tarjoaa 10, 5 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia annosta kohden (1, 5 unssia), kun taas yhdessä erityisen suuressa munassa on 46 IU. Yksi kuppi täysmaitoa tuottaa 120 IU D-vitamiinia. Päivittäinen suositeltava määrä on 600 IU. Kasvisruokavaliot, jotka sisältävät maitotuotteita, eivät todennäköisesti aiheuta D-vitamiinin puutetta.
Kuten huomaat, avain on pitää ruokavaliosi monipuolisena. Salaatit eivät ole ainoa vaihtoehto. Luo uudelleen suosikki reseptejäsi käyttämällä kasvipohjaisia ainesosia, tee älykkäitä ruokavaihtoja ja kokeile uusia mausteita. Saa verikokeet säännöllisesti seurataksesi ravinnepitoisuuksiasi ja säädä sitten ruokavaliota vastaavasti.
