Istuimet ovat olennainen osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa. Kaiken ikäiset ihmiset tekevät muutoksen loppuun - kuntosalin lapsista liikunta-aikuisten aikuisiin jopa ammattiurheilijoihin kilpailussa. Lisää ylimääräistä vastustusta ja lisää vaikeuksia tähän yksinkertaiseen harjoitukseen lisäämällä vain käsipainot.
Lauren Conner, henkilökohtainen valmentaja ja CrossFit ARX: n omistaja, sanoo, että painon lisääminen ab-harjoituksiin "auttaa sinua lyömään ytimen eri nurkkaan", johon et pääse niin helposti painottamattomalla istunnolla ".
Kuinka suorittaa
- Makaudu matolle tai penkille polvilleen ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta käsipaino käsiisi ja pidä käsipainoa rinnassa.
- Kiinnitä ydin ja rullaa hitaasti ylöspäin niin, että käsipaino koskettaa polviasi. Korosta vartalon oikeaa asentoa saadaksesi parhaat vatsatulokset.
- Laske alaspäin kontrollin avulla ja toista.
Painon lisääminen ab-harjoituksiin "auttaa sinua osumaan ytimensi eri nurkoihin, joihin et pääse niin helposti painottamatta istuen".
—Lauren Conner, henkilökohtainen valmentaja ja CrossFit ARX: n omistaja
vaihtoehtoja
Tutustu vaihtoehtoisiin tapoihin pitää käsipaino loppuun käsipainon istuttamiseksi.
- Pidä käsipaino ulos edessäsi suorilla käsivarsilla istuessasi.
- Pidä vaihtoehtoisesti kiinni kahdesta käsipainosta, kummastakin kädestä kädet suoraan ulos edestäsi. Kaksi käsipainoa haastavat niveltoimistosi istuttamalla ja pakottavat sinut kiinnittämään koko ytimen ja käsivarren lihakset tasapainottamaan toiminnan aikana.
- Toinen vaihtoehto viistojen aktivoimiseksi on pitää yksi käsipaino molemmissa käsissä. Istuessasi iske oikea oikea käsivartesi vartaloosi ja murskaa sitä vasenta puolta kohti. Alempi alaspäin ja toista toisella puolella.
Lisävaihtoehto
Suorita painotetut istujat edistyneelle urheilijalle laskupenkillä. Aloita kiinnittämällä jalat penkin loppuun ja laske alas.
Suorita istuminen käsipainolla normaalisti, mutta normaalisti, mutta laskun kulman takia aktivoit aktiivisuuteen ydinlihaksissasi.
Crunches voivat tarjota enemmän akuuttia aktivointia
Journal of Sport Rehabilitation -lehden tutkimuksen mukaan rypytysharjoitus aktivoi vatsan peräsuolen suuremmassa määrin kuin sit-up. Siksi kokeile lisätä rutistus käsipainolla ab-rutiiniisi ytimen aktivoinnin lisäämiseksi.
Varoitus
Kaikille, joilla on selkäongelmia, istumisia tulisi välttää, koska he voivat kohdistaa tarpeetonta painetta ja puristusvoimaa selkäsi levyihin.
Jos haluat perusharjoituksen samalla, kun käytät edelleen käsipainoja, kokeile sisällyttää lankut rutiiniin käsipainolla selässäsi. Selällesi lisätty paino haastaa ytimen painostamatta alaselkääsi.
