Paras liikunta isommille hauislihasille
Kuten kaikki kehon lihakset, sinun on luotava sopiva harjoitusohjelma hauissi koon lisäämiseksi. Kun lihaksesi altistuu samalle ärsykkeelle tai painolle, se mukautuu ajan myötä, National Sports Sports Medical (NASM) mukaan. Joten, jos käpristät samaa painoa joka kerta kun haet hauissi, lihaksesi mukautuvat ja pysyvät samankokoisina - ei tavoitteena.
Joten hypertrofian (lihaskasvun) saavuttamiseksi sinun on määritettävä asteittainen ylikuormitusjärjestelmä NASM: n mukaan. Tämä tarkoittaa, että sinun on asteittain nostettava painojesi kestävyyttä ajan myötä. (Nosta vapaasti vähemmän toistoja, jos sinun on helpompaa nostaa enemmän painoa.)
Hauislihas eristää useita harjoituksia. Voit kokeilla tavallisia kiharoita tai vasarakiharoita käsipainoilla. Lisää vaihtoehtoisuutta kokeilemalla kiertämällä tankoa tai käyttämällä kaapelilaitetta. Riippumatta kiharan vaihtelusta, vältä kehosi rokkaamista ja painon nostamista vauhdilla.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan voit lisätä myös pisarajoukkoja treenirutiiniin lisäämään hauissi verenkiertoa ja määritelmää. Suorita pudotussarja toistamalla harjoitus väsymykseen. Tee lyhyt lepo, pienennä painoa ja suorita harjoitus uudelleen, kunnes et voi suorittaa toista rep-toistoa.
Syöminen suurentaaksesi hauislihaskokoa
Syömäsi ruoka on yhtä tärkeää kuin liikunta. Ilman oikeaa määrää proteiinia ja hiilihydraatteja saatat menettää lihasten lisääntymisen sijaan. Vaikka saatat pakata proteiinia jokaiseen ateriaan, enemmän ei välttämättä ole parempi, kuten ravitsemus- ja ruokavalioakatemia arvioi. Valitse noin 0, 37 grammaa proteiinia kiloa kohti ja valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kana ja kala.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Laadukkaiden hiilihydraattien kulutus on yhtä tärkeää kuin proteiini. Hiilihydraatit toimittavat kehollesi glykogeenia, jota lihakset käyttävät energiaan, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Jos harjoittelet voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, puolet päivittäisestä kaloriannostasi (ainakin) pitäisi tulla yhden ainesosan hiilihydraateista. Näihin kuuluvat riisi, perunat tai muut täysjyvät.
Vaikka proteiini ja hiilihydraatit saavat yleensä kaiken huomion, sinun ei tulisi unohtaa rasvaa. Optimaalisen yleisen terveyden ja lihasvoiton saavuttamiseksi on tärkeää valita sydämelle terveelliset rasvat, kuten oliiviöljyssä, avokadoissa ja pähkinöissä.
