Ei ole mitään vikaa siinä, että sinulla on vähän ylimääräistä selkää ja kainalon rasvaa. Toisin kuin vatsarasva, joka liittyy sydänsairauksiin ja diabetekseen, selän ja käsivarsien rasva ei tapa sinut. Mutta katsotaanpa sitä, olkaimeton mekko tai uimapuku tai - myös miehillä on - muotoiltu T-paita näyttää paremmalta ilman selkänojaa ja kainalorasvaa.
Valitettavasti et voi valita yhtä tai kahta pistettä, joista menettää rasvaa. Sinun täytyy menettää koko kehon rasva, joista osa tulee luonnostaan selästäsi ja kainaloista. Vaikka erityiset selkä- ja käsivarren säätöharjoitukset auttavat, ne eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin korkean intensiteetin sydänliikunnan ja koko vartalon voimaharjoituksen tekeminen.
Aloita sydän
Kehosi tallentaa ylimääräiset kalorit rasvana. Rasvan menettämiseksi sinun on:
- Ota vähemmän kaloreita.
- Polta kaloreita liikunnan avulla.
Se on niin yksinkertaista. No, sellainen.
Kaloripoltto on monimutkainen prosessi, joka riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta, genetiikasta ja todennäköisesti monista muista tekijöistä, joita edes liikunta-ajattelijat ymmärtävät täysin. Suurin osa on kuitenkin yhtä mieltä siitä, että vähemmän kaloreita kuluttamalla kuin päivittäinen elämä ja liikunta kuluttavat, johtaa ajan mittaan rasvan menetys - mukaan lukien selkä- ja kainalon rasva.
Ravitsevan kalorihallitun ruokavalion syöminen on paras tapa laihtua. Sydän on toinen pala rasvaa menettävistä palapeleistä - ja kun kyse on sydämestä, intensiteetti on avain. Jos olet vasta käynnistämässä kardio-ohjelmaa, sinun on tehtävä seuraava:
- Valitse aktiviteetti tai muutama aktiviteetti, jonka haluat tehdä. Uinti, juokseminen, pyöräily, soutu, aerobic, kuntosali, Jazzercise - olipa se mikä tahansa, varmista, että nautit siitä; muuten et tee sitä, ja et laihduta.
- Tee se säännöllisesti. Luo tapa vähintään kolmeksi viikoksi, ja huomaat, että se ei ole enää niin vaikea.
Kun olet luonut tapana näyttää sydänharjoitteluasi tai jos sinulla on tapana käyttää säännöllisesti liikuntaa, on aika lisätä äänenvoimakkuutta.
Vaikka vakaan tilan sydämen sydän voi olla alhainen tai kohtalainen, se voi auttaa polttaa kaloreita menettää rasvaa, se vie paljon kauemmin. Elämä on lyhyt, joten tässä on muutama parempi vaihtoehto: korkean intensiteetin liikunta ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Avainsana: intensiteetti. Mitä voimakkaammin treenaat, sitä enemmän polttaa selkä- ja kainalorasvaa.
Yksinkertaisesti uinti, lenkkeily, pyöräily tai jazz-harjoittelu voimakkaammassa tahdissa voivat lisätä kaloripolttasi vakavasti. Mene jokaiseen sydänharjoitteluun tarkoituksenaan et vain päästä läpi sen läpi , vaan työskennellä pussi pois.
Seuraava vaihe: HIIT IT
Tiede on osoittanut, että erityinen sydänliikunnan tyyppi, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, on tehokkaampaa kuin vakaan tilan sydän rasvan menettämiseen. Voit polttaa enemmän kaloreita HIIT-harjoituksen aikana, mutta voit myös lisätä kaloripolttasi seuraavissa tunneissa, kun kutsutaan harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi. Se on vain hieno tapa sanoa, että intensiivisen intervalliharjoituksen jälkeen vartalosi käyttää enemmän energiaa palauttaakseen itsensä ennen harjoitteluaan olevaan tilaan.
Se on helppoa. Vain vuorottele intensiivisen harjoituksen, kuten sprintingin, osumat yhtä suurella palautumiskerralla. Sinun sprintisi aikana haluat todella mennä ulos . Voit tehdä minkä tahansa minuutin tai kaksi. Menetät selän ja kainalorasvan nopeasti ja saat myös sydän- ja verisuonimuodon.
Koska HIIT lisää stressiä kehossa, et halua tehdä sitä jokaisessa sydänistunnossa. Aloittaminen kahdesti viikossa, jaettuna tasaisesti muiden treenien kesken, on turvallinen veto. Kun olet kokeneempi, tehdä kolme tai neljä HIIT-istuntoa viikossa on OK, kunhan kehosi on toipumassa oikein istuntojen välillä.
Rakenna laiha lihasmassa
Voimaharjoittelu on sydänkumppani, kun kyse on rasvanpudotuksesta. Vaikka poltat vähemmän kaloreita voimaharjoittelun aikana, laihaamman lihasmassan lisääminen lisää kehon aineenvaihduntaa. Rasva ei tee paljon kehossa - se vain roikkuu. Toisaalta lihakset vievät energiaa rakentamiseen ja ylläpitämiseen.
Tässä on mitä sinun on tiedettävä: Kaikki resistenssitaidot eivät ole yhtä tasaisia rasvan menettämisessä. Voit mennä kuntosalille ja tehdä piirin koneiden ympäri ja tehdä tilaa ja miettiä mitä aiot syödä päivälliselle, mutta et tee paljon eroa kehosi koostumuksessa.
Sen sijaan haluat valita yhdistelmäharjoituksia, joissa on mukana useita erilaisia lihasryhmiä kerrallaan, ja haluat tehdä ne niin, että ei ole mitään lepoa sarjojen välillä.
Tässä on joitain esimerkkejä harjoituksiin sisällytettävistä yhdistetyistä harjoituksista:
- Kyykky: painon kyykky; hypätä kyykky; barbell, käsipaino tai kettlebell kyykky
- Keuhkot: kehon painon keuhkot; lääketieteelliset pallovälit; barbell-, käsipaino- tai kettlebell-lunges
- Askelpalvelut: painolla tai ilman
- Ajonopeudet: tanko, käsipaino tai vetoketju
- Push-up: säännöllinen, lasku tai polven push-up
- Pull-up: avustetut tai avustamattomat
- Upot: penkillä tai upotuskoneella
- Rivit: Kaapeli, taivutetut käsipainot / tanko rivit
- Rintapainike: tanko tai käsipaino
Sinun on tehtävä harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin lihasryhmiin rakentaaksesi hyvin pyöristetyn voiman, mutta melkein kaikki nämä toimivat joko selässäsi tai käsivarressa, ja jotkut niistä toimivat molemmat. Se on yhdistelmäharjoitusten kauneus.
Alusta treenisi, jotta saat parhaiten työtä lyhyessä ajassa. Valitse viisi tai kuusi yhdistelmäharjoitusta ja yksi tai kaksi ydinharjoitusta, kuten venäläiset käännökset ja supermanit. Aseta asemat niin, että on helppo siirtyä harjoituksesta toiseen. Suorita jokainen harjoitus 60 sekuntia, siirry sitten seuraavaan harjoitukseen lepäämättä välillä. Jokaisen kierroksen lopussa lepää yksi tai kaksi minuuttia. Tee yhteensä kolme tai viisi kierrosta.
Käännä jokaisen sarjan aikana väsymykseen. Pysäytä ja lepää, jos tarvitset, mutta pidä sitä aina kunkin minuutin loppuun asti. Tässä muodossa oleva voimaharjoittelu polttaa kaloreita ja tehostaa aineenvaihduntaa räjäyttämällä takaisin ja kainaloissa oleva rasva nopeasti.
