Kun kyse on laihtumisesta, vähähiilihydraattiset dieetit toimivat. Koko ruokaryhmien, mukaan lukien jyvät ja hedelmät, eliminoiminen ruokavaliosta, voi kuitenkin lisätä ravitsemusvajeiden riskiä, mukaan lukien jotkut B-vitamiineista. Jos harkitset vähähiilihydraattista ruokavaliota, jonka avulla voit pudottaa näitä ei-toivottuja kiloja, keskustele ensin lääkärisi kanssa siitä, onko sinun lisätä hoitoon monivitamiini B-kompleksiä.
B-kompleksi-vitamiinit
Kahdeksan vesiliukoista vitamiinia muodostavat B-kompleksin, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, niasiini, B-6-vitamiini, folaatti, B-12-vitamiini, pantoteenihappo ja biotiini. Vaikka jokaisella näistä vitamiineista on erityinen rooli varmistaa, että kehosi toimii kunnolla, ne yhdessä auttavat vartaloasi muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi. Niillä on myös merkitys visiossa, ihon terveydessä ja punasolujen muodostumisessa; auttaa hermoston käynnissä; ja apua ruokahalun hallintaan.
Vesiliukoisina vitamiineina kehosi ei pysty säilyttämään näitä ravintoaineita - B-12-vitamiinia lukuun ottamatta - mikä tarkoittaa, että niiden on oltava säännöllinen osa ruokavaliota saadaksesi tarvitsemasi. Koska B-vitamiineja on monissa erilaisissa elintarvikkeissa - vihanneksissa, hedelmissä, jyvissä, papuissa ja lihassa -, puutteet ovat harvinaisia.
Vähähiilihydraattiset ja B-vitamiinit
Elintarvikkeiden, kuten jyvien ja papujen, leikkaaminen voi vaikeuttaa kaikkien B-vitamiinien saamista vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, tarkasteltiin joitain suosituimpia laihtuminen-ruokavaliosuunnitelmia, mukaan lukien vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotta voitaisiin selvittää, olivatko niissä puutteita millään ravintoaineilla. Tämä tutkimus havaitsi, että vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, joka rajoitti hiilihydraatit 20 grammaan päivässä, puuttui vain pantoteenihappo ja biotiini ja että se vastasi 100 prosenttia tai enemmän muiden B-vitamiinien viitearvosta päivässä. Tämän tutkimuksen kirjoittajat ehdottavat, että jos aiot noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, lisää multivitamiinilisä varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Puutteen merkit
Sekä pantoteenihappo että biotiini auttavat muuntamaan ruokaa energiaksi. Lisäksi pantoteenihappo auttaa tuottamaan hormoneja. Vaikka pavut, leipä ja vilja auttavat sinua saamaan näitä B-vitamiineja ruokavaliossa, munat, tuoreet vihannekset ja elinliha, kuten maksa, ovat myös lähteitä. Pantoteenihapon puutos nähdään yleensä vain vakavissa aliravitsemuksissa, ja oireita ovat väsymys, päänsärky, unettomuus, vatsavaivat ja käsien ja jalkojen tunnottomuus. Biotiinivaje on myös harvinainen, mutta jos et saa tarvitsemasi, voit tuntea väsymyksesi, pahoinvointia, masennusta tai lihaskipua.
Kuinka saada tarvitsemasi B-vitamiinit
Vaikka näyttää siltä, että sinun pitäisi pystyä tyydyttämään B-vitamiinitarpeesi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, syömällä erilaisia ruokia vähähiilihydraattisista ruokaluetteloista, voit varmistaa, että saanti on riittävä. Hanki enemmän pantoteenihappoa ruokavaliossasi ilman hiilihydraattilähteitä, kuten hummeriä, sianlihaa ja kanaa, samoin kuin vähän hiilihydraatteja sisältäviä lähteitä, kuten parsakaalia, auringonkukansiemeniä ja fetajuustoa, jokaisessa on 1–2 grammaa nettohiilihydraattia annosta kohden. Cheddarjuusto ja kukkakaali voivat auttaa sinua saamaan enemmän biotiinia ja nestehiiltä on vastaavasti 1 grammaa ja 2 grammaa. Tai lisää munat, maksa tai avokadot saadaksesi molemmat.
