Jos nilkat ovat heikot tai toipumassa loukkaantumisesta, saatat etsiä vähävaikutteisia harjoituksia niiden vahvistamiseksi. Vesiharjoitukset voivat olla sekä hyödyllisiä että nautinnollisia. Vesi tarjoaa tukea ja liikunta vedellä on lempeä tapa saada voimaa nilkoissa. Veden kelluvuus tukee nilkoita ja vähentää nivelten rasitusta, mikä edistää vapaata liikkuvuutta. Veden tarjoama luonnollinen vastus toimii myös vastusvoimana lihasvoiman rakentamiseksi.
Paranna joustavuutta ympyröiden kautta
Perusharjoituksen aloittamiseksi istukaa vedessä selkänojan tukemana ja suorista polvi. Pidä polvi suorana, taivuta nilkkaa ja osoita varpaat. Käännä liike kääntääksesi ne takaisin kohti kattoa. Kun olet tyytyväinen tähän liikkeeseen, suorita nilkkaympyrät. Liikuta nilkkaasi ympyräliikkeellä ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Suorita 10 toistoa tai vähemmän, jos tunnet kipua.
Venytä ulkoiset vasikan lihakset
Tämä harjoitus kasvattaa nilkkaan yhdistyviä vasikan ulomman lihaksen voimia ja auttaa rakentamaan voimaa. Aseta molemmat kämmenet uima-altaan seinän sivulle seisomaan suoraan ylöspäin. Laita toinen jalka taaksepäin pitämällä kantapää painettuna lattiaan ja jalka ojennettuna taivuttamatta polveasi. Tämä asento näyttää halvemmalta ja sen tulisi olla hidas harjoitus. Kun olet asennossa, taivuta kyynärpääsi ja nojaa eteenpäin. Toista useita kertoja molemmin puolin.
Nosta korkoosi
Yksi yksinkertainen harjoitus, joka parantaa nilkan voimaa, on kantapään nosto. Seiso suorassa uima-altaassa ja taivuta jalat seisomaan jalkojen palloilla. Nosta korkoosi hitaasti ja laske sitten varovasti alas. Tämä yksinkertainen harjoitus voidaan toistaa sallitulla tavalla. Vaikka voit suorittaa tämän harjoittelun kuivalla maalla, vesi antaa enemmän nilkoille vastustuskykyä. Suorita tämä harjoitus säännöllisesti koko harjoituksen ajan parantaaksesi nilkan voimaa.
Hyppy parempaan vakauteen
Tämä viimeinen harjoitus on hyödyllinen heikoille nilkoille. Hyppääminen vahvistaa nilkan lihaksia sekä nilkkaa ympäröiviä jänteitä ja nivelsiteitä. Tämän harjoituksen suorittaminen kuivalla maalla voi kuitenkin olla voimakas, vahingoittaa potkua nilkkoihin. Veden tyynyn suojaus tekee tästä tärkeän vahvistusharjoituksen, jolla on vähemmän vaikutuksia kuin kuivalla maalla. Nouse suoraan ja taivuta polvia hitaasti. Hyppää eteenpäin jalkaa kohti yrittäen tehdä liikkeestä nestettä. Hyppää uima-altaan matalan pään pituuteen tai vähemmän, jos tunnet väsymystä.
