10K tai 10 kilometrin (6, 2 mailin) kilpailu on suosittu matka sekä ammattilaisille että päivittäisille juoksijoille. Itse asiassa 10K on Running USA: n mukaan toiseksi suosituin kilpailumatka puolimaraton takana.
Jos et ole uusi etäisyydessä, saatat miettiä, miltä keskimääräinen 10 K aika näyttää. Ja jos sinulla on jo pari kilpailua vyön alla, kannattaa ehkä nähdä, kuinka henkilökohtainen parhaiten pinottuu. Kun siirryt ensimmäiselle (tai seuraavalle) 10 kilometrin kilpailullesi, aseta tavoitteesi ottamalla huomioon nämä ammatilliset ja tavanomaiset maaliajat.
10K World Record Times
Elite-urheilijat suorittavat 6, 2 mailin kilpailun 30 minuutissa tai vähemmän, mikä tarkoittaa, että he juoksevat noin 5 minuutin mailin tahdissa tai nopeammin.
Historiallisesti Kenian ja / ja Etiopian jälkeläisten juoksijat ovat hallinneet miesten 10 000 metrin maailmanennätyksiä, kun taas Kiinan ja Etiopian juoksijat ovat olleet maailmanennätys naisammattilaisten keskuudessa, Kansainvälisen yleisurheilun liiton (IAAF) mukaan.
Tällä hetkellä Kenenisa Bekele Etiopiasta on miesten maailmanennätys 10K: ssä ajassa 26 minuuttia, 17 sekuntia. Tämä vastaa keskimäärin mailin aikaa 4 minuuttia, 14 sekuntia.
Nykyinen naisten maailmanennätys on Almaz Ayana Etiopiasta. Hän rikkoi nykyisen ennätysnopeuden 29 minuutilla, 17 sekunnilla, joka hajoaa keskimääräiseksi mailiajaksi 4 minuuttia, 43 sekuntia.
Keskimääräinen 10 kilpailuaika
Maailmanennätys 10K kertaa on varmasti vaikuttava ja kaukana keskimääräisestä. Hyppääjät tai satunnaiset juoksijat osuvat maaliin hitaammin, yleensä välillä 45 - 75 minuuttia, heidän yksilöllisestä kuntotasostaan riippuen.
Tyypillinen miesmatkailija suorittaa 10K-kilpailun noin 56 minuutissa, mikä vastaa Runn USA: n mukaan noin 9 minuutin, 2 sekunnin mailiaikaa.
Naismatkailijat eivät viimeistele 10K: taan liian kauas miespuolisten kollegoidensa taakse. Naisten keskimääräinen juoksija suorittaa kilpailun noin 1 tunnissa ja 4 sekunnissa. Tämä on keskimäärin mailin aika noin 10 minuuttia, 32 sekuntia.
10K-kilpailuaikasi parantaminen
10K-kilpailuaikasi parantamiseksi on useita toimenpiteitä, joita voit suorittaa harjoittelussa. Toisin kuin yleisesti uskotaan, ajokilometrisi pienentäminen on yksi askel, joka voi auttaa parantamaan kilpailuaikaasi, ACE: n (American Council of Exercise) mukaan. Jos olet ehdollinen matkan juoksija, kannattaa ehkä vaihtaa joitain pidemmistä juoksusi harjoituksista, jotka keskittyvät nopeuden rakentamiseen.
Kokeile useita erilaisia juoksuharjoituksia, mukaan lukien intervalliharjoittelu, tempopyöräily ja mäkiharjoittelu. Nopeustyö auttaa parantamaan kuntoa ja suorituskykyä antaen sykelle haaste. Älä kuitenkaan suorita nopeusharjoittelua useammin kuin kerran viikossa harjoitusten intensiivisyyden ja loukkaantumisriskien vuoksi.
Varmista ainakin yksi lepopäivä viikossa varmistaaksesi, että kehosi ampuu kunnolla koko harjoituksen ajan. Pinoaminen liian suurelle harjoitukselle voi johtaa ylikuormituksen aiheuttamiin vammoihin. Anna kehosi palautua kunnolla ja suorita joitain venytyksiä tai vaahtoa valssataksesi käyttääksesi lepopäiväsi täysimääräisesti.
Muista, että kilparadan tyyppi vaikuttaa aikasi. Haastavammat kurssit, jotka sisältävät monia kukkuloita, kuten Bolder Boulder, vuosittainen muistopäiväkilpailu Coloradon korkealla sijaitsevilla kukkuloilla, tuottavat tyypillisesti hitaampia aikoja kuin tasainen, merenpinnan kurssi. Maastohiihtoasettelut, jotka sisältävät erilaisia maastoja, kuten ruohokentät, purot ja puurajuiset likapolut, myös yleensä hidastavat juoksijan tyypillistä 10K-aikaa.
