Ei pitäisi olla yllättävää, että kuukautiskierrossi voi sekoittaa vakavasti mielialaasi, nälkäsi ja halusi. Joten ne päivät, jolloin et vain voi vastustaa perunoita lounaalla tai pitää kädet pois toimisto karkkiruoasta? Joo, voit kiittää heilahtelevista hormoneistasi siitä.
Voi olla turhauttavaa tuntea olosi biologiasi armoilla, varsinkin kun sinulla on "vapaa" päivä (tai kaksi). Mutta jos pystyt tunnistamaan, mitä tapahtuu ja miksi, voit räätälöidä syömismenetelmäsi parhaiten kehollesi syklin jokaisessa vaiheessa.
Jokaisen naisen vartalo - ja siten kierto - on erilainen. Alla olevat ohjeet perustuvat keskimääräiseen 28 vuorokauden jaksoon, jota sovelletaan joihinkin naisiin. Syklisi saattaa kuitenkin olla pidempi tai lyhyempi, ja henkilökohtaiset ruokavaliotarpeesi voivat poiketa toisistaan. Anna kehosi olla opas.
Kuinka syödä päivinä 1–14
Tervetuloa syklin follikulaarivaiheeseen! Tämä vaihe alkaa kuukautisten ensimmäisenä päivänä ja päättyy ovulaatioon päivän 14 tai 15 ympärillä (mutta jälleen kerran, se on vain keskiarvo).
Keski-Connecticutin osavaltion yliopiston fyysisen koulutuksen ja ihmisen suorituskyvyn apulaisprofessorin Cassandra Forsythen mukaan tarvitset vähemmän kaloreita syklin tässä vaiheessa korkeampien estrogeenipitoisuuksien vuoksi. Ja hormonien laskun ansiosta kehosi kykenee myös paremmin polttamaan hiilihydraatteja polttoaineena (hooray).
Yksi yleisimmistä oireista, joita voi ilmetä tämän vaiheen aikana - etenkin syklin alussa - on väsymys raskauden menetyksen takia kuukautisten aikana.
Kuten Dietitian4u: n omistaja Lois Chait, RD huomauttaa, useimmat amerikkalaiset naiset kamppailevat saadakseen riittävästi rautaa (18 milligrammaa päivässä 19–50-vuotiaita) ja muita ravinteita, jotka auttavat raudan imeytymistä (kuten C-vitamiini) kautta ruokavalio. Joten hän suosittelee hedelmien ja vihannesten saannin lisäämistä.
Megan Meyer, Ph.D., kansainvälisen elintarviketietoneuvoston tiedeviestinnän johtaja, suosittelee rautakauppojesi tukemista kasviproteiinilähteillä, kuten pavut, linssit ja tofu, eläinproteiinilähteillä, kuten naudanliha, kana ja tonnikala, sekä väkevöityjen ja kokonaisten -jyväruoat, kuten vilja, pasta ja leipä.
"Tumma suklaa sisältää myös rautaa", hän sanoo. "Joten sitä enemmän syytä nauttia muutamasta neliöstä tummaa suklaata kyseisenä kuukauden aikana!" Se on asia, johon melkein kaikki meistä voi päästä mukaan!
Kuinka syödä päivinä 15 - 28
Jakson viimeinen puoli, joka tunnetaan myös nimellä luteaalifaasi, on aika, jolloin tarvitset eniten kaloreita, sanoo tohtori Forsythe. Sellaisena tunnet todennäköisesti lisääntynyttä nälkää ovulaation jälkeen, kun estrogeenitasot laskevat ja progesteroni nousee.
Mutta kuinka monta enemmän kaloria tarvitset tänä aikana? On vaikea sanoa, koska kaloritarpeet vaihtelevat suuresti henkilöittäin, sanoo Liz Sanders, RD, tutkimuksen ja kumppanuuksien johtaja International Food Information Council -säätiössä.
International Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2007 julkaistussa katsauksessa kuitenkin todetaan, että joidenkin naisten kalorien saanti voi nousta 90 - 500 kaloria päivässä luteaalivaiheen aikana.
Saatat myös pyrkiä etsimään enemmän mielialaa lisääviä ruokia (ajattele rasvaisia, paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten munkkeja ja ranskalaisia) luteaalivaiheen aikana, koska serotoniinipitoisuutesi (aivokemikaalit, jotka auttavat säätämään mielialaa, unta ja ruokahalua) taipumus laskea, etenkin syklisi viimeisen viiden tai seitsemän päivän aikana, tohtori Forsythe sanoo. Lisäksi kehosi alkaa polttaa hiilihydraatteja vähemmän tehokkaasti kuin follikulaarivaiheen aikana.
Kuinka huolellinen ja intuitiivinen syöminen voi auttaa
Joten miten voit pitää muuttuvat kaloritarpeesi ja nälän tasosi sulatessasi terveellisiä ruokailutottumuksiasi? Huomaavainen ja intuitiivinen syömistaktiikka voi auttaa. Molemmat ruokavaliomenetelmät voivat auttaa sinua välttämään liiallista syömiskäyttäytymistä, ravitsemustutkimuskatsauksissa julkaistun 68 tutkimuksen 2017 vuoden 2017 mukaan. Voit myös välttää tuntevan itsesi riistettynä tai tyhjentääksesi tahtovoimaasi.
Sandersin mukaan intuitiivinen syöminen auttaa sinua erottamaan todellisen nälän muista tekijöistä - kuten stressistä tai väsymyksestä -, jotka saattavat aiheuttaa syömisen, kun taas huolellinen syöminen voi auttaa sinua nauttimaan ruoasta enemmän. "Tarvitset vähemmän ruokaa voidaksesi olla tyytyväinen", hän sanoo.
Joten ennen kuin teet jääkaapin, pysäytä ja viritä kehosi. Todellinen nälkä saa vatsasi murisemaan, ja voit tuntea alhaisen verensokerin vaikutuksia, kuten vähän energiaa, keskittymisvaikeuksia tai jopa huimausta. Jos fyysisiä oireita ei ole, saatat olla vain kyllästynyt, stressaantunut tai väsynyt.
Varmista varmasti, että nälkäsi luokitellaan asteikolla 1-10, 1 nälkää ja 10 täytetään. Jos olet vähintään 4-vuotiaana, täytä ateria tai välipala (ja lopeta syöminen, kun saavut 6-vuotiaan tai 7-vuotiaan).
Jos nälkäsi luokitellaan vähintään 5-vuotiaana, saatat joutua vain juomaan vettä, kiinnittämään huomiota kirjaan tai projektiin tai harjoittelemaan tekniikoita stressitason alentamiseksi.
Kun syöt, kiinnitä huomiota. Yritä rajoittaa häiriötekijöitä (ts. Älä syö television tai tietokoneen edessä) ja viritä ruoan makuihin, tekstuuriin ja muihin aistinvaraisiin näkökohtiin. Tämä auttaa sinua nauttimaan ruuastasi ja estämään mielettömästi palaamasta sekunniksi tai kolmanneksi.
Mitä mieltä sinä olet?
Huomaatko, että kehosi haluaa erilaisia ruokia eri määrillä kuukautiskierron kussakin vaiheessa? Kuinka pidät syömisen terveys- ja ravitsemustavoitteidesi mukaisesti? Oliko yllättynyt siitä, että kaloritarpeesi vaihtelevat hormonien kanssa? Jaa ajatuksesi ja kysymyksesi alla olevissa kommenteissa!
