Resistenssiharjoittelu auttaa sinua parantamaan lihaksen sävyä ja helpottamaan päivittäisiä tehtäviä. se myös estää ikääntymisen mukana tulevan lihasmassan menetystä. Sinun ei tarvitse investoida paljon rahaa käsipainoihin voimaharjoituksen aloittamiseksi. Voit käyttää tavallisia esineitä ja jopa muita liikuntavälineitä uudelleen käytettäväksi käsipainokorvikkeina kotona, toimistossa tai tien päällä. Kuten aina, kysy lääkäriltäsi, mikä liikunta on sinulle sopivaa ja turvallista.
Käsipainovaihtoehdot kaapissa
Käytä käsivarresäilykkeitä käsipainotuotteena. Pidä esimerkiksi kasvis- tai keittopurkkia molemmissa käsissä. Käytä niitä hauislihaskihartteihin, trivapsin jatkeisiin tai rintapuristuksiin. Pieniä tölkkejä on helpompi pitää. Jos kuitenkin tarttut niihin turvallisesti, siirry suurempiin tölkkeihin, kun harjoituksesta tulee liian helppoa.
Hyvä käyttö muoville
Käytä vesipulloja tai muita samankokoisia muovipulloja käsipainoina ylävartalon harjoituksiin. Käytä avaamattomia uusia vesipulloja tai täytä tyhjät pullot hiekalla tai vedellä. Jos täytät pulloja uudelleen, käytä turvallisuuden vuoksi tyyppiä, jolla on kiinnitetty ruuvattu kansi. Tiimalasi-muotoisia pulloja on helpompi tarttua, etenkin pienemmissä käsissä.
Kirjat joillekin harjoituksille
Kirjat ovat hyvä korvike käsipainoille kotona, toimistossa tai muualla, josta löydät ne. Jos haluat käyttää molempia käsivarsia samanaikaisesti, etsi kirjoja, joiden paino on suunnilleen yhtä suuri. Jos sinulla on vain yksi kirja tai et löydä kahta samanlaista kirjaa, harjoittele yhtä käsivartta kerrallaan. Käytä suurta kirjaa, kuten lyömätöntä sanakirjaa, yhtenä, painavana painona.
Nilkan rannekepainot
Nilkan painot voivat kaksinkertaistua käsien korvikkeeksi. Tee niistä helpompi tarttua ja vähemmän levykkeitä kiinnittämällä ne silmukkaan. Kun olet luovuttanut ne, voit käyttää niitä missä tahansa tavanomaisissa painoharjoituksissa. Jos sinulla on sellaisia irrotettavia painoja, aloita kevyellä painalluksella ja lisää sitä vahvistumisen myötä.
Vastarinta on turhaa
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan elastiset harjoittelunauhat tai silmukat voivat korvata käsipainot tarjoamalla sinulle täydellisen ylä- ja alavartalon harjoituksen. Liikuntanauhojen vastusvoimat vaihtelevat, samoin kuin erilaisilla painonnopeuksilla. Täydelliset matkat, ne ovat kevyitä ja helppo pakata jopa kantolaukussa.
Vinkkejä harkitsemaan
Jos olet aloittelija, etsi kunto-asiantuntijalta apua turvallisten ja asianmukaisten painojen työskentelytapojen oppimiseen. Vaikka monet harrastajat tekevät kaksi tai kolme sarjaa jokaista harjoitusta harjoituksessa, riittää yksi 12 toistopaketti, joka auttaa sinua rakentamaan voimaa. Tavoitteena on kaksi koko vartaloa kestävää voimaharjoittelua viikossa 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin aerobicin tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin fyysisen toiminnan lisäksi, sanoo Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Odota vähintään 48 tuntia painoistunnon jälkeen, ennen kuin työskentelevät samat lihakset uudelleen.
Pidä se turvassa
Aseta turvallisuus etusijalle. Ole erityisen varovainen nostaessasi raskaita painoja, kuten suuria kirjoja tai suuria, hiekalla täytettyjä pulloja. Käytä asianmukaista liikuntavaatetusta, mukaan lukien kengät. Älä yritä nostaa valtavia tölkkejä tai muita raskaita esineitä, joihin et voi tarttua turvallisesti. Parhaat vaihtoehdot painoille eivät joskus sovi pieneen käteen.
