Ovatko kuollut hyvät vai huonot alaselänne?

Ajoneuvoilla on maine vaarallisesta liikunnasta. Jos olet ollut osa painonnostojen maailmaa, olet todennäköisesti kuullut sen sanoneen, että kuorma-autot ovat haitallisia selälle. Mutta onko tällä lausunnolla totuutta?

Mikä tahansa harjoitus, mukaan lukien tyhjennykset, voi olla haittaa selällesi, jos sitä tehdään väärin. Luotto: Pekic / E + / GettyImages

Ajovuorot, kuten muutkin harjoitukset, voivat olla vaarallisia, jos ne tehdään väärin. Kysy valmentajalta varmistaaksesi oikean muodon, kun lisäät tämän harjoituksen voimaharjoitteluohjelmaasi.

Kärki

Vastaus siihen, ovatko kuollut vahingot selällesi, ei ole yksinkertainen "kyllä" tai "ei". Mikä tahansa harjoitus, mukaan lukien tyhjennykset, voi olla haittaa selällesi, jos sitä tehdään väärin.

Käytä oikeaa nostosivua

Kuollut nosto on yhdistelmäharjoittelu, tarkoittaen, että se käyttää useita niveliä koko kehossa. Avain välttyäksesi mahdollisista vauhtien aiheuttamista vaaroista on käyttää oikeaa kuormausmuotoa, kuten ExRx.net on kuvannut. Kiinnitä huomiota selkänojaasi koko liikkeen ajan - jo ennen sauvan nostamista.

1. Seiso barbellin takana jalat lonkan päässä.
2. Saranoitu eteenpäin lantiolla pitäen selkänsä tasaisena.
3. Kun tunnet jännitystä reidetän takana olevissa takaiskuissa, kyyki alas, kunnes kädet saavuttavat baarin.
4. Tartu sauvaan yliohjauksella tai sekoitetulla kuormauskahvalla - toinen puoli ylösalaisin, toinen alle.
5. Tartu sauvaan koukulla, tartu peukaloon hakemistosi ja keskisormeidesi alle.
6. Purista tankoa ja käännä hartioita ulospäin - tämä kiinnittää lattiisi pitämään palkin lähellä vartaloasi.
7. Kiristä ydin ja ala seistä. Pidä palkki lähellä vartaloasi - tämä vähentää mahdollista selkärangan rasitusta. Älä anna lantion nousta ennen rintaasi - tämä lisää painetta alaselän lihaksiin. Pidä rintakehäsi ylös ja hartiat tiukasti.
8. Kun palkki on juuri polvien yläpuolella, purista etumme ja seiso nopeasti.
9. Pidä sydämesi tiukka ja latti kiinni, työnnä lantiosi takaisin ja sarana eteenpäin lantion kohdalla. Pidä litteä selkänoja - voi olla houkuttelevaa taipua taipuessaan tanko takaisin maahan, mutta tämän tekeminen tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden alaselän vammaan.
10. Kun tunnet jännitystä takaiskuistasi, taivuta polvia ja laske tanko takaisin maahan.

BMJ Open Sport & Exercise Medicine -julkaisun heinäkuussa 2018 julkaiseman artikkelin mukaan voimansiirtäjille koituu suuri määrä vammoja kolmen harjoituksen aikana: kyykky, penkki ja pisara. Artikkelissa toistetaan, että oikean selkänojan pitäminen, tankin pitäminen lähellä vartaloa ja vartalon pitäminen pystyssä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

Suorittaessasi sumo-hissiä, seiso jaloillaan hajaantuneena ja käytä selkänojaa, joka asettaa kädet polvilleen. Huomaa, että vaikka sumo-tyyli voi olla vähemmän verottava alaselkään, se asettaa enemmän jännitystä reiden sisäisille lihaksille ja nelosille.

1. Seiso yhdellä vetoketjulla kummankin jalan ulkopuolella.
2. Rinnastasi ylöspäin, kyykky alas ja ota kettlebell-kahvat kiinni.
3. Pidä alaselkä tasaisena, suorista polvet ja lonkat ja seiso.
4. Laske ketjunkellot taaksepäin alaspäin taaksepäin.

Harkitse selkäkipujen siirtymistä

Ajovuorot voivat itse asiassa olla tehokas harjoitus alaselän kivun hoitoon. Toukokuussa 2012 julkaiseman kolmen tapaustutkimuksen mukaan (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - single_subject_experimental_design_with_a_15-month_followcs -vaiheen aikana tapahtuvan purkautumisen aikaansaama muutos, joka vaikuttaa lihaksen purkautumiseen) selkärangan luut voivat johtaa selkärankaa tukevien lihasten heikkouteen.

Korkean intensiteetin teloituksen on osoitettu lisäävän selkärangan vakauttavien lihasten voimaa ja parantavan nostotekniikkaa. Tämä harjoitus parantaa myös selkärangan kiekkojen ravintoa diffundoimalla nesteitä näiden rakenteiden läpi, koska ne puristetaan vuorotellen ja sitten puristetaan.

Tässä tutkimuksessa kolme henkilöä, joilla on ollut alaselän kipuja useita vuosia, hoidettiin hätäharjoittelulla. Kahdellä koehenkilöllä oli kipua levypatologiasta, kun taas toisella oli selkäkipua selkärangan nivelten ongelmista. Osallistujat suorittivat hinausharjoittelua kahdesti viikossa kahdeksan viikon ajan fysioterapeutin valvonnassa, jolla on erikoistunut kokemus voimanostoon.

Tutkimuksen lopussa molemmat potilaat, joilla oli kiekkoon liittyvä selkäkipu, ilmoittivat oireidensa ja toimintakykynsä parantuneen. Kohteella, jolla oli nivelpatologia, ei ollut samoja tuloksia. Kirjoittajat päättelivät, että deadlift-harjoittelu saattaa olla tarkoituksenmukainen toimenpide kiekkoon liittyvään alaselän kipuun.

Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen kuin yrität tehdä selkäkipuja. Ajoneuvon haitat voivat olla suuremmat kuin hyödyt - etenkin jos ne tehdään väärin.

Kokeile muita selkänoja vahvistavia harjoituksia

Liike 1: Kobra

1. Makaa alaspäin maassa kädet lepäämällä sivusi.
2. Nosta pää ja rintakehä maasta samalla, kun supistat lapaluun lihaksia, alaseljaa ja pakarat.
3. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske sitten hitaasti alaspäin.

Move 2: Supermanit

1. Makaa alaspäin maassa.
2. Laita kädet suoraan ylhäältä.
3. Nosta vasen käsi ja oikea jalka irti maasta kiristämällä lapaluiden, alaselän ja pakaran lihaksia.
4. Pidä kolmesta viiteen sekuntia ja rentoudu.
5. Toista oikea käsivarsi ja vasen jalka.

Edistä tätä harjoitusta nostamalla kaikki neljä raajaa maasta samanaikaisesti.

Siirrä 3: nelikulmaiset hissit

1. Aloita käsilläsi ja polvillasi - kädet hartioiden suuntaisesti ja polvet lonkan suuntaisesti.
2. Pidä neutraali kaula-asento katsomalla maata käsien välillä.
3. Nosta oikea käsivarsi ulos edestäsi. Samanaikaisesti nosta vasen jalkasi suoraan ulos taaksepäin. Pidä selkä tasaisena koko liikkeen ajan.
4. Pidä kolmesta viiteen sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin.
5. Toista toisella kädellä ja jalalla.

Jos tämä harjoitus on liian vaikea, aloita nostamalla yhtä vartta tai jalkaa kerrallaan.

Liike 4: Sillat

1. Makaa selällesi kädet lepäämällä sivusi.
2. Taivuta polviasi ja istuta jalat lattialle.
3. Työnnä alas korkoosi, purista pakarat ja nosta lantiosi maasta.
4. Pidä kolmesta viiteen sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin.

Jatka tätä harjoitusta vahvuuden parantuessa:

• Nosta yksi jalka maasta ja suorita sitten yksijalkainen silta.
• Silta ylös, vie sitten yksi polvi rintaasi kohti, kunnes säärisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa lähtöasentoon ja suorita sama liike toisella puolella. Pidä lonkat nostettuna koko harjoituksen ajan.
• Tuki jalat ylös suurelle harjoittelupalloon, silta sitten.

Siirrä 5: Käännä Hyper-Extension Machine

1. Makaudu vatsallasi koneella.
2. Tartu kahvoihin molemmin käsin.
3. Pidä polvet suorana, kiristä pakarat ja alaselän lihakset ja nosta jalat maasta.
4. Nosta jalat ylöspäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä kaksi tai kolme sekuntia.
5. Laske jalat takaisin lähtöasentoon.

Tee tästä harjoituksesta helpompaa taivuttamalla polvia. Tee siitä vaikeampaa pitämällä käsipainoa, hiekkasäkeä tai lääkepalloa nilkkojen välillä.

1. Aseta pallo painopöydän päälle.
2. Makaa pallon yli vatsallasi ja tartu painopöydän reunaan käsin. Nosta molemmat jalat maasta ja laske sitten hitaasti alaspäin.

Siirrä 6: Kalteva lankku kyynärpäissä

1. Makaa vatsallasi.
2. Taivuta kyynärpääsi ja lepää käsivarret maassa kädet olkapäiden alapuolella.
3. Paina alas käsivartesi ja nosta rintakehäsi maasta.
4. Purista glutes ja nosta tavaratila ja jalat maasta, tukemalla itseäsi jalkojen palloilla.
5. Kiristä abs ja pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan.

Kun vahvuus paranee, lisää aikaa, jonka pidät lankun asennossa, työskentelemällä minuutti.

Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa: Nosta lankkuasennossa yksi jalka maasta nostamalla kantapääsi ylöspäin kattoa kohti. Pidä kaksi tai kolme sekuntia, laske sitten alaspäin. Toista toisella puolella.

Siirrä 7: sivupöytä

1. Makaa sivullasi kyynärpää taivutettu allasi ja jalat pinottu toistensa päälle.
2. Työnnä alas kyynärpään ja alajalan sivun läpi. Nosta vartalo maasta.
3. Pidä 10 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa: Nosta yläjalkaa ylöspäin kattoa kohti sivutaskuasennossa. Pidä kaksi tai kolme sekuntia, laske sitten jalkasi takaisin alas.

Move 8: Kettlebell Swing

1. Tartu kahvakelloon kahdella kädellä kahvaan.
2. Pidä selkä suorana, sarana eteenpäin lantiollasi. Taivuta polvia hieman. Pidä kyynärpään suorana tämän harjoituksen ajan.
3. Lisää työntöä lantiosi polvien ja lantion läpi. Tämä vauhti saa kettlebellin heilumaan edessäsi.
4. Kun ketjunkellu kääntyy takaisin itseäsi kohti, saranoi eteenpäin lantiolla ja taivuta polvia hiukan palataksesi lähtöasentoon.