Yhä useammat naiset ymmärtävät vähärasvaisen lihasmassan rakentamisen edut - sekä fyysisesti että esteettisesti. Se ei vain tee teistä vahvempia, mutta myös enemmän lihaksia lisäämällä aineenvaihduntaa nopeuttaaksesi rasvanpolttoa. Jos olet päättänyt nousta ja tarkoituksellista, haluat todennäköisesti tietää, kuinka saat nopeimmat tulokset. Vastaus on kova työ, päättäväisyys, melko vähän kuntosaliaikaa ja oikea ruokavalio.
Kärki
Raskaiden painojen nostaminen ja tarpeeksi kaloreita, proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion noudattaminen edistävät naisten lihasvoittoa.
Ymmärrä naisten lihaskasvu
Lihaskasvu tapahtuu, kun lihakset joutuvat yhä suuremman rasituksen alaiseksi. Tämä vaurioittaa lihaskuituja, jotka kehon on sitten korjattava. Jokaisen peräkkäisen kerran lihakset käyvät läpi korjaus- ja palautumisprosessin, lihaskuitujen vetolujuus ja paksuus kasvavat. Tämä on kehosi tapa sopeutua stressiin, joten se pystyy paremmin käsittelemään tulevia kuormituksia.
Asteittainen raskaiden painojen nosto on paras tapa verottaa lihaksia ja edistää lihasten kasvua. Sinun täytyy myös syödä oikea määrä kaloreita ja oikea määrä kutakin makroravintetta - proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Mitä tehokkaampi olet jokaisella näistä alueista, sitä nopeammin lihakset kasvavat.
Tee oikea harjoitus
Useammin kuin ei, ihmiset puhuvat "värjäytymisestä", kun puhuvat naisten voimaharjoitteluharjoituksista. Monet kuntolehdet mainostavat joogaliikkeiden sovittamista, balettiharjoittelua ja kokovartaloharjoittelua 5-kiloisilla käsipainoilla. Vaikka nämä harjoitukset ovat tehokkaita tapoja rakentaa perusta toiminnalliselle vahvuudelle, ne eivät rakenna paljon lihaksia.
Parhaat lihasten rakennuksen harjoitukset ovat yhdistelmäliitoksia, jotka ovat moniliitokset, jotka aktivoivat paljon lihaskudosta kerralla. Näillä liikkeillä pystyt nostamaan raskaampia painoja jokaiselle edustajalle kuin eristysharjoituksissa, kuten hauislihaskiharat, jotka aktivoivat vain yhden lihasryhmän.
Mitkä harjoitukset sinun pitäisi tehdä?
Suoritettavat harjoitukset ovat usein se, mikä häiritsee naisia eniten, kun he haluavat rakentaa lihaksia nopeasti. Mutta se on oikeastaan aika yksinkertaista. On kourallinen erittäin tehokkaita yhdistelmäharjoituksia, jotka oikein suoritettuna voivat viedä sinut tavoitteisiisi mahdollisimman pian.
Kyykky - yksi parhaimmista harjoituksista jalkojen kaikkien lihaksien - luistojen, nelosten, selkärankojen ja vasikoiden - rakentamiseksi.
Dead lift - lopullinen alavartaloharjoitus, joka toimii myös selkälihaksia.
Lonkkavoima - tytön paras ystävä seksikkäiden luistojen rakentamisessa.
Pullup - vaikea siirto monille naisille, mutta haastava ylävartaloharjoittelu, joka rakentaa latttia ja hauislihaa.
Penkkipuristin - penkkipuristus ei ole vain miehille. Se on paras tapa naisille haastaa asteittain ja mitattavissa rintakehän lihakset ja trivapsit.
Bent-over rivi - kokonainen selkärakentaja, joka toimii myös hauislihas.
Sotilaallinen lehdistö - tanko tai käsipainot, yläpuristin rakentaa muodikkaat hartiat.
Totta, tämä on kaikki mitä tarvitset. Jokaisesta harjoituksesta on monia muunnelmia ja tonneista muita harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihasryhmillä, mutta miksi niistä tulee monimutkaisempia kuin sinun täytyy nyt? Opi nämä liikkeet ensin kevyillä painoilla ja lisää sitten kuormaa vahvistuessasi.
Asettaa ja toistaa
Raskaan nosto stimuloi etsimääsi lihaskasvua. Joten tavoittele toistoja kuudessa - 10 alueella nostamalla paino, joka maksimoi sinut, mutta antaa silti mahdollisuuden käyttää oikeaa muotoa viimeisessä repissä.
Huomaa: Tämä ei ole sellainen nosto, jossa pystyt näyttämään söpöltä. Saatat grimauttaa kunkin sarjan muutaman viimeisen toiston perusteella. Tulet ehdottomasti hikoilemaan, ja saatat jopa löytää itsesi vuokraavan pari tai kaksi. Mutta jos haluat rakentaa lihaksia nopeasti, tämä vie sitä.
Pidennä lepoaikojasi
Raskas nosto vie paljon irti sinusta, ja joudut pitämään pidempiä lepoaukoja sarjojen välillä. Tämän avulla kehosi voi täydentää energiavarastojaan, jotta voit antaa seuraavalle kaikelle.
Tyypilliset suositukset ovat lepotaukoille, jotka kestävät yhdestä kolmeen minuuttia; Tutkimus kuitenkin osoittaa, että lepoajat, jotka ovat lähempänä kolme minuuttia, ovat parempia lihaksen rakentamiseen.
Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, osallistujat jaettiin lyhyen leporyhmän (yksi minuutti) tai pitkän lepo-ryhmän (kolme minuuttia). Molemmat ryhmät tekivät samat kokonaisharjoitukset kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Tutkimuksen lopussa lihaspaksuus ja lihasvoima olivat huomattavasti suuremmat pitkäaikaisryhmässä.
Harjoitustaajuus rakennusmassaan
Et voi saada kaikkia lueteltuja harjoituksia suoritetuiksi viikossa. Vaikka voisit, se ei ole paras tapa rakentaa lihaksia. Itse asiassa tutkijat ovat tutkineet parhaan liikuntaajuuden lihaksen rakentamiseen.
Vuoden 2016 systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä, joka julkaistiin Sports Medicine: ssä, verrattiin harjoittelujaksoja koskevia tutkimuksia ja todettiin, että kunkin lihasryhmän työskenteleminen kahdesti viikossa on tehokkain massan rakentamiseksi. Lihasryhmien työskentely kolme kertaa viikossa voi myös olla tehokasta, mutta tutkijat eivät pystyneet selvittämään, oliko se tehokkaampaa kuin kahdesti viikossa harjoittelu.
Voit jakaa treenisi tehokkaasti monella tapaa, ja aika ja kokemus auttavat sinua määrittämään mieltymyksesi. Mutta hyvä aloituspaikka on ylä- ja alavartalon halkaisu. Tässä on esimerkki tyypillisestä ylä- / alakehästä maanantaista perjantaihin:
- Maanantai: ylävartalo
- Tiistai: alavartalo
- Keskiviikko: lepo / sydän / abs
- Torstai: ylävartalo
- Perjantai: alavartalo
Tämän aikataulun noudattaminen auttaa pitämään sinut tiellä ja varmista, että kohdistat jokaiseen lihasryhmään kahdesti viikossa. Jos viikonloput ovat sinulle parempia, voit jakaa kaksi arkipäivää viikonloppupäivillesi. Varmista vain, että jätät päivän saman lihasryhmän välillä, jotta lihakset voivat palautua.
Hanki tarpeeksi kaloreita
Kyse ei ole vain harjoituksesta; ruokavaliollasi on myös ratkaiseva merkitys lihaksen saamisessa ja kuinka nopeasti saat sen. Jos et saa tarpeeksi kaloreita, proteiinia ja hiilihydraatteja, lihaksillasi ei ole energiaa ja raaka-aineita, joita he tarvitsevat rakentaakseen enemmän lihaksia.
Raskas painonnosto tarkoittaa usein kalorien saannin lisäämistä hieman - vaikka haluat menettää rasvaa. Koska lihaksen rakentaminen vie niin paljon energiaa, voit silti menettää rasvaa kalorien ylijäämän ollessa treenissa kovasti.
Kaloritarpeet ovat kuitenkin erittäin yksilöllisiä, ja täydellisen määrän selvittäminen on usein vaikeaa. Arviot ovat parhaista, mitä voit tehdä. Ikä ja aktiivisuustasosi huomioon ottaen saat kuvan päivittäisestä kaloritarpeestasi painon ylläpitämiseksi.
Esimerkiksi amerikkalaisten ruokavalioohjeiden (2015-2020) mukaan keskimäärin aktiivinen 35-vuotias nainen tarvitsee 2200 kaloria päivässä pitämään painoaan yllä. Mutta saadakseen painoa lihasmassan muodossa, hän tarvitsee enemmän kuin tämän.
Mutta ei paljon muuta. Kuntoasiantuntija Michael Matthews suosittelee rakennuksen massan pieneksi 5–10 prosentin lisäystä päivittäisiin painon ylläpitämiskaloreihisi. 35-vuotiaille se on päivittäinen ylijäämä 110 - 220 kaloria - noin 1 - 2 rkl maapähkinävoita.
Hallitse makrojasi
Myös näiden kalorien koostumus on ratkaisevan tärkeä. Proteiini on tärkein makroravinne lihasten rakennuksessa. Lihaksesi ovat proteiinia; Ilman riittävää tarjontaa proteiinia, keho ei voi rakentaa lihaksia.
Matthews suosittelee syömään 1 grammaa proteiinia painon kiloa kohti päivässä. Tämä on melkein kolme kertaa tavanomainen ruokavalion vertailuannos (DRI), joka on 0, 36 grammaa kiloa painoa kohti. Mutta tämä suositus on keskimääräiselle ihmiselle, joka ei ole lihasvoittoista ruokavaliota.
Varmista, että valitset korkealaatuisen, vähärasvaisen proteiinin. Elintarvikkeet, kuten kana, kala, munat, pavut, tofu, vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät ja siemenet ovat kaikki hyviä proteiinilähteitä, jotka sisällytetään ruokavalioon.
Hiilihydraatit ovat avain
Sinun ei pitäisi olla keto-ruokavaliota, jos olet kiinnostunut harjoittamaan rakentaa paljon lihaksia. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja energiaa harjoittelun tehostamiseksi; hiilihydraatit vaikuttavat myös lihasten rakentamiseen ja palautumiseen. Kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. Koko jyvät, pavut ja vihannekset ovat parhaat hiilihydraattien lähteet lihaksen rakentamiseen. Esimerkkejä ovat:
- Lehtivihannekset ja parsakaali
- Linssit ja muut pavut
- ruskea riisi
- Bataatit
Älä syö puhdistettuja jyviä, sokeriruokia ja juomia, leipomotuotteita, karkkeja, siruja tai vastaavia. Nämä ravintoaineet sisältävät paljon hiilihydraatteja, mutta ne saavat sinut lisäämään rasvaa, murskaamaan energian ja rajoittamaan voittoja.
Rasvan selvittäminen
Rasvat ovat tärkeitä terveydelle, erityisesti monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat kaloista, pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja oliiviöljystä. Mutta heillä on vähäisempi rooli lihaksia rakentavassa ruokavaliossa. Matthews suosittelee saamaan 0, 3 grammaa rasvaa kiloa painoa kohti päivässä. Jos painat 140 kiloa, se on 42 grammaa rasvaa päivässä.
Kun olet laskenut proteiini- ja rasvatarpeesi, loput kaloreista tulee tulla hiilihydraateista.
