Vaikka syöt kahdelle raskaana ollessasi, yksi teistä on huomattavasti pienempi. Siksi sinun ei tarvitse syödä kaksi kertaa niin paljon. Vaikka painonnousua odotetaan raskauden aikana, on tärkeää pitää se kurissa. Yleensä naisten pitäisi saada 25-35 kiloa 40 raskausviikon aikana. Kun tiedät syömäsi, voit auttaa minimoimaan raskauden painonnousun.
Tunne kaloritarpeesi
Painonnousussa on kyse kaloreista. Syö enemmän kaloreita kuin poltat ja painosi. Vaikka syöt enemmän kaloreita, kun olet raskaana kuin silloin, kun et ole, kokonaismäärä ei ole niin paljon. Itse asiassa ensimmäisen kolmanneksen aikana sinun ei tarvitse syödä ylimääräisiä kaloreita. Toisella kolmanneksella tarvitset ylimääräistä 340 kaloria päivässä ja kolmannen aikana ylimääräistä 450 kaloria. Vaikka henkilökohtaiset kaloritarpeesi vaihtelevat raskauden painosta, pituudesta, iästä ja aktiivisuustasosta riippuen, useimmat raskaana olevat naiset voivat minimoida painonnousun syömällä 1800 kaloria ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, 2200 kaloria toisen vuoden aikana ja 2400 kaloria kolmannen aikana.
Täytä hedelmät ja vihannekset
Raskaus saattaa jättää sinut uskomattoman nälkäiseksi, etenkin toisen raskauskolmanneksen aikana. Nälän hallitsemiseksi ja painonnousun minimoimiseksi saat matalan kalorihedelmistä ja vihanneksista pääkohteen aterioissa ja ensimmäisen valintasi välipaloja varten. Hedelmät ja vihannekset ovat myös hyvä lähde useille raskaudeksi tarvitsemillesi ravintoaineille, mukaan lukien A- ja C-vitamiinit, rauta ja kuidut. Sisällytä hedelmien ja vihannesten sateenkaari joka viikko muuttaaksesi ravinneannostasi.
Siirry täysjyvätuotteisiin
Viljat, kuten leipä, vilja, pasta ja riisi, tarjoavat rautaa, B-vitamiineja ja foolihappoa. Jos teet suurimman osan valinnoistaan täysjyvätuotteita, saat myös kuitua, joka voi auttaa hillitsemään tyydyttämätöntä nälmääsi, joten syöt vähemmän. Yli 14 gramman kuitujen syöminen päivässä saattaa vähentää kalorien kulutusta 10 prosentilla, ravitsemuskatsauksen 2001 artikkelin mukaan. Raskautesi aikana kuitutarpeesi ovat samat kuin väestössä - 25–30 grammaa päivässä.
Pidä se vähärasvaisena
Voit säästää kaloreita myös, jos syöt enimmäkseen vähärasvaisia proteiinilähteitä ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Vähärasvaisia proteiinilähteitä ovat siipikarja, merenelävät, vähärasvainen punainen liha, munat ja pavut. Maitotuotteet ovat hyviä kalsium- ja D-vitamiinilähteitä, joita sekä sinä että vauva tarvitsevat vahvoiksi luiksi. Raskaana naisena sinun pitäisi saada neljä annosta maitotuotteita päivässä; Kun suurin osa maitotuotteestasi on vähärasvaista tai rasvatonta, säästät kaloreita. Esimerkiksi yhden kupin rasvattoman maidon alistaminen yhdelle kupille täysmaitoa voi säästää 60 kaloria.
