Tarkastellaan sitä, vatsarasva ei yksinkertaisesti näytä hyvältä. Se voi pilata itseluottamuksesi ja estää sinua käyttämästä tankkitoppeja, tiukkoja mekkoja ja muita muodikkaita asuja. Mitä et ehkä tiedä, on, että vatsarasva voi lisätä diabeteksen, sydänsairauksien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen tai jopa syövän riskiä. Vaikka vatsarasvanpolttajaa ei ole, tietyt elämäntapojen muutokset voivat auttaa sinua menettämään laatan ja kutistamaan vyötäröäsi viikkojen sisällä.
Vatsarasvan riskit
Oletko koskaan kuullut sisäelinten rasvasta ? Tämä lääketieteellinen termi kuvaa rasvaa, joka ympäröi maksaasi, sappirakon ja muita vatsanelimiä. Se tunnetaan myös aktiivisena rasvana, koska se kykenee vapauttamaan tulehdusta edistäviä aineita, kuten tuumorinekroositekijä α . Samanaikaisesti se vaikuttaa adiponektiinin, hormonin, joka säätelee lipidi- ja glukoosimetaboliaa, tuotantoon.
Lääketieteen arkistossa julkaistun vuoden 2017 katsauksen mukaan liikalihavuus ja tulehdukset ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Viskeraalinen rasva erittää tulehduksellisia adipokiineja, jotka edistävät insuliiniresistenssin, ateroskleroosin, metabolisen oireyhtymän ja muiden tilojen syntymistä. Nämä yhdisteet häiritsevät myös kehosi kykyä hajottaa hiilihydraatteja ja rasvoja vaikuttaen aineenvaihdunnan terveyteen.
Suuri yli 500 000 ihmistä koskeva tutkimus, joka julkaistiin American Heart Associationin lehdessä vuonna 2018, viittaa siihen, että vatsarasva aiheuttaa enemmän vaaroja naisille kuin miehille. Sydänkohtauksen riski on noin 10 - 20 prosenttia suurempi naisilla, joilla vyötärön ja lonkan suhde on suurempi ja joilla on muita vatsan lihavuuden merkkejä, verrattuna niihin, jotka ovat yleensä vain raskaampia. Viskeraalinen rasva on liitetty myös Alzheimerin tautiin, rinta- ja peräsuolen syöpiin, glukoosi-intoleranssiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Kuinka menettää vatsarasvaa
Sisäisten rasvojen lisäksi sinulla voi olla myös ihonalaista vatsarasvaa, jota varastoidaan ihon alla. Molempia rasvatyyppejä on vaikea menettää, joten älä odota tuloksia yön yli. Unohda ihmeiden laihdutuspillerit, kaatumisruokavaliot ja erikoistuotteet, jotka takaavat rasvan menetys. Jos nämä asiat toimisivat, lihavuus ei olisi maailmanlaajuinen huolenaihe.
Riippumatta siitä kuinka kovasti yrität, on epätodennäköistä, että menetät vatsarasvan kahdessa viikossa. Kesti kuukausia tai vuosia saadaksesi ylimääräinen paino, ja kunnon palaaminen vie jonkin aikaa. Tärkeintä on muuttaa ruokailutottumuksiasi ja harjoitusohjelmaa. Ohita roska, täytä aineenvaihduntaa lisääviä ruokia, leikkaa epäterveellisiä hiilihydraatteja ja lisää liikuntaa.
Rajoita sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit
Sokeri edistää sisäelinten rasvan kertymistä ja lisää diabeteksen riskiä. Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistu vuoden 2014 tutkimus on yhdistänyt soodan kulutuksen vatsan rasvoihin. Tutkijat huomauttavat, että rasvan varastoinnin sijalla on merkitystä yleisessä terveydessä. Viskeraalinen rasva, joka kertyy vatsan alueelle, vaikuttaa todennäköisimmin diabetekseen ja sydän- ja verisuonitapahtumiin.
Aloita vähentämällä sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja muita ruokia, jotka edistävät sisäelinten rasvan kasvua. Aamiaismurot, valkoinen pasta, valkoinen riisi, makeiset, sirut, jäätelö ja granolabaarit ovat vain muutamia esimerkkejä. Tarkista etiketteistä lisättyjä sokereita ja piilotettuja hiilihydraatteja. Vältä ruokia, jotka sisältävät valkoista jauhoa, pöytäsokeria, kookossokeria, melassia, glukoosia, dekstroosia tai korkea fruktoosimaissisiirappia.
Varo, että monet niin kutsutut ruokavaliot ovat täynnä sokeria. Vaikka etiketissä sanotaan "sokeriton" tai "ei lisättyä sokeria", ne voivat sisältää hedelmämehutiivistettä, fruktoosia, maltoosia ja muita piileviä sokereita. Esimerkiksi eräissä proteiinibaareissa on enemmän sokeria ja rasvaa kuin lasitetussa munkkeja, kertoo Protectivityn kaupallinen johtaja Andy Brownsell tammikuussa 2018 haastattelussa FoodNavigator-USA: lle. Monissa tuotemerkeissä on jopa 20 grammaa sokeria annosta kohden.
Vältä transrasvoja
Circulation-lehdessä julkaistun vuoden 2018 raportin mukaan transrasvahapot edistävät sisäelinten rasvan kertymistä. Monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla on päinvastainen vaikutus. Lisäksi trans-rasvahapot nostavat huonoa kolesterolia ja alentavat hyvää kolesterolitasoa, mikä voi vaikuttaa sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja aivohalvaukseen.
Nämä rasvat ovat hyvin jalostettuja, eikä niillä ole ravintoarvoa. Niitä esiintyy yleisesti paistettuissa ruuissa, herkullisissa lihoissa, jäätelössä, kakkujen kuorruttamisessa, hydrattuissa kasviöljyissä, leivonnaisissa, evästeissä, kahvinkeittimissä ja roskaruuan.
Täytä hyvät rasvat
Kaikki rasvat eivät ole yhtä tasaisia. Jotkut voivat helpottaa vatsan rasvan menettämistä ja pitää sen poissa. Omega-3: t , joita esiintyy luonnossa kaloissa (kuten lohi ja tonnikala) ja kalaöljyissä, ovat erityisen hyödyllisiä.
Plos One -julkaisussa julkaistu vuoden 2015 metaanalyysi viittaa siihen, että kalaöljy voi parantaa vyötärön ja lonkan suhdetta, kun sitä käytetään osana painonpudotussuunnitelmaa. Nämä rasvahapot voivat tutkijoiden mukaan olla jopa tehokkaampia estämään painonnousua. Toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi Faseb-lehdessä vuonna 2014, on havaittu, että omega-3: t voivat vähentää lihavien ihmisten kokonaisrasvamassaa, sisäelinrasvaa, kehon painoa ja tulehduksia.
Kalaöljy ei ole vatsan rasvanpolttaja, mutta se voi helpottaa painonpudotusta. Rasvaisten kalojen lisäksi muita hyviä omega-3-lähteitä ovat chia-siemenet, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, siemenet ja muun tyyppiset merenelävät. Kuten kansalliset terveyslaitokset korostavat, nämä terveelliset rasvat voivat suojata sydänkohtauksilta, lievittää niveltulehduksen kipuja ja estää ikään liittyvää makulan rappeutumista. Näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Lisää HIIT harjoitteluisi
Jos olet tosissasi rasvan menetyksestä, säännöllinen liikunta on pakollista. Jotkut harjoitukset ovat kuitenkin tehokkaampia kuin toiset. Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) kiihdyttää aineenvaihduntaa ja soihduttaa vatsan rasvaa. Ajan myötä se voi vähentää insuliiniresistenssin riskiä ja parantaa glukoosimetaboliaa, selittää vuoden 2017 tutkimus, joka on esitelty Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports -lehdessä.
HIIT on erityisen tehokas sisäelinten rasvaa vastaan. Vuonna 2016 The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness julkaisi tutkimuksen tulokset, joissa arvioitiin korkean intensiteettivälin harjoituksen vaikutusta perinteisiin harjoitteluihin verrattuna kehon koostumukseen. Koehenkilöt, jotka suorittivat kaksi viikoittaista HIIT-istuntoa ja kaksi säännöllistä kuntosaliharjoitusta, havaitsivat vatsarasvan vähentyneen enemmän kuin ne, jotka suorittivat joko HIIT- tai perinteistä kuntosaliharjoittelua. Myös heidän sydän- ja hengitystason kuntonsa paranivat.
Tämä harjoitteluprotokolla vuorottelee lyhyiden, intensiivisten harjoitusten ja lepoaikojen tai heikosti harjoitetun harjoituksen välillä. Useimpiin HIIT-harjoituksiin sisältyy 30 sekuntia intensiivistä vaivaa, kuten sprintiä tai hyppyköyttä, jota seuraa 30 sekuntia lepoa. Tyypillinen istunto kestää 10 minuutista 20 minuuttiin. Voimaharjoituksen ja HIIT: n yhdistäminen helpottaa vatsarasvan menettämistä kahdessa viikossa, joten kokeile sitä.
Vatsarasvan polttimen käyttö
Kun olet lyhyessä ajassa, voi olla houkuttelevaa kokeilla vatsan rasvanpolttajaa, kuten CLA, garcinia cambogia tai vadelmaketoneita. Monista näistä tuotteista puuttuu tieteellistä näyttöä väitteidensä tueksi. Mutta kaikilla on yhteistä mahdollisuus aiheuttaa haitallisia reaktioita pahoinvoinnista ja oksentelusta sydämentykytykseen.
Esimerkiksi Garcinia cambogian on havaittu vähentävän sisäelinrasvan, kehon rasvan ja verensokerin tasoja yhdistettynä glukomannaaniin , vesiliukoiseen ravintokuituun. Se voi myös lisätä aineenvaihduntaa ja parantaa veren lipidejä. Haittapuoli on, että sinulla voi olla pahoinvointia, ripulia, huimausta, ärtyneisyyttä, maniaa ja muita haittavaikutuksia.
Nämä lisäravinteet eivät kuitenkaan välttämättä kohdista vatsarasvaa. Pidä siitä vai ei, ei ole olemassa sellaista asiaa kuin pisteiden vähentäminen. Tasapainoinen ruokavalio yhdistettynä voimaharjoitteluun ja HIIT: hen auttaa sinua saamaan aikaan kevyemmän, mutta vatsarasva on usein viimeinen. Jos päätät käyttää vatsarasvanpolttajaa tai muita ruokavalioita, kysy etukäteen lääkäriltäsi.
